较真丨运动扭伤该热敷还是冷敷，健身有没有必要带护腰，跑步前不热身会怎么样？

较真要点：

急性损伤（无明显开放性外伤）用冰敷，慢性劳损型损伤用热敷。运动可以戴护腰，但不要长期佩戴。跑步不要忘记跑前热身、跑后放松。

查证者：

李涛丨北京大学第三医院康复医学中心副主任医师

邢剑丨北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师

张元鸣飞丨北京大学第三医院康复医学中心医师

运动健身，磕磕碰碰总免不了。受伤后到底是热敷还是冷敷？腰不好，运动时要不要戴护腰带？跑步时，那些关节容易受伤，该如何避免？较真联合中国健康教育中心推出科学运动系列科普，并邀请到北京大学第三医院康复医学中心的专家，分享靠谱的运动知识。今天就来为大家讲清楚有关运动伤痛的一系列问题。

一、急性损伤用冰敷，慢性损伤用热敷

运动受伤后到底是热敷还是冷敷？先说结论：冷敷还是热敷要看损伤是急性还是慢性。急性损伤（无明显开放性外伤）用冰敷，慢性劳损型损伤用热敷。

为什么要这么操作？

冰敷，可以改善周围血管通透性、防止水肿和渗出；冷刺激可以使组织代谢率降低，从根本上降低炎症反应发生的可能性，减轻红肿、热痛的症状。

急性损伤常由于一些突发的状况，比如跌倒、扭伤以及直接撞击等造成，通常马上就疼得不行。即刻冰敷能够抑制感觉神经，起到镇痛效果。

此外，在运动训练、术后康复时，出现疼痛、肿胀、发热反应也可冰敷，以减少肿胀，将不适感控制在最低水平。

而慢性损伤通常是没有突发的外伤，因为长时间反复劳损和过度使用而缓慢起病（如腰肌劳损，肩周炎）。此时热敷，可以缓解肌肉紧张，增加肌腱弹性和局部血供，缓解疼痛。

冰敷示意图图片来源：视觉中国

日常生活中，急性损伤较为常见，这3个办法，可以让冰敷效果加成。

1、充分休息：比如脚扭伤了，受伤的脚要充分休息，不要再用力；

2、加压包扎：给损伤部位来个加压包扎（打绷带），这样可以起到加压止血的作用，既减少了损伤血管的出血量，也最终降低损伤处的炎症反应（如果第一时间找不到绷带等弹性材料，像皮带，丝巾也可拿来救场）。

3、抬高患肢：将损伤处侧抬高放于高于心脏水平面的位置，这样可改善损伤处的微循环，对缓解肿胀，加速组织修复也是极好的。

此外，冰敷还有一些注意事项：

1、时间：每隔2-3小时进行一次冰敷，如果肿胀、疼痛、发热明显，可每隔1-2小时冰敷一次。每次冰敷时长控制在15-20分钟。切记每次冰敷时间不宜过长，否则会导致血管反射性扩张，适得其反。

2、冰敷最佳位置：简单点说就是最痛、最肿、最热的地方。以膝关节为例，以疼痛、肿、热最明显的部位为中心进行冰敷，期间可以适当移动，以实现整个关节的冰敷。

3、充分贴服皮肤：可将冰袋扎紧摊开后呈平坦状，以充分与炎症组织贴合，直达患处（如果觉得太凉，也可以取薄毛巾适当隔离冰敷）。

二、健身可以佩戴护腰，但不要长期佩戴

有些人健身怕伤到腰，习惯佩戴护腰或举重腰带，这可不可以呢？答案是可以。护腰可以代替一部分腰背肌来维持姿势，还限制了脊柱的活动，一定程度上可以增加腹内压力，不但可以帮助核心稳定，提高运动表现，也可以减轻腰痛和腰痛患者的心理恐惧。

因此，健身人群在硬拉、深蹲、抓举挺举等大重量动作，或做是曾经受伤的动作时，应该用护腰或举重腰带，但在进行小重量多组数或是自重有氧运动时，则不需要佩戴。

如果是腰扭伤了，好了以后则不必佩戴护腰了。因为长久佩戴护腰会使腰背肌等核心肌群肌力下降，让使用者越来越依赖腰托，不佩戴腰托时更易受伤。所以，能不佩戴腰托时就尽量远离它吧！逐步加强自己的腰背肌力量才是终身受用的。

此外，戴护腰也有技巧。在损伤早期，腰痛患者在起床工作、在室外公共场合或活动量较大时，需要佩戴腰托，但在室内活动量小特别是卧床时，则不用佩戴。

佩戴腰托时，患者在平卧位即开始佩戴腰托，切不可起身后再佩戴，因为在起身时腰椎的活动度较大，需要腰托的保护。

三、除了扭伤，跑步时也可能有其他损伤，要注意避免

也许有人会说，力量练习容易受伤，那我光跑步就好了。虽然跑步不受场地和设备的限制，健身效果不错，但如果不注意科学运动，带来的潜在伤害也不少，需要大家避免。

首先是髌腱炎。这个病变主要是由于跑步时，大腿前侧的股四头肌反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，髌腱（也即股四头肌腱的末端，如下图）承受的压力过大，从而引起的损伤。

图中所指部分即为髌腱图片来源：视觉中国

其次是髂胫束综合征。骼胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的腱性结构，位于大腿外侧，是连接骨盆和胫骨的结缔组织。它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，也是人体直立的重要结构。

当人体维持长时间的站立时，其实很大一部分功劳要归于骼胫束能保持紧张的状态。但是这种过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛。

图中白色的结缔组织即为髂胫束（iliotibial band）图片来源：https://news.harvard.edu

再次是髌骨软化症。髌骨（膝盖骨）和股骨髁组成髌股关节，正常情况下髌股关节两块骨头的对合关系比较正常，各部位关节面受力也比较均匀。但是一些先天因素会引起髌股关节对合不良，髌骨不稳定，成为慢性损伤的基础。

一些后天因素，如跑步等体育活动，由于膝关节反复用力快速屈伸，也会增加髌股关节的磨损，造成关节表面软骨不平整，也会造成所谓的“髌骨软化”。这样两块骨头相互作用的时候就会表现出疼痛的症状，还可能会伴随弹响。

髌骨和股骨髁组成的髌股关节图片来源：视觉中国

由此可见，跑步运动伴随的膝关节伤痛还是很常见的，那么我们应该如何预防这些问题的出现呢？

1.注意控制运动量，避免过量跑步导致膝关节周围组织受到过多刺激和损伤；

2.尽量在塑胶跑道上跑步，以减少对膝关节的冲击，尽量避免路面不平、过硬（水泥地面）、过软（沙地）或有台阶、坡度等的场地；

3.注意跑步前的热身，充分激活身体各部分机能，保证跑步安全进行；

4.跑步后要进行充分的放松和拉伸，避免跑步后的肌肉等软组织僵硬和酸痛，如跑步后有明显疼痛症状，可及时冰敷；

5.积极进行下肢肌力锻炼，以保证关节的稳定性，降低跑步过程中组织损伤的风险；

6.必要时使用辅具和护具，如肌肉贴、护膝、髌骨带等，可以起到保护和支撑的作用。

本文编辑：connerliu

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