悄悄藏着“咖啡因”的食物，可能让你整夜睡不好！

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小心不知情摄入过量咖啡因

成人咖啡因限制在400mg以内

常见饮品咖啡因剂量：

一杯意式咖啡 150mg

一杯茶饮 100mg

一颗咖啡胶囊 60mg

一包速溶咖啡 65mg

一袋茶包 55mg

一听普通有糖可乐 30mg

另外很多软饮料、巧克力棒、蛋白棒、可可或咖啡味的糕点、冰淇淋、酸奶以及感冒药都可能有咖啡因。

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前两天同事说自己吃了块小蛋糕结果整夜睡不着，我想着不至于这么愧疚吧，我也是会经常偶尔吃吃的，没什么嘛。

然后她说她不是因为愧疚，是因为吃的是一个有咖啡因的蛋糕—— 铺满了可可粉的提拉米苏。

确实，两百年前意大利人在制作“Tiramisù”（也就是提拉米苏）时，就把浓度很高的咖啡或可可加进去（一份咖啡液，一般能做20个左右小一点的提拉米苏，大概是10~20毫克的咖啡因），但如今很多人没意识到这一点，从而让咖啡因悄悄“上了头”。

今天就来聊一聊，咖啡因让我们精神的原理是什么？过量有啥危害？还有哪些常见食物藏着咖啡因？

在我们的大脑中枢神经系统中，有一种叫腺苷的东西，腺苷是一种会告诉大脑“身体累了、困了，需要休息”的能量代谢产物。

而咖啡因通过竞争大脑中腺苷受体，不让腺苷跟大脑“通话”，从而让我们保持清醒、兴奋的状态。

一个体重比较大的成年人，每天不超过400mg咖啡因也还是安全的，甚至是孕妇限制在200mg（大约相当于两杯速溶咖啡）以内，问题也不大。

12岁以下的儿童，按照美国儿科学会的建议不应摄入含有咖啡因的食物和饮料。相关研究也是显示差不多几毫克的咖啡因就已经有很大反应了。

儿童的大脑尚未发育完全，刺激性物质的摄入可能会造成一些长期的影响。尽管目前有关咖啡因对儿童大脑的具体影响证据不足，但仅仅是咖啡因摄入影响睡眠这一点，就足以对孩子的生长发育带来不利风险。

青少年(13岁-18岁)按照美国梅奥诊所的建议，每天不要超过100mg。

过多的咖啡因摄入会造成血压和血糖的升高，这对高血脂患者非常不利，还会诱发心率加速、心悸、四肢麻木等症状。

过量的症状包括快速危险的不稳定心跳、癫痫发作、死亡。呕吐、腹泻、四肢麻木、方向感迷失等也是咖啡因中毒的反应。

除了孕妇、儿童以外，以下人群也还是应慎重：

咖啡因不耐受人群：中午喝一杯咖啡一夜睡不着的人还是别喝了，不管怎样睡眠不足还是会伤身体的。

月经期女性：咖啡因容易加重痛经。

胃溃疡患者：咖啡因会刺激胃酸分泌。

青光眼患者：咖啡因会导致眼压增高。

饮水不足人群：咖啡因会加重脱水。

颞下颌关节紊乱病(TMD)患者：反正我自己是喝咖啡以后关节弹响明显加重。

其实可以选择选择薄荷、柠檬、黄瓜水之类的，可能好一些。

咖啡因本身是种黄嘌呤生物碱，是很多植物中天然存在的物质，它能起到杀虫的作用，是一种非常强大的神经毒素。

很多软饮料、巧克力棒、蛋白棒、可可或咖啡味的糕点、冰淇淋、酸奶以及感冒药都可能有咖啡因。

总之原料加了咖啡豆、茶叶、可可豆的，都可能有一些咖啡因。现在还有专门的咖啡因口香糖，我试过口味还不错。

以一般的美式咖啡来折算，400mg咖啡因大约相当于两个中杯（355ml左右）。

而一般的一小包的速溶咖啡大约含有50mg左右的咖啡因,理论上喝个七八杯也没问题，但常见的三合一速溶咖啡里面大部分都是糖和奶精（植脂末）这些，所以如果需要大量喝咖啡的话还是换一种吧。

不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差别也较大，星巴克的咖啡在同类型产品中咖啡因的含量排名均较高。星巴克中杯咖啡约含咖啡因200mg，而同样体积的麦当劳咖啡约含110mg咖啡因。

很多可乐中都含有咖啡因（除非是无糖脱因可乐），例如以330ml听装可口可乐为例，经典可乐和零度可乐中含有30mg左右咖啡因，健怡可乐含有42mg咖啡因。

还有红牛等能量饮料中也含咖啡因，一听红牛里大概有50mg咖啡因。

茶：一般来说约150ml茶中就会有40-70mg咖啡因。另外冲泡次数多、水温高的话，溶出的咖啡因总量会更多，如果一大杯茶泡一天，很有可能就咖啡因摄入超标了。

不过研究发现冷水泡茶的话，咖啡因含量会大大下降。即使是冷水泡十几个小时也比热水泡几分钟的咖啡因少很多。

原因是咖啡因更容易被热水溶解出来，尤其水温80℃以上会大量溶出，但比较难溶于冷水。

研究还发现冷水泡的茶汤，苦味很弱，喝的时候感觉更甘甜。

奶茶：深圳市光明区消费者委员曾会对市面上热门奶茶进行了含量测评，发现一杯奶茶中的咖啡因含量是一罐红牛中的好几倍。

这个试验的比较结果显示：多个热门品牌的奶茶均被检出有咖啡因，平均每千克奶茶含有258毫克咖啡因，最多的一家奶茶中的咖啡因含量甚至达到了522mg/kg，相当于一杯奶茶里有365毫克咖啡因！

差不多30g黑巧克力中有23mg咖啡因，30g牛奶巧克力中有4mg咖啡因。巧克力中的可可含量越高，咖啡因含量就越高。

不苦的、好吃的巧克力中糖、饱和脂肪都不少，容易造成龋齿、肥胖，还会增加心血管疾病的风险。

参考资料

[1] https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much#:~:text=For%20healthy%20adults%2C%20the%20FDA%20has%20cited%20400,how%20fast%20they%20metabolize%20it%20%28break%20it%20down%29.

[2] https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine