「今天吃什么？」这个永恒的拷问，有了一个新的子问题：今天吃什么能瘦？

禾本科的植物，在荒野中，从孤零零只结一粒种子的野草，突变成裸粒六倍体普通小麦，花了几百万年。又过了很久很久，大航海、工业革命轮番上演，大部分人因此吃上了饱饭。可好景不长，一夕之间，让人填饱肚子的粮食，被送上审判席，罪名是「精制碳水」，一同受审的还有水稻、蔗糖，以及其他曾经代表丰腴和富足的食物。

提到减肥，人们最先想到的就是少吃以白米饭为代表的「精制碳水」。

人类似乎回答出了「什么要少吃」这个问题，但吃什么能瘦，成了一个巨大的开放式命题，无数答案如同一场盛大的布朗运动，在食谱中反复横跳，时不时就有人宣称自己找到了正确答案并借此收获信徒。

饮食减肥颇有「薛定谔的猫」之哲思，能瘦的饮食方式就在那里，但要等到进入体内，被分解吸收，才知道结果。所以，上路之前，需三思。

首先要排除极端不科学的「什么都不吃」减肥法。比如曾经风靡的苹果减肥法，连续三天只吃苹果，三天吃掉五斤体重。这种单一摄入某种食物的减肥法乍看头头是道，其实效果近似于断食，在某些营养元素持续缺乏的前提下，人体难免会动用储备。每天只吃苹果，摄入的热量远低于人体正常活动所需的热量，摄入大幅低于所需，瘦是唯一的选择。如果换作鸡蛋、酸奶，效果趋同，体重会掉，身体尽毁。

践行者体会到的眩晕和精神萎靡仅仅是表象，背后的肠胃受损、免疫下降是更严重的问题，需要长期的时间和经济投入才能恢复。一旦恢复正常饮食，人体会「补亏空」甚至「恐慌性囤积」，体重回到解放前，甚至更上层楼，都不是梦想。

早年间流行的苹果减肥法与历史上的葡萄柚减肥法并无二致，都是通过单一摄入食物来达到近乎断食的效果。

healthline.com

类似苹果减肥法这类的减肥食谱，最早可以追溯到 20 世纪 30 年代美国的葡萄柚减肥法。且不说后来营养学家对这类减肥法的否定，单是它近百年的历史，就足以让 2022 年的我们打个问号？补充一下，当年的商人还会在储水罐、化妆品、贴身衣物乃至零食、保健品中添加镭等放射性物质，大力宣称它们的保健养颜功效，另有镭、氡健康水疗中心任君挑选，供您皮肤换新，逆天改命。

如果一种减肥方法同百年前的祖先没什么区别，2022 年的我们就需要注意一下了。

比起近似「什么都不吃」的减肥食谱，现在更流行的是「除了 XX，什么都吃」。

生酮减肥法主张的是低碳水高脂肪高蛋白，简单来说就是肉蛋类可以多吃，主食几乎碰不得。

目前最红的当属生酮减肥法。简单来说，生酮减肥法就是摄入极少的碳水化合物，转由大量摄入脂肪和适量摄入蛋白质为人体供能。按照该方法拥簇们的说法，生酮减肥法就是吃肉吃到饱，还有这种好事儿？

生酮减肥法能火，的确与它能在短期内看到明显效果有关。国内常有「中国人摄入蛋白质不足」的说法，加之现代人对碳水化合物的厌恶心态，两者结合，生酮减肥法似乎给出了完美答案，既减少碳水化合物的摄入，又补充了蛋白质的缺乏，还能减肥，一箭三雕！

