审阅者: 刘敏(中南大学湘雅三医院)、高键(复旦大学附属中山医院)
坚果的口碑还不错，但仍然有人认为坚果是高盐、高脂肪和高热量食物，也就是垃圾食品。
但营养学家表示，对追求健康饮食的人来说，厨房里应该留有属于某些坚果的一席之地（当然，要对坚果不过敏）。
坚果含有丰富蛋白质、纤维、健康的单一不饱和脂肪、维生素、营养素和抗氧化剂。
一、坚果的优点
此外，多项研究均表明，坚果能强效降低胆固醇。
坚果的优点非常明确，因此美国食品药品管理局（FDA）于 2003 年为花生和某些树坚果（杏仁、榛子、胡桃、某些松子、开心果和核桃）发布了一项“合格健康声明”。
该声明批准一些坚果以及制品可在包装上注明：“每天吃 28 克坚果可以降低心脏病的发病几率。”
适量吃下述坚果有益身体健康。
1、核桃
“核桃富含 ω-3 脂肪酸，是很好的食物。”美国饮食协会发言人、营养师苏珊娜（Suzanne Farrell）女士说。
图片来源：站酷海洛
金枪鱼和三文鱼等多脂鱼中也含有 ω-3 脂肪酸，我们知道，ω-3 脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯水平，但专家们并不清楚其原因。
ω-3 脂肪酸还可以减缓动脉斑块的增长，预防血栓形成。
多脂鱼（即富含脂肪的鱼类），是对心脏有益的低胆固醇饮食。
有许多小型研究都表明核桃有助于降低胆固醇。
核桃可降低心脏疾病的患病风险。
2004 年的一项研究观察了 58 名成人糖尿病患者除健康饮食外每天再吃一把核桃对其身体状况的影响。
研究人员发现，平均而言，吃核桃者体内有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）有所增加，而有害的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）则下降了 10%。
该结果发表在《糖尿病护理》 （Diabetes Care）杂志中。
美国食品药物管理局（FDA）在 2004 年单独为核桃发布了合格健康声明，指出核桃可以降低心脏疾病的患病风险。
2、杏仁
许多研究表明杏仁对健康也有好处，同其他坚果一样，杏仁也富含蛋白质、纤维、健康的单一饱和脂肪、矿物质和其他营养素，杏仁还含有大量的抗氧化剂维生素 E 。
大卫（David Jenkins）是一名研究人员，对杏仁的作用做了很多研究，在其中一项为期 3 个多月的研究中，他对 27 名男性和女性高胆固醇患者进行了检测。
每天吃一把杏仁者的有害 LDL-C 降低了 4.4%；吃两把杏仁者降低了 9.4%。
结果发表于《每日新闻报》（Circulation）杂志。
图片来源：站酷海洛
饮食的降胆固醇效果怎么样？
大卫还研究了杏仁与其他降胆固醇食物一块吃时的效果，在 2005 年发表于《美国临床营养学杂志》 （American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究中，他和其他研究人员在 34 名有高胆固醇的成人中，对比了降胆固醇药物与降胆固醇食物的作用。
研究选择的食物有杏仁、大豆蛋白、豆类、燕麦和水果与蔬菜。结果很惊人：饮食的降胆固醇效果几乎与降胆固醇药物一样好。
高胆固醇患者，如何选择大豆蛋白？
燕麦，一种理想的低胆固醇饮食。
3、其他坚果
苏珊娜介绍，“大体上来说，坚果都是有益的，坚果富含维生素、矿物质和有益的单一饱和脂肪，有降低胆固醇的作用。”
除杏仁和核桃外，FDA 还为花生、榛子、胡桃、松子和开心果作出了健康声明。
许多研究都证实了坚果的好处，例如，一项小型研究对比了标准降胆固醇饮食与胡桃饮食（即其中 1/5 热量用胡桃代替的饮食计划）。
与标准饮食相比，胡桃饮食将 LDL-C 降低 10.4%，甘油三酯降低 11.1%，还使有益的 HDL-C 水平增加了 5.6%。
该研究结果发表于《营养杂志》 （The Journal of Nutrition）。
所有的坚果都能提供同等的获益吗？
并非所有的坚果都能提供同等的获益，FDA 的健康声明将巴西坚果、澳洲坚果、腰果和一些种类的松子排除在外。
这些坚果含有大量脂肪，但适量食用也能产生同样的获益。
例如，在一项小型研究中，17 名高胆固醇患者每天吃大约 42~100 克澳洲坚果。
4 周后，他们的总胆固醇水平平均下降 3%，有害的 LDL-C 下降 7%。该结果发表于《营养杂志》 （The Journal of Nutrition）。
二、在饮食中加入坚果
想在饮食计划中加入坚果很简单，坚果一般都有壳，但大部分可以在商店买到已剥壳的产品。
吃坚果不需要任何准备工作，拿一把当零食来吃就可以，或者把坚果加到什锦杂果里，反正也不需要吃很多。
图片来源：站酷海洛
1、坚果还可以用作佐料
2 位 ADA 发言人，营养师基切（Keecha Harris）和营养师露丝（Ruth Frechman）建议说，可以把坚果撒在沙拉、麦片、酸奶酪、水果、蔬菜或主菜上，热汤中也可以加一些坚果。
但是，不要被任何非纯天然坚果所诱惑，选择坚果时，一定要选未加工和未加盐的坚果，苏珊娜指出。
烤蜂蜜坚果、巧克力糖衣坚果或其他蜜饯坚果会让人摄取不需要的多余热量。
三、需要吃多少坚果？
每天只需吃一把坚果就可以享受到坚果对人体健康的好处。
专家表示，28~43 克左右就足够了，坚果中的高蛋白和纤维使人很容易产生饱腹感，应确保不要吃太多。
“尽管坚果有很多好处，但坚果同时还含有很高的热量，可快速累积，体重增加有可能抵消它们对心脏健康的益处。”苏珊娜指出。
四、体重与血脂异常有何关系？
在饮食中加入坚果的最佳方法便是用坚果代替不健康的脂肪，例如肉类中的饱和脂肪。
这样就可以保证在享受坚果好处的同时，还不会摄入更多热量。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
*本文版权归腾讯医典所有，未经授权禁止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。