有胸肌的人，心肺不会太差！附男女通用“胸肌训练法”

在很多人眼中，胸肌是男性强壮和性感的标志之一。就连动漫里，身材好的男性也自带饱满的胸肌。

周杰伦的歌词“哥练的胸肌，如果你还想靠”也描述了男性追逐练胸肌的现状。

其实，拥有胸肌不光好看，还能带来多种健康好处，女性也同样受用。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”可关注）采访专家，细数男女有胸肌分别赚足哪些好处，并教你4个动作练对胸肌。

肌肉组织占人体体重的35%~40%，有着举足轻重的地位。胸肌作为位于胸腔底壁、连接前肢的肌肉，包裹着心肺等重要器官。从健康角度讲，给身体提供了以下好处：

一般情况下，人在35岁以后，肺活量就开始逐渐下降，此时人体供氧量比年轻时减少5%～10%。

要想让肺少生病，就要增强肺活量的锻炼。提高胸部肌肉力量，可以有效增强呼吸深度，有助人体呼出更多废气，吸入同等氧气，从而加强肺功能。

心脏位于胸部左侧，如果胸肌力量强，就能为心脏提供强有力的外部支撑和保障。胸肌强壮，不仅可以加强血管弹性，而且能加速血液循环，让心脏动力更发达。

胸肌覆盖在肺部、心脏及胸部肋骨表面，当发生撞击或者其他意外情况下，强有力的胸部肌肉能帮助抵御外力带来的伤害，起到缓冲作用，避免骨骼受到较大冲击，增大骨折等风险。

无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉，才能抵御疾病。从男女的生理结构来看，练胸肌分别收获以下好处：

上肢力量分为上肢推力和上肢拉力，上肢推力肌群包含胸肌、手臂肱三头肌和肩部三角肌前束等肌群。

因此，锻炼胸肌的过程中，也会刺激相邻肌肉群，带动锻炼上肢肌肉，帮助增强上肢肌肉群的力量。由于女性练胸肌力量的局限性，带动上肢肌肉力量不如男性明显。

许多男性热衷于练胸肌的目的之一就是让身材看起来更好，结实的胸肌不仅能提升身材的线条美，还可以让穿衣更好看。

乳房是由乳腺、脂肪、结缔组织、肌肉和神经血管共同组成。有些人误以为肌肉越多，乳房越大。实际上，脂肪才是决定乳房大小的主要因素。

虽然胸部肌肉无法改变胸部大小，但能帮助其变得更挺阔，让胸型更美观。

当胸肌增厚，乳房周围的韧带等结缔组织也会增强，从而预防下垂。

内衣过松、坐姿不正确都会导致女性胸部外扩。通过蝴蝶机或哑铃做夹胸运动，能增大胸部肌肉力量，帮助收紧胸部。

胸部肌肉弱的人一般都有不同程度的驼背。正常情况下，人的前后两侧身体肌肉发力是均匀的，而胸肌弱导致背部肌肉一直处于拉伸状态，驼背愈发严重。

由于女性特殊的生理结构，胸部肌肉本身就比男性弱，因此通过有意识地锻炼胸部肌肉，能解决不良体态问题，让身姿更挺拔。

练胸肌不一定非要借助大型器械，有些动作在家就能做到。以下推荐几个有效并且简单的“胸肌训练法”：

这个动作能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是胸部肌肉和臀部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽。

保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

这个动作适合日常锻炼，尤其适合老人，可采取站姿或坐姿。

做法：两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。

每天做10~15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

这个方法能同时锻炼到胸部、臂部。

做法：站立，两脚分开与肩同宽，两手持绳柄分别向两侧拉开，就像做扩胸运动一样。

比起卧推，瑜伽垫“哑铃飞鸟”不受器械的局限性。如果没有条件去健身房，在家准备好哑铃和瑜伽垫，随时随地都能练。

做法：平躺在瑜伽垫上屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上，收紧腹部，腰部微微离地，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面，两只哑铃全程保持贴紧。

推起时呼气，下放时吸气。推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压。▲

本期编辑：张宇

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