审阅者: 杨旭斌(中山大学附属第三医院)
超重会增加高水平有害低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的风险，还会降低有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。
通常情况下，仅仅减重就可以帮助降低体内的胆固醇水平，下面是帮助开始降胆固醇的 6 个建议。
一、TLC 饮食法
坚持 TLC 饮食来降低胆固醇，这种定制饮食可帮助维持健康的体重。
阅读标签——务必认真阅读！某种面食的包装上可能写着每份只含有 330 卡热量，但是，你是否注意到包装里一共是 3 份？
在两餐降胆固醇饮食之间，可以吃些零食，事实上，每天吃 5~6 顿小餐而不是三大餐，可以帮助避免两餐之间的“崩溃”和暴饮暴食。
囤一些健康的零食，例如胡萝卜条、苹果和蓝莓（最健康的“超级食物”之一）。
具体怎么做？
从白面包、百吉饼和普通的面条转向全麦食品，通过饮食来降低胆固醇。这类食品的热量更低，而且含有更多有益心脏健康的纤维。
不要“喝”热量。少喝苏打水、果汁和酒精，用水取代它们，如果一定要喝苏打水，可以换成无糖汽水，这样能少摄入数以百计的热量。
关闭夜间厨房。晚饭后坐在电视机前毫无目的地吃零食是许多无营养热量的来源。
可以在某个时间关上厨房，比如，上床睡觉前 2~3 小时，在那之后不要打开冰箱或橱柜。
图片来源：站酷海洛
尽力降低胆固醇：
可能你回家前刚做完每年的例行体检，这一次，医生说你的血胆固醇水平有点高，不必惊慌，超过 1/3 的美国人跟你有相同的问题。
但是，有过多的脂肪样物质在你的动脉中积聚，这会导致血流减缓、危险血栓形成的可能性增加，并且患心脏病、心肌梗死和卒中的风险也随之增加。
是的，有些药物有助于使胆固醇降到正常范围，但即使医生为你开了药，你仍然需要在日常生活中做一些调整，控制胆固醇。
那么，从哪里开始呢?
二、饮食是关键
你需要做的第一件事是改善你的健康状况，你可以通过用更健康的食物替换某些食物来降低胆固醇。
首先，在饮食中加入植物性食物，比如水果、蔬菜、全谷物和豆类。
这些食物不仅胆固醇含量低，而且富含纤维，有助于肠内容物通过肠道，鱼、坚果、低脂奶制品和家禽瘦肉也是不错的选择。
三、饱和脂肪和反式脂肪
可提高血液中的胆固醇水平，这类脂肪主要存在于肉类、带皮家禽、全脂乳制品和许多加工食品中。
为了确保不会摄入过多，应查看食品包装上的营养成分标签，不仅应查看标签上所列的饱和脂肪量和反式脂肪量，还应查看成分列表。
如果标有“部分氢化油”，则表示该食品中含有反式脂肪，饮食均衡还有助于控制体重，而超重是导致心脏疾病的另一大风险因素。
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四、优质脂肪和“好”胆固醇
请记住，“脂肪”和“胆固醇”并不总是“坏词”，鱼和坚果中所含的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于降低血液中的低密度脂蛋白，即所谓的“坏胆固醇”。
其中一些食物也可以增加高密度脂蛋白，即“好胆固醇”，高密度脂蛋白随血液流动，且可清除低密度脂蛋白。
五、加强运动
想要使你最近遵循的低胆固醇饮食效果最大化？那么，请加强运动。
运动对人体低密度脂蛋白水平无太大的直接影响，但可提高高密度脂蛋白水平，而且可降低血液中的甘油三酯水平。
运动还有助于减掉多余体重和降低血压，而超重和高血压是另外 2 个导致心脏病的风险因素。
你应该尝试尽量每天进行 30 分钟的有氧运动，例如散步、跑步、游泳、骑自行车或使用椭圆机或踏步机锻炼。
如果之前长时间不运动，应循序渐进，一次步行几分钟，与医生讨论适合你的运动类型和运动量。
六、戒烟
胆固醇水平升高是戒烟的另一个原因，从香烟中吸入的一氧化碳会增加沿动脉壁积聚的胆固醇。
如果需要戒烟方面的帮助，可咨询医生相关药物或计划，使戒烟更轻松。
图片来源：站酷海洛
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