成年人的生活总是相似
晚餐却可以五花八门
有人烧烤配啤酒，一顿操作猛如虎
有人饥肠辘辘，晚餐+夜宵还在路上
有人干脆不吃
或者只有小猫一般的饭量
别怪我没提醒你
晚饭是可以毁掉身体的关键一餐
如果没吃对
可不仅仅是变胖那么简单……
微博曾有个热门话题
#全国超1亿人不按时吃晚饭#
（来源：微博）
这一亿大军中，是不是有你？
如果只是偶尔一两天，倒还能扛
若长期养成习惯，身体难免要抗议的
晚上人体新陈代谢变慢，运动量也少
吃得太晚，肠胃就要加班加点工作
容易导致消化不良，胃肠动力减弱
更有研究显示
晚餐与睡眠间隔时间＜3小时
还会增加胃食管反流和胃癌的风险[1-2]
所以，不管是加班狗还是熬夜追剧党
尽量别错过晚上6~7点
这个最佳的晚餐进食时间
（来源：soogif）
早上没时间
午饭在公司
想吃好吃的就得晚上
什么火锅、烧烤、炸鸡……
肉多油多的统统安排
这不胖你，胖谁呢
按照一日三餐科学摄入能量比
成年体力活动女性和男性晚餐建议摄入
分别为540千卡和675千卡[3]
晚上要是搓一顿火锅
火锅底料+各种肉类+主食配菜+蘸料
一顿吃下来
热量很容易就爆表了！
吃得太饱、太油腻
不仅让你长胖
还会加重胰岛的负担
从而可能引起血糖的紊乱
导致2型糖尿病
晚餐吃到七分饱就好
晚餐的食物切记清淡
少油少盐是关键
可以优先选择鱼肉和禽肉
不吃肥肉、烟熏和腌制品肉
晚饭后往沙发一躺，一直躺一直爽
控制不住的小手一刷就到睡觉前
真是赛过活神仙~
（来源：soogif）
可久坐的“社畜”
一天只有喝水、上厕所的运动量
吃饱后一躺，让身体直接进入了省电模式
身体热量悄悄堆积，肥肉也就越来越多
而且，如果吃得太饱就躺下
胃部消化鸭梨大
还可能造成胃食管反流！
人是铁，饭是钢
一顿不吃饿得慌
晚饭距离第二天的早餐时间
隔了有十几个小时
不吃晚饭
最可能的结局就是——饿
饿到头晕眼花，饿到看见什么吃什么
外卖单里的小龙虾、烧烤、奶茶……
一不留神全在肚子里了，月半来得更快
就算你坚持下来了
长期不吃晚饭，身体被掏空
肠胃、皮肤的毛病也会随之而来
多看医典：不吃晚饭能减肥吗？这四种减肥方法别人都说好，却让你长胖
正常情况下
晚餐吃得健康又不容易长胖
其实也不难，这些原则很重要
主食粗细搭配或全粗粮
如果以前晚上选择的都是吃精细主食
（白馒头、白米饭、白面条等）
晚上尽量搭配1/3的粗粮
比如半个红薯+小半碗米饭
或者一个拳头大的红薯
（来源：soogif）
绿色蔬菜不可少
对大部分上班族来说
晚餐是三餐中最正经的一餐
为满足每天1斤蔬菜（烹调前）的目标
一定要有意识地吃蔬菜
（深绿叶青菜更好）
最好能吃够两个拳头（熟的）
图片来源：站酷海洛
高蛋白低脂肪的肉类
晚餐尽量选择高蛋白低脂肪的肉类
（如水煮虾、清炖鸡、清蒸鱼等）
还可以和大豆类
（如黄豆、青豆、黑豆及其制品）
优质植物蛋白质灵活搭配
要注意量别超
无论鱼虾水产肉还是畜禽肉
两大类各自最好控制在40克~75克内[4]
比如2个小鸡翅大约50克
6只虾大约60克
如果你想科学减脂
不如试试——
蒸山药200克+6~8个白灼对虾或明虾+腐乳空心菜200克+100毫升原味酸奶
杂粮豆粥250~300克+80克清蒸鱼+香菇小油菜200克+100毫升原味酸奶或纯奶
（ps:蔬菜和鱼肉都是原料重；减脂时肉类也适当增加；油在一瓷勺左右）
营养足够，热量也不高
赶紧安排！
参考文献
[1]宋庆旭. 晚餐—睡眠时间和饮酒潮红反应与贲门癌的相关性研究[D]. 山东大学, 2014.
[2]张曦, 许乐, 戴嘉喜,等. 晚餐-睡眠间隔时间和晚餐后散步与胃癌关系的病例对照研究[J]. 中华疾病控制杂志, 2016(10):1004-1007.
[3]中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）
[4]中国营养学会.《中国居民膳食指南(2016)》.北京：人民卫生出版社, 2016.
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