「同事小李迟迟拖延一份文件，导致你的工作无法推进，你非常烦恼，又不知道如何开口让ta早点把文件交给你」
「你的表妹暑假在你家玩，想要拿走你很喜欢的一个玩偶，你很不想给她，又不知道如何拒绝」
可能只是想象这些场景就已经让你开始感到为难了。
确实，你可能不知道如何开口，或者担心提了要求会损害关系，无论如何，在人际关系中提出要求往往是非常困难的。与人交往的时候，要怎么说、说什么才得到自己想要的东西，的确是个技术活。要如何掌握这个技术活，有一个“亲爱的人”（DEAR MAN）可以帮到你。
在DBT（辩证行为治疗）中有一个重要的概念叫做目标效能，即在特定情境中达成通过人际互动中达成特定的目标，如文章开头提到的让同事及时交文件和拒绝表妹的要求，亦或是跟老板提出自己的意见和观点。DEAR MAN则是一系列能够帮助你实现目标效能的技巧，这个口诀的每个字母分别代表的：描述情景(Describe)、清楚表达(Express)、勇敢要求(Assert)、增强对方(Reinforce)、留心觉察([stay] Mindful)、表现自己(Appear)和协商妥协（Negotiate）。
Describe 描述情景：一开始先简短描述一下你所反应的情景，只需要讲事实即可，不说评判的话，保持客观。
「我上周买了这件T恤，收据写着九十天内可以退换，但店员却说这件衣服是打折商品，不愿意办理退货。可是我的收据这里写着是可以退货的。」
为了确保对方知道是哪些事件让我们提出要求，只有描述客观的事实才能让双方达成共识。如果对方对基本事实的理解与你的不同，也可以让你开始提高警觉，知道提要求还是无法让对方接受或者可能会失败。
Express清楚表达:清楚地说出自己对这个情景的想法和感受。
「我认为我有退货的权利，但是店员不同意办理退货，这让我很困扰。尤其是商品并没有损坏，我也有收据。」
这里要注意的是，不要指望对方能够看透你的心或者知道你的感受。明确表达自己的想法和感受能够让帮助对方了解在这个情境中什么对你而言是重要的或者对你的处境产生兴趣。
Assert 勇敢要求：提出你要求的东西，或明确地拒绝。你需要态度坚定，用清晰简洁的语言告诉对方你想要什么或者拒绝什么，不要拐弯抹角。
注意：在这一步，请注意区分“要求”和“命令”的区别。当人们用命令的语气要对方照着自己的意愿去做，而且不让对方对结果表达不同的意见，这种做法具有潜在的敌意，很可能破坏人际关系。
Reinforce增强对方：当你提出了自己的要求以后，将你想要的东西联结到对方想要的结果，会让他们更容易同意你的要求。
Mindful:聚焦在你的目标上，避免分心离题。这一步有两个技巧，对于实现目标效能而言非常重要，需要多加练习。
重复法：保持你的观点，一次又一次地表达你想要的东西，一再重复。
这个技巧的力量在于保持坚定的立场，你不需要每次都想出不一样的说法，关键是保持柔和的语调， “用温柔杀死对方“。
忽略法：当对方攻击、威胁或者试图转移换题的时候，无视这些行为，不要上当，坚持表达自己的观点。
小tip:为什么要忽略对方的攻击？将注意力放在攻击上会让对方取得控制，当你回应攻击时，常常会失去自己的目标，而且你产生的分心也会增强对方攻击和转移注意力的行为。最后，如果你想回应这些攻击，你可以留到其他时间或者讨论结束再处理。
Appear confident: 表现自信
注意这项技巧是表现得很自信，而不需要你真正有自信。在困难的对话中，感紧张畏惧是很正常的，但是表现出来紧张或害怕会干扰你有效地达到目标效能。根据情况适当把握，既不要过度高傲，也不要妄自菲薄。
Negotiate 协商妥协
有舍才有得，你可以适当减少要求或者提出其他解决问题的方式。如果你是在坚定地拒绝，你可以提出做其他事情或其他方式来解决问题。
这里还有一个技巧是“反转立场“（turn the tables），将问题丢回给对方，问对方有没有其他解决方法
例如“我不能帮你写这篇论文，但感觉你也非常希望有人帮助你。那我们能做什么？要做什么才能解决问题？
下次你再需要提出要求或者拒绝的时候，你就多了一个可靠的助手DEAR MAN。这七个技能可以按照情况结合或者分开使用，每个技能也可以使用多次。当然无论什么技能都是熟能生巧的，将DEAR MAN牢牢记在心中，使用得越多，你就会越熟练，越能够实现自己的目标效能。如果你担心自己遇到情况的时候不能马上调用这些技能，提前预想可能遇到的情况并且演练使用DEAR MAN可能会帮你发挥得更好。
看到这里，你可能还是有一些疑问，这些技能使用了就一定能成功吗？可以达到目的的同时还丝毫不损害人际关系吗？很可惜，这两个问题的答案都是否定的。
DEAR MAN能够有效提高成功的可能性，但不代表你一定能实现自己的要求或者成功拒绝，有时候我们也需要能够接受有时候在人际关系中会存在一些不如意的地方。
在DBT疗法中，人际关系里除了目标效能，还有关系效能（你们是什么样的关系）以及自尊效能（你对自己的感觉）。当你与人进行互动的时候，这三个效能是很难同时完全实现的，需要进行取舍。哪个效能对你而言是最重要的呢？当你认为实现自己的要求比维持和平友好的关系或者自己的自尊更重要的时候，那或许要保持100%的友好关系就没有那么容易。因此在运用DEAR MAN之前，也需要先分清楚自己想要优先实现哪种效能，再决定你要将DEAR MAN技能推进到什么程度。
配图丨网络
上海市科委科普项目
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