对肝脏有伤害的4种食物，吃得越多，肝功能可能越差，要管住嘴

审稿专家：马跃青| 中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师

你知道人体最大的解毒器官是谁吗？答对了！就是肝脏。它被称为“人体的化工厂”。 除了解毒，肝脏还有许多职能，如分泌胆汁、脂质代谢、储存糖原等。然而，肝脏又是个比较脆弱的器官，如不悉心爱护，脂肪肝、肝炎、肝硬化、肝癌等疾病就会找上门。

今年的3月18日是第二十个全国爱肝日，此次的主题是“参与爱肝行动，共创美好前程”。俗话说，食物是最好的医药，饮食上做到“增三减四”，有助我们更好地保护肝脏。

减四：远离肝脏的四个天敌

很多人认为，生吃海鲜顶多只是坏肚子，过一两天就好了。

其实，危害远不止于此。近日，辽宁省大连市、丹东市出现甲型肝炎发病报告，其罪魁祸首就是蓄积在海产品中的甲肝病毒。辽宁省卫健委表示，生食或半生食海产品等不良饮食习惯是甲肝发病的主要原因[1]。

此外，生吃水产品还可能染上肝吸虫病。两广、福建等地的居民爱吃生鱼片，是患肝吸虫病的高危人群。建议：保护肝脏，食物一定要煮熟煮透。

玉米、花生等食物霉变后，可产生具有致癌作用的霉菌毒素，极易诱发肝癌。

其中最为臭名远扬的黄曲霉，尤其喜欢温暖、潮湿的环境。建议：远离霉菌毒素的好办法就是，将食物放在低温、通风、干燥处保存。另外，不少人舍不得扔东西，就算食物变质了，也想着“坏的地方切了，剩下的还能吃”。

但事实上，霉变食物哪怕只有轻微霉味也要坚决扔掉，因为霉菌会在食物里扩散，光凭肉眼很难估计扩散范围有多大。 此外，小作坊压榨的花生油里，黄曲霉毒素超标的风险较大，慎选。

酒精进入肝细胞后，经氧化生成乙醛，后者具有直接刺激、损害肝细胞的毒性，使肝细胞发生脂肪变性甚至坏死。

长期大量饮酒（每日摄入乙醇80克达10年以上）时可能会导致酒精性肝炎，继而发展为肝硬化，甚至引发肝癌。在欧美，酒精性肝炎是肝脏相关性疾病死亡的主要原因。

在亚洲各国，包括我国，这种疾病的发病率日益增加[2]。建议：喝酒要适度。中国营养学会建议，成年男性每日饮用酒精量不应超过25克，成年女性不应超过15克[3]。15克酒精相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升低度白酒。大家可以自己大致换算一下。

肝脏在脂质储存和代谢中起关键作用。

如果油脂摄入过多，多余的脂肪就可能堆积在肝细胞中，让它们不堪重负，还哪有余力帮你解毒啊！而当5%的肝细胞出现脂肪变的时候，就已经达到轻度脂肪肝的标准了。除了高血脂，高血糖也会引发脂肪肝。

原因在于，高血糖会导致胰岛素分泌量增加，引发高胰岛素血症，促进肝脏合成极低密度脂蛋白、甘油三酯，致使大量甘油三酯堆积在肝脏中，最终形成脂肪肝[4]。建议：保护肝脏，要做到少吃肥肉、薯条、垃圾零食、动物内脏、奶油制品等高脂肪的食物。烹调少放油，避免煎炸。少选饼干、点心等甜食和甜饮料。

降低白米饭、白粥、白馒头、白面条、白面包等“精制谷物”，在你一天饮食中的比例。

增三：亲近肝脏的三个好友

燕麦、糙米、荞麦、藜麦等富含膳食纤维，用它们替代一部分精白米面，有助减慢消化吸收速度，降低餐后血糖。此外，膳食纤维还可减缓葡萄糖和脂肪吸收入血的速度，减轻肝脏负担。

与精白米面相比，五谷杂粮中B族维生素、钾、钙、维生素E、生物类黄酮等含量更丰富，能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素，保肝护肝。

叶绿素是绿叶蔬菜的呈色物质，简单说，因为有了叶绿素，才让绿叶菜变得绿油油的。研究发现，叶绿素能减少黄曲霉毒素的吸收率，有助预防肝癌[4]。

除了叶绿素，绿叶蔬菜还富含膳食纤维和多种植物化学物质，可提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的危害。中国营养学会推荐，成人每日摄入300-500克蔬菜，深绿色蔬菜应占1/2。

ω-3多不饱和脂肪酸属于人体必需脂肪酸，研究发现，这种物质可以增加肝细胞膜的稳定性及流动性，提高胰岛素敏感度，降低脂肪在肝脏中的沉积。

三文鱼、鲱鱼、鲭鱼等海鱼富含ω-3多不饱和脂肪酸。中国营养学会推荐每周吃鱼280-525克。新鲜鱼最好蒸着吃，清蒸用油少，能保护鱼肉中大部分营养不被破坏，保留鱼肉的鲜味。

[1]辽宁省卫生健康委. 甲型病毒性肝炎的知识普及和预防. http://wsjk.ln.gov.cn/wst_wsjskx/202003/t20200309_3767343.html

[2] 王东,张宏峰,王改琴,贾书花.酒精性肝损伤的基础医学研究进展[J].长治医学院学报,2016,30(02):158-160.

[3] 中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.

[4] 李晓斐,陈晶晶,朴正福.非酒精性脂肪肝患者肝功能、血脂和血糖水平分析[J].肝脏,2016,21(07):567-569.

[5] Hsu Ching-Yun,Chen Yue-Hwa,Chao Pi-Yu, et al. Naturally occurring chlorophyll derivatives inhibit aflatoxin B1-DNA adduct formation in hepatoma cells.[J]. Mutation research,2008,657(2).

[6]刘慧,刘晨晨,包剑锋.ω-3多不饱和脂肪酸治疗非酒精性脂肪肝的研究进展[J].医学研究杂志,2017,46(02):20-22.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

*本文版权归腾讯医典所有，未经授权禁止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。

*欢迎微信搜索并关注公众号“腾讯医典”，获取更多健康科普知识。