较真|常吃10种蔬菜,快速拉高血糖?营养师一文说出真相

较真要点:

甜菜、香椿、胡萝卜、毛豆、莲藕、百合等10种常见蔬菜,并非“高糖蔬菜”。相反,它们的碳水和能量都比较低,还富含膳食纤维,可以延缓餐后血糖上升。

查证者:谷传玲丨注册营养师、营养与食品卫生学硕士

一篇题为《10种高糖蔬菜,快速拉高血糖!快转给身边有血糖危机的人看看》的文章得到了不少传播。该文细数了甜菜、香椿、胡萝卜、毛豆、莲藕、百合等10种常见蔬菜,说它们会快速拉高血糖,果真如此吗?今天较真就邀请到了注册营养师谷传玲老师逐一带大家来看看。

1、甜菜

流传说法:甜菜除了水,就是糖分,升高血糖明显。

真相:这里的甜菜指的是甜菜头,也就是甜菜根。它的碳水化合物高达23.5克/100克,是我们常吃的土豆的1.3倍,含糖量确实不低,但是说甜菜除了水就是糖,其实夸张了。因为,甜菜里还含有5.9%的膳食纤维,少量的蛋白、脂肪、维生素和矿物质。

另外,甜菜根的血糖生成指数(GI)是64,升糖水平中等,并不是很高。所以,糖友其实也可以吃甜菜,不过别把它当菜吃,可以把它当作调味品,给食物增加甜味,比如10-20克左右切碎了放到杂粮饭里。

2、香椿

流传说法:香椿含糖量偏高,建议大家一餐食用量不超过20克。

真相:绿叶菜碳水含量通常不高于5%,而香椿含量为10.9%,可见香椿的碳水化合物确实较高,但这并不意味着糖尿病患者就只能吃20g。就算吃100克也不过摄入10.9克碳水而已,还没有50克米饭的碳水含量高,而且它的膳食纤维却比50克米饭要高。另外,同一餐中,通常要搭配其它碳水含量低的蔬菜和富含蛋白的食物,比如香椿炒蛋(香椿100克、鸡蛋1个)、芹菜炒肉丝(芹菜100克、肉丝50克),再吃上一小碗杂粮饭,也完全可以延缓餐后血糖上升。

3、芋头、荸荠、莲藕、菱角

流传说法:这些都属于淀粉较高的蔬菜,不利于控糖,荸荠尽量不吃,吃100克藕或芋头就要少吃25克主食,菱角不要超过50克。

真相:这些蔬菜虽然淀粉含量较高,但是都低于米饭,而且膳食纤维含量还高于米饭,完全可以吃,另外芋头和藕粉的GI也分别为48、33,属于低GI食物。按照同等碳水的量来替换的话,200克芋头、荸荠、莲藕大概相当于100克米饭,100克菱角大概相当于100克米饭。

4、百合

流传说法:干百合淀粉高,100克干百合中含有57克碳水化合物,要少吃。

真相:干百合的碳水化合物含量其实是79.1克/100克,可是咱们日常不会拿干百合干啃,而是把干百合用水泡发后再吃,泡发后的百合接近鲜百合,碳水含量为38.8克/100克,比馒头要低,其实完全可以吃,只是适合作为蔬菜的配菜,比如做西芹炒百合时,西芹占3/4,百合就占1/4。

5、荷兰豆

流传说法:荷兰豆属于“高糖蔬菜”。

真相:荷兰豆的碳水化合物含量并不高,仅为4.9%,比四季豆的碳水还低,不属于“高糖蔬菜”。

6、毛豆

流传说法:毛豆的含糖量惊人,糖尿病患者一定要慎吃。

真相:毛豆也叫青豆,属于鲜豆类蔬菜,含糖量并没有多么惊人,碳水化合物含量为10.5%,大约是鲜豌豆的1/2。毛豆的蛋白质和膳食纤维含量丰富,分别是鲜豌豆的1.7倍和1.3倍,有利于增强饱腹感、延缓餐后血糖的上升速度。

并且,毛豆的GI值为15,属于低GI食物,糖尿病患者完全可以放心吃,不过碳水和热量与其他大部分蔬菜相比,还算是比较高的,建议吃毛豆的同时少吃几口主食。

7、胡萝卜

流传说法:胡萝卜含糖高,升糖指数不容忽视。

真相:胡萝卜的碳水含量为8.1%,还没有上面提到的毛豆高,至于胡萝卜的升糖指数,生胡萝卜、煮胡萝卜、生胡萝卜汁的GI值分别只有16、39、43,都属于低GI的食物。

所以糖友完全可以放心吃,只是它碳水稍高,最好一顿饭里和其它蔬菜搭配着吃。

要想控血糖,建议这样吃

大原则是:主食、蛋白和蔬菜各占到一顿饭的1/4、1/4、1/2。

那么,主食、蛋白和蔬菜具体怎么选呢?

主食:粗细搭配,这是因为粗粮富含膳食纤维,可以延缓血糖上升,全谷物和杂豆像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆大概占到主食的1/3~1/2,薯类每天吃到50-10克。

蛋白: 是指肉蛋奶豆,碳水很低,血糖生成指数也很低,每餐都搭配充足蛋白可以延缓血糖上升,建议每天1个鸡蛋、1包牛奶、畜禽肉和水产品各40~75克、25克大豆对应的豆制品(5个麻将块大小的北豆腐或1拳头豆腐皮/丝)。

蔬菜:蔬菜碳水和能量都低,还富含膳食纤维,可以延缓餐后血糖上升,优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。不要局限于一种或两种蔬菜,要多样化选择。对于淀粉含量较高的蔬菜也不是不能吃,只需要注意吃的同时,减少点精白米面的量即可。

本文编辑:fycfeng

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