转需！洪水、台风……大灾之后如何进行心理自救？

近日，河南遭受了“百年难遇”的特大暴雨，江浙地区也正遭受着台风“烟花”的威胁，对民众生命和社会财产造成了巨大的危害和损失，社会各界纷纷伸出援手，共度时艰。洪水和台风等自然灾害不仅考验着我们的灾后安置、防病防疫工作，身心重建等问题也面临着严峻挑战。

对于普通大众来说，当自然灾害发生后，部分人群可能因为急性应激出现躯体不适，伴随紧张、焦虑、担忧、恐惧等情绪，在这种情况下，首先要避免过度关注自然灾害，不要反复搜索查询相关新闻，避免给自己带来更多负面情绪。

其次，尽量保证规律的饮食起居，定时就餐，保证充足的睡眠，可以帮助我们稳定情绪。还可以选择做一些自己喜欢的和放松的事情，比如听音乐，陪伴家人，看电影，和朋友聚会等等。

再次，建议进行适当的运动。运动有助于内啡肽、多巴胺等激素的分泌，这些激素可以放松人的身心，让人感到欢愉和满足，帮助排遣压力与不快。如果因为紧张焦虑出现心跳加速、汗出增多等症状，还可以通过冥想、呼吸吐纳等方法降低交感神经的兴奋性，帮助情绪尽快恢复正常。

而对于受灾人群来说，所承受的心理冲击会更大，需要社会各界与受灾者共同努力，走出困境。首先，要尽快解决受灾者面临的现实问题，找到安全的地方安顿受灾者，对于受伤的患者及时进行医治，给予必要的生命支持，如充足的食物，安全的居住环境，必要的衣物等。对于与家人失联的受灾者，尽快帮助他们恢复与家人的联系，帮助找到失联的家人。这些必要的支持，可以有效地帮助受灾者冷静下来。

部分受灾者可能在灾难中失去宝贵的财产、房屋和亲人，在应对这些丧失时，可能会经历抑郁、焦虑、混乱、现实感丧失、身心失调反应、烦躁、尖叫、痛哭、自伤等等。我们称之为“急性创伤后应激障碍”。对于此类人群，除了解决现实问题之外，也需要专业的心理危机团队进行灾后心理干预，可以找到一个安全的地方来谈论灾难、幸存者的症状，或其它在病人心中最重要的事情。尽管一开始病人在谈论创伤时会很痛苦，但当他们能谈论创伤后，往往会感到一种症状的减轻和缓解。当受灾者拒绝言语交流时，必要的陪伴也可以帮助受灾者。

此外，受灾者本人也可以进行自我心理救助与疗愈，可以尝试以下操作：

1.及时寻求帮助：当感觉到自己所经历的苦痛，已经快压得自己喘不过气来的时候，及时寻求外界的帮助。敞开心扉，向值得信任的人诉说自己这段时间所经历的、所痛苦的、所备受折磨的。

2.保持规律生活：即使这个可能很难，但还是应该努力做到三餐规律、按时睡觉，做好防寒保暖。

3.找到放松方法：可以是深呼吸，也可以是倾听自己喜欢的音乐，或者食用喜欢的食物。

最后，如果我们用尽了各种方法，都深感无法走出困境，被焦虑不安、低落抑郁、迷茫恐惧等情绪长期困扰时，一定要到正规医院的精神心理科或精神心理专科医院寻求帮助。

【记者】严慧芳

【通讯员】宋莉萍

【作者】 严慧芳

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