不用苦哈哈地啃菜叶子，同时又能补充蛋白质，让很多并不了解生酮减肥法的人轻松入坑。

StemandSpoon

真有这种好事儿？

首先，碳水化合物并非「怪兽」，是人体必需的营养元素，是为人体供能的主力军。现代营养学专家不喜欢的是精制碳水化合物，常见形态是精米精面，以及现代深加工食品中无所不在的糖。这类碳水化合物极易被人体吸收，容易摄入过量，在本就不缺热量的现代人体内很容易囤积。但谈碳水色变，就是走极端了，根据《中国居民平衡膳食宝塔》，碳水化合物依然是每日推荐摄入量最大的营养元素，不过要少精致碳水，多吃全谷物、杂豆及薯类，即多吃粗粮。同时碳水化合物摄入量和全因死亡的关系呈U型曲线，碳水化合物供能占比为 50% ~ 55% 时，死亡风险最低。过低碳水化合物摄入（＜40%）和过高碳水化合物摄入（＞70%），都比适量摄入具有更高的死亡风险。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）。

中国营养协会

其次，中国人真的缺乏蛋白质吗？根据 2021 年发布的《中国居民膳食指南》，目前中国城市居民宏量营养素供能比重，蛋白质约在 13% 上下，是比较健康和理想的比例。碳水化合物的比重略有下降，此消彼长，脂肪摄入量其实是增加了。落到日常的饮食中表现为，主食摄入量降低（但糖的摄入量增加），吃肉更多了，但重油盐的问题越发突出。指南给出的建议是：主食多选粗粮薯类，选择优质蛋白，少油盐少深加工食品，多吃蔬菜尤其是深色蔬菜，水果也要跟上（每天 200 ~ 300 克）。

最后再来看看生酮饮食的源起。生酮饮食的核心原理是分解脂肪为人体供能。碳水化合物作为人体首要的能量来源，被缩减了摄入，体内储备被消耗后，脂肪才会作为主要的能量来源，而脂肪分解过程中产生的酸性残留物，就是所谓的酮，生酮即消耗脂肪产生能量同时生成酮。

不论是低碳水还是低脂肪饮食，日常摄入足量的蔬果总是很有必要的。

Nadine Primeau

生酮饮食最早被用来治疗癫痫，尤其是儿童癫痫。大致原理是人体对葡萄糖的代谢容易提高神经元的兴奋性，诱发癫痫。生酮饮食近乎极端地限制了葡萄糖（碳水化合物）的摄入，进而避免诱发癫痫。由于生酮饮食控制碳水化合物摄入的基本原理，后来也被用于治疗二型糖尿病。但医学上的生酮饮食疗法，一直都要求医生对接受治疗的患者进行密切关注，留意后者的身体状况及各项指标，并随时采取相应的措施。

所以，贸然选择生酮减肥法也许并不是个理智的决定。在选用前，需要问自己几个问题：

生酮饮食法同样带火了「生酮甜品」。

Feasting on Fruit

我清楚自己身体的基本情况吗？是真的已经肥胖到影响健康了，还是只是外界讯息导致的身材焦虑？我对减肥的预期是什么？是借由减肥进入一种更健康的生活状态，还是有短期见效的迫切需求？能否获得专家的意见？社交媒体上唾手可得的详细食谱和步骤是不是适合我个体的情况？我有没有不适宜采用生酮减肥法的基础疾病？（各种慢性病、痛风患者以及肾功能不全者，非常不适合甚至禁止采用生酮减肥法）

生酮减肥法进入大众视野，并受到追捧后，已经有了一系列的研究。《肥胖评论》《美国临床营养学杂志》《国际环境研究与公共健康期刊》等多本医学期刊都曾发表过有关生酮饮食的文章。好消息是，生酮饮食可以在短期内通过降低饥饿感、抑制食欲及改善脂肪氧化代谢等方式来控制体重。坏消息则是，长时间来看，生酮饮食法的减重效果与低脂素食等其他饮食法相比没有优势甚至更差。而鼓吹生酮饮食能抗癌的说法，则被《科学》杂志狠狠打了脸。

根据研究成果，生酮饮食法与低脂素食法的减肥效果长期看来并没有太大差别且难分高下。

Max Delsid

另一个坏消息是，网上流传的生酮减肥法（低碳水饮食中的一种）虽然颠覆了之前流行的低脂、素食为主的减肥理念，但长远来看，两者的区别比你想象的小。在多起荟萃分析（Meta Analysis）中均表明，无论是低碳水饮食还是低脂肪饮食，从统计学意义上讲，效果都是一致的，效果也都不明显。

