特接地气的营养师Oria
陪你发现接地气儿的营养学
如果你向ta人抱怨：“才一个晚上体重就涨了2斤。”
是不是会听到这样的回复：
“体重浮动很正常啊！”
“2斤不就是一顿饭的事么。”
“去个洗手间这体重不就没了么？”
那么说到这个问题，我们如果吃了两斤的东西，体重会有怎样的变化呢？
每天体重有怎样的浮动算正常的呢？
注意：
本期科普里所说的“两斤的东西” 中的 “东西” 是指任何可以食用的固体或者液体。“长多少肉” 中的 “肉” 是指我们的体重。
两句话总结这两个问题
吃了两斤的东西，在吃下去的那一刻一般会长两斤。但是转天的体重变化还是要根据你吃的食物类型而定；
每天体重浮动在上下3斤其实都算正常；但是每个人的新陈代谢不太一样，要因人而异[1] 。
我们先分析一下吃了两斤的东西到底会长多少肉。
除了自身消化系统等内在因素以外，我们还要考虑到两个外在因素：
1. 东西的类型。
2. 时间。
**在本期科普里我们把这个时间期限
放在“一天内的体重变化”**
NO.1
如果喝了两斤的水
拉瓦锡曾说：“没有损失，没有创造，一切只是形变”。
那如果你摄取了两斤的液体，你的体重会在短期（也就是从尿液排出之前）有增加两斤的变动。
在你代谢速度很快的情况下，过一会儿这液体就会排泄出去了。
但从生理学来讲，摄入两斤的水或者食物永远不可能让我们增重两斤整。因为在我们吃东西的时候，身体会产生一个叫做“食物热”的效应[2]。
身体需要燃烧一些热量从而消耗我们吃的东西。
既然燃烧了热量，那么我们的体重就会有所减少。
不过，热量热效应也只是占我们日常能量消耗的10%左右而已[2]，所以不要指望靠吃东西来减肥。
NO.2
如果吃了两斤的碳水化合物
这里的碳水化合物类食物包括了主食、水果、甜点等。
在我们说“碳水化合物”的时候，我们可以看到“水”这个字。
假设你跑了几十公里，身体已经耗尽了体内的糖原，这个时候你吃了两斤的含有碳水化合物类的食物，你的身体会将碳水化合物转换成糖原储存下来。
在转换成糖原的过程中，身体也会储存一部分“水”，所以很有可能在一天内你的体重变化会更高于两斤。
同道理，有些人靠戒糖减肥（或者不吃主食），恢复主食摄取之后发现体重有大幅度的反弹。
这其实就是因为身体不仅在储存糖原，同时也储存了一些水。
相对而言，如果你靠节食减肥，在短期，体重的确会迅速下降（例如一天就瘦两斤的那种），那也是因为你减少的是身体中的糖原和水。
NO.3
如果吃了两斤蛋白质
为了让大家更好地理解我们这里的例子，我们就干脆把“蛋白质为主”的食物定义为蛋白粉吧。
蛋白粉里99%都是蛋白质。
如果你一天里吃了两斤的蛋白质，除非你的体重基数非常大以及你的无氧运动力度非常高，否则你的蛋白质摄取肯定会远远的超出你的个人所需了。
在你吃下蛋白粉的那一刻，很有可能你的体重会有增加两斤的波动。
但是身体不会储存多余的蛋白质的。
在身体中，蛋白质会被分解为氨基酸。
有一部分多余的氨基酸会被身体排泄，而另外一部分会被转化成脂肪。
因此很难去估算体重的具体变化，不过要记住就算身体不保存蛋白质，也不代表摄取过多的蛋白质不会长胖。
NO.4
如果吃了两斤以脂肪为主的食物
假设我们把含有脂肪的食物想象成“蔬菜油”。
在你身体本身就是营养均衡的情况下，你喝下这蔬菜油的那一刻，你会长两斤的体重。
但是脂肪并没有像碳水化合物那么的好消化，因此很有可能未来的一段时间里，如果你不做些什么，这两斤就会一直和你在一起了。
NO.5
如果吃了两斤很咸的食物
这里说的很咸的食物包括了腌制的食物、菜肴里面放多了盐等。
盐里面含有了“钠”。
每个人对钠的敏感度都不同。
如果你是一个对“钠”非常敏感的人，那么很有可能转天你的体重不仅有你吃了的那两斤食物，还有一部分的水。
毕竟对于钠敏感的人来说，盐吃多了，也许会造成水肿。
也许你会问“我只吃了两斤的食物，哪里来的水？”
这个水通常是你自身本来就有的。
也许本来身体是打算把它排出去，但是突然发现身体需要它，因此就把这些水资源派去了其他的系统运营里。
NO.6
热量和体重变化
当然，我们以上举的例子都非常的极端。
毕竟在现实生活中很少有人会单纯的只吃两斤含有蛋白质或者脂肪的食物；
但是我希望大家理解的是，在我们看体重变化的时候，我们不能光看我们到底吃了多少，同时我们也要考虑到这些食物在我们身体里是如何代谢的。
同时，在以上例子中，我并没有提到热量。
但是热量和我们的体重变化真的没关系吗？
当然不是。
每3500千卡的多余热量会给我们身体增加1磅的脂肪体重（相当于0.45斤）。
可还是那句话，热量来自于营养素。
如果你不知道你自己吃的是什么，这些营养素在我们身体里是如何代谢的，你计算再多的热量，那也仅仅是停留在了问题的表面。
每天体重变化多少算正常？
接下来我们讨论第二个问题：“每天体重变化多少是正常的？”
体重的变化不仅取决于我们的饮食。
同时还要考虑到运动量、身体健康情况（例如是否有任何疾病）、焦虑、压力、环境（尤其是环境的湿度）等。
根据我个人的临床咨询经验和网上查找的一些信息，一个人的体重在几天内有2-4斤的变动都是正常的[1]。
但是每个人的身体代谢都不一样，这更难给出一个具体答案。
如果你想了解自己的体重变动，我建议在两个月里，每天都在同一时间记录自己的体重；
并且标出以下因素：
所在环境的温度？
是否有运动？
是否在经期？
自我感受压力？
当然，如果这段时间能更仔细记录饮食和运动会更好。
比如有些人会发现自己的体重会在月经前3天、或者运动后的三天里有所增长；
在天气温度达到一定程度后，体重也会有所提高。
这些记录并非让大家过度的把重点放在数字上（例如吃了多少热量和减重了多少），而更是了解自己的体重会受怎样的因素影响。
这样再看到体重有大的变化也知道原因不会再紧张或者焦虑了呀～
知己知彼，百战百胜！耶！
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1. Eske, J. (2020, May 28). How much does weight fluctuate? Retrieved from Medical News
Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/weight-fluctuation
2. Lagerros, Y. T. (2006). Physical activity from the epidemiological perspective—measurement issues and health effects. Stockholm:
Repro Print AB.
END
作者｜Oria
排版｜老杨
图片|部分来自于网络，侵删
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