心情不好的时候，你会想要吃点什么？
不少人心情低落时喜欢吃点甜品，也有部分人喜欢通过吃辣来改善情绪。
那么，心情不好时，到底是吃点甜，还是吃点辣？
这一次，知妹就找来专业营养师说说，到底吃什么，才能有效改善坏心情。
（文末，我们还为你准备了两个改善坏心情的小食谱，欢迎拉到文章最后一部分自取哦～）。
甜食，确实可能让心情变好。
在摄入甜食或高淀粉食物后，一方面，快速供能会刺激大脑产生多巴胺。
另一方面，会快速增加胰岛素分泌，生成的胰岛素会增加色氨酸的利用率，而色氨酸会快速进入细胞转换成血清素，进入脑中，使人愉悦[1]。
除此以外，当人情绪不好时，大脑中的皮质醇就会增加，来提升人的应急能力。皮质醇增加会刺激大脑生成一种神经肽，它会引起人们对甜食的渴望[2]。
也就是说，心情不好的时候，你会更想吃点甜的。而且“吃点甜的”，确实能起到一定改善情绪的效果。
既然吃甜食有用，为什么我还不建议你吃呢？
原因很简单：甜食带来的快乐是一时的，吃完甜食之后，你可能反而会更不快乐。
吃一次甜食之后，里面的添加糖会让血糖急速上升，确实能让情绪获得短暂的改善，但随着血糖下降，又会重新感觉不开心，就会想要再吃一点。
长期这样下来，容易“上瘾”，也就是对甜食越来越依赖，最后甚至可能离不开甜食。
上世纪90年代，美国麻省理工学院就对糖和抑郁的关系进行了长时间的研究。
他们认为，对糖过度依赖或渴望是因为复合胺的水平降低，这类人群总是伴随着情绪低落和注意力不集中[3]。
2017年，伦敦大学一项大数据样本研究显示，大量、长期摄入糖，可能导致抑郁发生或复发[4]。
还有研究显示，长期摄入过量甜食还会导致肥胖及痤疮；会加速人体衰老，降低免疫力，增加心脑血管疾病患病风险；还会减慢神经肌肉反应，让人变笨[5]！
还有一个不推荐甜食的原因是：容易一不小心吃太多。
你可能觉得，一小块蛋糕，一杯奶茶，根本都不占肚子，怎么就“吃多”了呢？但实际上你摄入的添加糖，可能早就超标了。
《中国居民膳食指南（2016）》提出：每天摄入的添加糖，不应该超过50克，最好限制在25克以内[6]。
25克添加糖有多少？
25可添加糖，约等于：
6块方糖
或3块牛奶巧克力
或2包黑芝麻糊
或大半瓶可乐（255 毫升）
或小半包饼干
（是不是很少？真的就是随便吃两口，添加糖摄入就超标了！）
所以说，一旦心情不好就“吃点甜”，一次两次倒没关系，但如果形成了这样的习惯，真的容易伤身体。
看到这里，可能有人会问：我觉得吃辣之后也会开心，那我不吃甜的，吃辣总可以吧？
偶尔吃吃辣当然没问题，但太频繁地吃，还是会影响健康。
当我们吃辣的时候，味蕾会受到刺激，产生疼痛感。此时大脑就会分泌内啡肽，以压制疼痛，而内啡肽还能缓解压力，愉悦心情。
但是“辣”往往和高油、高盐同时出现，想想重庆火锅的牛油锅底，冒菜、串串、麻辣香锅的红油……
甚至有一些辣味食物，比如辣条，同时还是隐藏的“高糖”食物。
下图为某辣条的配料表
可以看到白砂糖排名靠前
▼
（来源：网络）
和吃糖会“上瘾”类似，吃辣也会出现“上瘾”的感觉。
这是因为辣椒中的辣椒素可以刺激神经系统，想要不断感受到辣椒带来的快感，就需要吃更多辣椒来满足[7]。
有心脑血管疾病、口腔溃疡、便秘等情况的人，也要少吃甚至不吃。
如果患有痔疮、慢性胆囊炎、胃炎、胃溃疡或肠胃功能不佳，那就更要小心“吃得太辣”诱发或加重疾病。
所以，一旦心情不好就“吃点辣”，也不推荐。
不吃甜不吃辣，那我能吃啥？
作为营养师，更推荐你试试下面这些食物：
富含Omega-3多不饱和脂肪酸的食物[8]，例如三文鱼，金枪鱼，凤尾鱼，青鱼，鳟鱼；
富含单不饱和脂肪酸的食物[9]，例如橄榄油、牛油果；
富含叶酸的食物[10]：深绿色蔬菜，比如菠菜，芦笋，羽衣甘蓝；豆类，比如毛豆，蚕豆，黑豆，鹰嘴豆等。
富含维生素B6的食物：糙米，瘦肉，葵花籽，坚果，动物肝脏，鸡蛋，牛油果，香蕉等。
富含维生素B12的食物：海鲜，比如蛤蜊，生蚝，鲱鱼，三文鱼；鸡蛋；牛肉等。
