李娜、费德勒、纳达尔、瓦林卡、德尔波特罗……这一长串网球运动员都曾饱受膝伤的困扰。无论是网球职业球员还是业余爱好者，相当多的人都曾遇到过膝盖的问题。问一问你身边的资深球友，有几个人敢说自己的膝盖完全没有问题？
当膝盖遭遇疼痛、不适感增加时，你是否要停下来？什么样的应对策略才是科学的？有没有什么办法能让你在不停止运动的情况下拯救你的膝盖？
近日，美国资深运动科普作者亚历克斯·哈钦森（Alex Hutchinson）在媒体刊文，详细解答了上面这些疑问。
一、长期运动会废掉你的膝盖吗？
很多人认为运动会加速膝盖软骨的磨损，这正是导致膝关节发生病变的重要原因。不过，哈钦森在文章中指出，核磁共振研究结论表明，没有证据证明短期或长期的运动会加速膝盖软骨的磨损。
为了搞清楚这个问题，有必要先破除关于膝盖软骨的认识误区。软骨是一层光滑的组织，在膝盖和其他关节之间起着缓冲作用，它的破裂是骨关节炎的主要原因。“由于软骨没有血液或神经供应，我们曾经认为它不能自身修复。”哥伦比亚大学的研究员、《运动医学》（Sports Medicine）杂志撰稿人麦克拉汗（Michaela Khan）说道。
但事实并非如此。在步行和跑步过程中，身体的重量让膝关节软骨像海绵一样遭到挤压，在挤压过程中，膝盖软骨吸收新鲜的营养，并排出废物。麦克拉汗解释说，软骨不是一种注定会变脆、随着年龄增长而最终失效的惰性减震器，而是一种能适应并在经常使用中茁壮成长的、有活力的组织。在2010年的一项研究中，麦克拉汗让没有跑步习惯的人开始为期10周的跑步，结果发现受试者的软骨强度和质量得到了1.9%的提升。
我们中国人常说“用进废退”，这个道理被证明同样适用于膝盖的软骨。
二、当感到不适时，我需要停下来或换一种运动方式吗？
正如我们前面提到的那样，膝盖的软骨是“用进废退”。因此，如果你感到不适时，完全停下来是不利于软骨的康复的。对于那些有运动习惯或运动成瘾的人来说，膝盖的不适或疼痛并不能让他们完全停下来，更多的人会换一种对膝盖负重较小的运动方式。比如，当感到自己膝盖出现问题之后，有的人会选择游泳、骑自行车等低强度运动，他们认为这样可以保护膝关节。
哥伦比亚大学的理疗师、关节炎研究员杰基·惠特克(Jackie Whittaker)说，这样的改变可能适得其反。“这种改变本质上让软骨失去了锻炼的机会，它会使支撑膝盖的肌肉韧带变得虚弱。”
我记得以前在知网上看过一篇文献，说的是不少人存在滥用护膝等护具的误区。有些球友在膝盖感到不适之后，会自行佩戴护膝，而在有经验的医生看来，护具的选择应在专业医生的指导下选购和使用。如果你在非必要的情况下长期佩戴护膝，可能会使你膝盖周围的肌肉和韧带因得不到锻炼而变得越来越虚弱，它们对膝盖的支撑和保护功能会逐渐削弱。
三、膝盖出现疼痛后，我们到底应该怎么做？
在膝盖出现疼痛时不建议停止运动，这并不意味着鼓励你仍维持着原先的运动方式和强度。
埃斯库利埃（Jean-François）是美国一家名为跑步诊所(The Running Clinic)研究机构的负责人，也是《运动医学》的撰稿人之一，他认为运动后持续一个多小时的膝盖疼痛，或者在锻炼后的第二天早上出现疼痛，这都是关节超负荷的表现。“但这并不意味着你需要停止锻炼，这时候你应该做一些调整。”
那么，该如何调整呢？
正确的方法是分段锻炼。比如你每周习惯打一场2小时的网球，然后第二天就会感到膝盖疼痛，那你不妨每周打两次，每次1小时。
基思·巴尔(Keith Baar)是加州大学戴维斯分校的一位生理学研究专家，研究方向是软骨和其他结缔组织的分子特性。他认为，耗时10分钟的运动就能让软骨细胞产生积极反应，其后的运动则会产生更多的压力和损伤累积。因此，过一段时间就停下来，由长时间不间断的锻炼改为分段锻炼无疑是一个好办法。
四、警惕周末的过量运动
很多业余网球爱好者都是上班族，周一到周五很难抽出时间打球和锻炼，更多的人选择在双休日锻炼，周末的网球馆常常因为人多而订不到场地。
于是，很多人就会在双休日过量运动，他们会将积蓄了五天的力量和精力集中在双休日发泄出来，于是就导致双休日运动过量，让身体在两天之内负荷过大。这个道理正如我们的饮食习惯，饿三天之后饱餐一顿对健康显然是不利的。
因此，我们必须合理地安排运动计划，比如周一到周五可以抽空做一些肌肉力量训练或耗时较短的低强度有氧运动，这能让你在双休日不至于产生“补偿式”或“报复式”运动。到了双休日，你在心理上也不会产生运动计划无法完成的危机感，就会自然地控制运动强度和时间，从而自觉避免运动过载。
五、还有哪些有益健康的生活小习惯？
认清了上面四个方面的问题之后，我们提供了一些日常生活中的小贴士，如果你能长期坚持的话，相信对改善膝盖的状况会大有裨益。
第一，抽空做一些力量训练。膝盖出现急性或慢性损伤的一个重要原因是周围的肌肉韧带支撑不够，因此我们有必要加强腿部肌肉韧带的力量训练。最常见的运动方式就是适度的靠墙静蹲、深蹲和弓步走，你在工作之余抽几分钟的时间即可完成，贵在长期坚持。
第二，随时随地锻炼。前面提到的力量训练需要抽出专门的时间完成，实际上很多锻炼可以随时随地进行，你可以将锻炼融入到日常生活中去。比如，你每次从椅子上起身，可以不借助手臂的支撑，而直接用腿的力量，在站立时尽量让膝盖和脚对齐。即便在坐马桶后起身，你也可以乘机这样锻炼一下。
第三，不要轻信任何保健品。很多人会迷信保健品，比如为了膝盖的健康，有人会服用氨糖和软骨素之类的保健品。面对伤病，有时候药品和手术都无能为力，更不要提那些喜欢夸大其词做广告的保健品了。尽管有人会声称他们服用了保健品之后确实有效果，但大多数医生都不会推荐患者服用保健品来改善膝关节。
在专业医生看来，这类保健品并不会对改善病症产生明显的、实质性的影响，不过适量服用似乎也没有什么明显的副作用——如果你不会为钱而感到心疼的话。（来源：网球之家 作者：云卷云舒）