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我经常提醒大家：人体在30岁左右会达到骨量的峰值，在这之后骨量必然会开始下降。因此，最好是从年轻时开始，甚至是从儿童阶段重视补钙，保证骨骼的强壮，这样也有助于预防老年骨质疏松。
可惜，很多人没有做到这一点。
2017年《国际骨质疏松》(Osteoporos Int)发表了一项研究，汇总了全球多个国家的钙摄入量情况，我国处于最低的一档：400毫克/天。远远低于营养学会每天800mg钙的推荐摄入量。
缺钙的情况还是挺常见的！
｜缺钙的后果
短期缺钙可能不会表现出症状，当血钙含量减少，身体会释放骨骼中储存的钙来补足。
但长此以往，会造成骨量减少，增加骨质疏松和骨折的风险。长期严重缺钙甚至会影响肌肉、血管的收缩，导致抽搐和心律异常，也会对神经系统造成影响。
｜怎么靠日常饮食吃足钙？
总的来说，一个健康的成年人如果做到饮食均衡（蔬菜、豆制品、坚果都有），特别是每天能保证300g左右的奶制品（一袋奶加一小杯酸奶），是可以从食物中获取足量的钙的。
但是，我国目前人均乳制品摄入量远远没有达标，饮食均衡方面也有待加强，尤其是老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食人群等更应该注意适当多吃一点钙含量高的食物。
钙含量比牛奶高的食物
除了牛奶，豆类、豆制品、坚果和深色蔬菜都是钙的不错的来源，虽然有些食物整体的钙吸收率没有牛奶高（比如豆腐是15%左右[1]，而牛奶在31%左右[2]），但钙含量不容小觑，有些远超每100g约有105mg钙的牛奶。
比如以下27种食物，钙含量都比牛奶高。
当然，严格来说还得考虑每次食用量、吸收率、价格、食用习惯、补充有效的证据等因素，所以还是保证奶制品最方便。
注意食物搭配和处理
人体往往往多了算也就能吸收食物中钙的30%，而且随着单次钙摄入量的增加，钙的吸收率会下降，所以高钙食物也不能一次吃太多。服用钙补充剂也要注意这个问题，每次剂量最好在500毫克以下。
有一些蔬菜（如菠菜、苋菜等）中含有草酸，它会和钙结合，使得人们吸收钙的速度下降，建议拿水焯一下。
日常的烹饪中也可以用一些技巧来增加钙的摄入，比如用酸奶做沙拉、用富含钙的食材制作糕点、用低脂牛奶加水果制作冰沙。
你还可以随身带一点营养健康的乳制品作为加餐，比如100克就约含700毫克钙的硬质奶酪，在零食上面撒一些奶酪屑非常美味。
维生素D
维生素D对于钙的吸收非常重要。由于日常食物中含维生素D极少，多数人也没法保证得到充足的日照，因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。
要提醒的是，佝偻病其实是维生素D缺乏导致的，不是缺钙导致的。
｜不能过量
缺钙不行，但补钙也不是多多益善。钙摄入过多也会带来一系列健康问题，短期内引起便秘，干扰铁和锌的吸收和利用，长期还可能增加肾结石、前列腺癌和心脏病的风险。
要提醒的是，除非喝奶800毫升以上，否则从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限，过量的摄入通常来自钙补充剂。
钙含量比牛奶高的食物里，有哪些是你经常吃的？都会用来做哪些菜？
参考资料：
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.109/116/184/199
[2]中华医学会. 牛奶和钙盐在胃肠道内的钙吸收[J]. 中华临床营养杂志.