这里，我也分享我珍藏的两个“好心情食谱”。需要的小伙伴可以自取，也可以在这个基础上参考和替换食材，做出更适合你的口味。
土豆泥蟹肉沙拉
食材
土豆200g、蟹肉棒3根、鸡蛋1个、黄瓜100g、玉米50g、胡萝卜50g、无糖酸奶100g
制作方法
1. 土豆+鸡蛋煮熟后压成泥；
2. 加入酸奶搅拌；
3. 再加入其他准备好的食材搅拌均匀即可；
4. 可以根据自己的喜好适度调味（比如黑胡椒、柠檬汁、蛋黄酱等）；
凉拌鸡丝荞麦面
食材
荞麦面100g、鸡胸肉200g、鸡蛋1个、胡萝卜50g、黄瓜50g、菠菜50g、蒜末葱花辣椒适量
制作方法
1.鸡胸肉煮熟后放凉撕成条状、鸡蛋打散煎熟切成条状；
2.荞麦面煮熟；
3.蔬菜切丝；
4.调一个自己喜欢的酱料，把所有的食材搅拌在一起即可。
最后，祝看到这里的你，吃好喝好，天天好心情！
审稿专家
林晨｜首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师
参考文献
[1]Mantantzis K, Schlaghecken F, SI Sünram-Lea, et al. Sugar Rush or Sugar Crash? A Meta-Analysis of Carbohydrate Effects on Mood[J]. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019.
[2]周爱保, 谢珮, 田喆,等. 情绪对饮食行为的影响[J]. 心理科学进展, 2021, 29(11):11.
[3]R.J. Wurtman, J.J. Wurtman. Carbohydrates and depression. Sci Am. 1989. 260: 68-75.
[4]Knüppel A, Shipley MJ, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017. 7(1): 6287.
[5] Wiss David A., Avena Nicole, Rada Pedro. (2018) .Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Frontiers in Psychiatry ,9:545
[6]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:中国轻工业出版社,2016
[7]傅于玲,邓富民,杨帅,徐玖平.舌尖上的“自虐”——食辣中的心理学问题[J].心理科学进展,2018,26(09):1651-1660.
[8]周恩奇, 王培琳, 孙思琦,等. ω-3多不饱和脂肪酸抗抑郁作用及机制的研究进展[J]. 中国神经精神疾病杂志, 2021, 47(3):4.
[9]Amini S, Jafarirad S, Amani R, et al. The relationship between dietary intakes during pregnancy and incidence of postpartum depression: a case-control study[J]. Nutrition & Food Science, 2019, ahead-of-print(ahead-of-print).
[10]A Sá Nchez-Villegas, Doreste J , Schlatter J , et al. association between folate, vitamin b 6 and vitamin b 12 intake and depression in the sun cohort study[J]. 2017.
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