同理，还有原理类似的杜坎减肥法。这是法国医生皮埃尔 · 杜坎 20 世纪 70 年代发明的减肥饮食，取代了当时常见的小分量低热量饮食（饿肚子），要求使用者在减肥第一阶段食用纯蛋白质饮食，以迅速降低体重，蛋白质会带来较强的饱腹感，不饿肚子；同时由蛋白质提供人体活动所需能量，因其供能效率较低，能燃烧更多热量。在随后的缓效期和巩固期逐步添加蔬菜、水果、主食等食物，在进入稳定期（终身）后，每周一天纯蛋白质饮食。全部阶段都要辅以一定量的燕麦麸。

杜坎减肥法分不同阶段进行，第一阶段主张的是只吃蛋白质类食物。

consumers-views.com

杜坎减肥法看上去的好处是最终会重回正常而健康的饮食结构，并能长期保持减肥成果。但正如之前所说的，从统计学数据来看，少有人能保持减肥的成果，因为减肥可能短时间完成，但维持需要终身努力。同时，短时间内大量摄入蛋白质，会给肾脏造成巨大压力，需要非常小心，因此杜坎减肥法也要求在每个阶段大量喝水，以缓解肾脏压力。以中国人的饮食习惯以及现代生活中的饮食趋势，即使短时间小心避开碳水化合物的摄入，也无法保证长期有效地坚持低碳饮食，人体进化到今天，对功能效率最高、易得性最高的碳水化合物的渴求和囤积效率，超乎我们的想象。

各领风骚一段时间的其他减肥法，比如陈乔恩减肥食谱、哈佛减肥食谱，其原理大同小异，短期内以某种营养元素为主，达到迅速降低体重的目的。但它们需要回答的问题都是：身体状况不一的个体在选择时，如何断定这些方法安全？长期维持，是否可行？遗憾的是，这些问题都只有个体来回答。

为了缓解短时间内大量摄入蛋白质给肾脏带来的压力，大量补充水分也是杜坎减肥法的关键之一。

Sandra Seitamaa

除了进食能瘦的方式，曾经的饥饿减肥法也有了新的变化，也许对人体更友好，对健康的影响更小，但从减肥就是热量差的基本原理出发，它们并没有太大的创新，不管是两天断食、周一断食，还是 8 + 16 黄金减肥法，其实都是逆着人体的生物节律，创造出热量入不敷出的状态。长远来看，大家都会胖回去。毕竟，人体的天性就是囤积热量，短时间内亏欠它的，都会加倍补偿回来。

从「什么都不吃」到「少吃 XX」，再到「除了 XX，什么都吃」「XX 代替 XX」以及「怎么吃、何时吃」，乐观地说，大众对于健康饮食和减肥的认知一直在提升，正如去年发布的《中国居民膳食指南》中，也把研究重点从对单一的营养元素的研究转向了更综合的方向。

减重需要建立在营养均衡的健康饮食习惯之上，不然非但难以实现目标并保持成果，反弹之后情况甚至会更糟糕。

Clark Douglas

但在一切都要加速的时代，原本没有大误的方法叠加上人对效率的追求，往往容易产生偏差。如果看到减肥法打上了 #快速# #不反弹# #一劳永逸# 这一类让人心动的标签，就要小心了。统计学早已经告诉了我们答案，2005 年《美国临床营养学杂志》的一项研究表明，几乎没有人能够长期保持减重的成果。那些减掉了初始体重 10% 的超重人群，能成功保持一年不反弹的比例仅有 20%。

真正受到超重问题困扰的朋友，一定要在专业人士的指导下选择适合自己的减肥饮食，实时监控各项生理指标，并配合其他专业方式。

如果你只是春节期间长了几斤体重，大可不必过于焦虑，这里有非常健康的一种饮食计划推荐：CRD，calorie restrict diet，限能量膳食 —— 简单来说：少吃点。

参考资料：

《生酮减肥很火，为什么不建议你用》科学大院

《网红减肥法生酮饮食神话破灭？最新研究表明其可诱发多种疾病》界面新闻