当代人最难戒掉的东西,不是烟酒、也不是奶茶,可能是「熬夜」。
36氪发布的《2021年轻人熬夜报告》显示,80.1%的年轻人认为“晚于0点后睡”就算熬夜。
即便这八成年轻人知道熬夜的“时限”,仍有69.1%的人拖到0点后才舍得睡觉。
同时,在「最爱熬夜行业」排行榜中,自由职业者排第一,互联网、金融行业排在第二、三位。
当你透支睡眠获取深夜限定的快乐时,身体其实已经欠下一系列“睡眠债”。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,说清到底几点睡觉算熬夜,并教你改掉“晚睡强迫症”。
受访专家
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任医师 郭兮恒
北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟
报复性熬夜,身体也会“报复”你
长期熬夜导致睡不够或睡眠质量不佳,正一点点伤害身心健康。当你熬夜时,身体会受到哪些煎熬?
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内分泌紊乱
睡眠不足会引起身体应激反应,使机体交感神经过度兴奋,分泌更多的皮质醇激素。
皮质醇激素是压力的来源,容易引起血糖调节障碍、血糖增高,增加罹患糖尿病的风险。
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皮肤变差
一些重要的激素会在睡眠期间分泌,如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
甲状腺激素水平过低
导致皮肤干燥粗糙,影响体温调节,导致黏液性水肿等。
性激素分泌不足
导致肌肤状态变差,女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。
褪黑素分泌不足
睡眠不足导致褪黑素无法分泌,可能会导致早衰。
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损伤大脑
睡眠时间不足会导致人体认知功能受损,睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
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心血管受累
《美国心脏协会杂志》发表一项研究称,有睡眠障碍的女性,一天会多吃600大卡的热量,导致体重快速增加,加重心血管负担,诱发心脑血管疾病。
另一项涉近50万人的研究显示,6~9小时为“合适睡眠区间”,受试者睡眠时长不在此区间内,即使不吸烟,且没有心血管疾病遗传易感性,睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。
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削弱免疫力
机体免疫因子多在睡觉时形成,长时间熬夜会导致免疫力降低,出现疲劳、精神不振,易感冒、易过敏也会不期而至。
免疫力是人体对抗癌症的天然屏障,免疫力降低会使癌症发病率升高。
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影响情绪
熬夜对人情绪的影响也非常明显,有些人熬夜后次日若被迫早起,还会出现“起床气”,表现为烦躁、易怒、爱发无名火等。
睡眠时长太短易导致焦虑、抑郁等,长此以往还可能诱发心理疾病。
到底几点睡觉才算熬夜?
简单来说,晚上该睡觉的时候不睡,就算熬夜。好睡眠不必一味追求早起,在本身拥有健康睡眠的情况下,早睡早起是个非常好的作息习惯。
但对于习惯晚睡的人来说,熬夜更像是一种“睡眠时间后移”。
比如,工作加班到很晚、写作业过晚,第二天就该多睡一会儿;上班族上夜班,早上要补充睡眠;老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠,反而在早晨睡得最香。
比起关注熬夜的“时间起点”,对身体而言,更重要的是睡眠时长和睡眠质量。
如果一定要给熬夜加个限定时间,从内分泌角度和生物节律来说,23点后睡觉就算熬夜。
由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间,即使补睡的时间再长,也难以弥补熬夜带来的损失。
3点自测睡眠质量
大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量,以尽早发现是否有睡眠问题。
睡眠的时间
即每天是否能在晚上某个固定时间(一般为11点左右)开始陷入困顿状态,转而进入睡眠。
睡眠的时长
即能否每晚睡够7~8个小时(青少年和成年人)再自然醒来。婴幼儿需要10小时以上,老年人一般睡够6~7小时就可以。
睡醒后的感受
即精神充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时,都需引起警惕,长期存在问题时,要到医院睡眠科就诊。
怎样远离晚睡强迫症
报告显示,在熬夜原因方面,超六成年轻人自我诊断为:自律性差和报复性晚睡。因客观因素导致的不得不熬夜,并不是晚睡的主要因素。
当你意识到该睡觉了、但却迟迟不肯睡,就是晚睡强迫症的典型特征;在心理学上,晚睡强迫症也是“拖延症”的一种。
培养睡前仪式感
睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为,包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
准备睡觉时,请关闭手机和电脑;不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。
让卧室暗下来、静下来
入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。遮光窗帘和戴眼罩睡觉,都是不错的选择。
将卧室的声音控制在40分贝以下,如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。睡前一小时可以听听白噪音,比如瀑布声、小雨声等。
固定上下床时间
睡眠节律也可以理解成“生物钟”,即睡眠-觉醒的规律,可以通过固定的上床、下床时间进行训练。
晚睡强迫症患者或失眠者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。
用好白天的时间
对很多人来说,夜晚是难得的独处时间,可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快,就只能把睡眠时间往后延。
这其实也在提示,白天有太多“不得不”做的事,压抑了许多自由和惬意。
白天提高工作和学习效率,或在有条件的情况下,定一个时间适当放松,也许就不需要在晚上寻找平衡了。
学会聪明补觉
长期要熬夜加班的人,平时要在作息上更注意,将伤害降到最小。
前一天睡得太晚,早上如果必须按时起床,中午可以适当小憩30~60分钟。如果想比平时多睡一会儿,建议第二天晚上早睡而不是早晨晚起。▲
本期编辑:徐梦莲