便秘这事儿啊，说起来有点难以启齿，像是个人隐私话题；但不说吧，它又很恼人，不仅给身体带来了很多问题，还总是长期困扰人。
一便秘，脸上皮肤不好了，人体排毒功能也差了，往小里说容易让人长胖，往大里说可能导致痔疮。总之，带来的都是坏处，愁人。
你是被便秘困扰的人群之一吗？如果便秘长期困扰你，肯定是因为这8种食物你吃少了！一半端上餐桌，绝对能缓解你的便秘问题，一起来看看吧！
7种富含膳食纤维的食物
膳食纤维是缓解便秘的核心。膳食纤维是指植物中不能消化的碳水化合物。根据其是否溶于水又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维进入肠道后能形成胶样薄膜覆盖在肠道表面，在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态；不溶性膳食纤维进入结肠后，会吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，使粪便湿润软化能够更快地穿过肠道，还能促进肠胃蠕动，加快排便过程。
那么，哪些食物富含膳食纤维呢？
01
全谷物
大多数谷物都富含纤维。优先选择粗粮、杂粮，因为它们的膳食纤维含量更高，如燕麦片（5.3%）、藜麦（7%）、黑米（3.9%）。
02
新鲜水果
不同水果含有的纤维量不同。一般带小籽的水果含纤维素较多，如草莓（1.1%）、猕猴桃（2.6%）、火龙果（1.6%），柑橘类水果中纤维含量也不低。
03
蔬菜
实际上所有的蔬菜都含有纤维，多吃蔬菜可以增加纤维摄入量。其中菠菜（1.7%）、玉米（2.9%）、西兰花（1.6%）的纤维含量更高，推荐食用。
04
豆类
豆类如黄豆（15.5%）和黑豆（10.2）富含纤维素和蛋白质，且脂肪含量很低，适合在各种菜品中添加豆类。最好直接吃豆类本身，不要进行进一步的精加工，比如黄豆浆仅含有1%的膳食纤维。
05
坚果
虽然许多坚果富含卡路里和脂肪，但它们也是纤维和其他营养物质的良好来源。核桃（9.5%）、巴旦木（7.6%）、1/4杯的向日葵瓜子含有3.9g纤维，28g杏仁含有3.5g纤维。
06
菌类
我们常吃的菌类（蘑菇、香菇等）中都含有大量的纤维素，而且菌类的营养价值都很高，不仅有助于人吸收纤维还能提供植物蛋白和多种氨基酸。其中，鲜香菇含3.3%、鲜木耳含2.6%纤维素。
07
海藻类
海藻类如发菜、紫菜、海带、裙带菜等，不仅富含钙、铁、镁、磷等矿物质，还富含水溶性膳食纤维。
除了吃，还要关注肠道菌群
肠道内的数百万亿个细菌，对人体健康有重要影响。人体内菌群的失衡与慢性腹泻、慢性便秘、肥胖、高血糖等多种疾病密切相关。益生菌能刺激肠道蠕动，预防便秘。当肠道内益生菌不足，就会导致便秘。想拥有一个好的身体，提升有益菌数量和比例至关重要。
益生菌是一类微生物，想提升肠道内有益菌的比例，目前最有效的2种方法是：直接吃入有益菌、额外补充专供有益菌的"食物"。这时有朋友就会问了，又要吃膳食纤维，又要补益生菌，哪一个更重要呀？这两者都重要，最好是能一起补充。
面对便秘，你知道怎么做了吗？膳食纤维+益生菌补起来，便秘不再成为困扰！
来源：问上医