本文总共4146字，内容较多，总共分为以下5节内容。可以根据需要选择性阅读。
一、得了失眠症，一定要积极地治疗
二、失眠治疗方法的选择
三、心理治疗改善失眠的原理
四、认知行为疗法治疗失眠症的5种技术
五、认知行为疗法治疗失眠症的效果
以下是正文部分：
上一期我们主要介绍了什么是失眠，以及失眠的表现有哪些。今天我们就来聊聊失眠的治疗。
一、得了失眠症，一定要积极地治疗
首先，失眠症是一种慢性的、经常复发的、有可能转变为长期失眠的疾病。因此，一旦发生失眠，并且经过医生确诊后，一定要积极地寻求治疗。因为越早干预睡眠，越早开展治疗（不论是药物治疗还是心理治疗），就能更好地防治失眠症转变为慢性失眠。因为一旦转变为慢性失眠，将极大地增加治疗的难度，并且彻底治愈的可能性就越低。
二、失眠治疗方法的选择
失眠的治疗目前主要的方法分为三种，一是单纯药物治疗；二是单纯心理治疗；三是药物联合心理治疗。
关于选择治疗方法，主要也是根据三个方面的情况来选择：一是根据病人失眠的症状、类型和严重程度选择；二是根据是否存在其他疾病，是否是其他疾病引起的失眠来选择；三是根据病人是否接受药物治疗或心理治疗，以及病人对于药物治疗的副作用能不能承受等来选择。
大多数病人在初次得失眠症后，往往喜欢选择心理治疗，甚至有些病人还会选择自己通过一些“自助策略”调节睡眠。但一部分病人在尝试过后无效的情况下，就会选择药物治疗。往往大多数病人最终会选择心理治疗联合药物治疗的方式进行治疗。
但其实三种治疗方式，各有各的优缺点，最好不要凭借自己的主观的判断去选择，还是要充分地听取医生的建议再做决定。
比如，一般情况下，短时间内突然发生的失眠患者，有明确的原因（亲人的去世、离婚、失恋等）情况下，医生是建议服用短效治疗药物的。比如褪黑素等药物的。（药物治疗的具体情况，将在以后的文章中详细介绍）
而对于抑郁症、焦虑症、精神疾病等原发疾病，引起的失眠症状，当然以优先治疗原发疾病为主。原发疾病的治疗好转了，失眠的症状也就减轻了。
而自助策略，往往对于一些非常轻微的失眠症状有效，对于严重的、长期的失眠症，还是要以心理治疗或药物治疗为主。（应对轻度失眠的自助策略，将在以后的文章中详细介绍）
下面我们就来详细介绍，心理治疗为什么能改善失眠。
三、心理治疗改善失眠的原理
失眠症的心理治疗，主要运用的是认知行为疗法。
因为失眠症病人出现长期慢性失眠的一大主要原因，就是病人对于睡眠的行为和认知出现问题了。也就是著名的“3P”模型理论。【易感（predisposing）、诱发（precipitating）和维持（perpetuating）】
也就是说，病人在容易感染失眠的状况时（年老、离异或单身、无业、疾病等），因为一些诱发因素（搬家、人际关系紧张、工作或经济问题、照顾家人的压力等）情况下，发生了第一次失眠，但是这次失眠导致了病人产生了错误的行为和认知。
比如增加在床上的时间试图补偿睡眠。但是，这种延长在床上的行为会引起在床上的觉醒时间增加，睡眠被分割成为片段，然后打乱了固定的睡眠时间，并且扰乱了睡眠环境。这种行为反而加重了失眠症状，从而导致病人更加焦虑，使得失眠更加严重。病人就陷入了“失眠担心焦虑更加失眠”的恶性循环中，导致失眠长期得不到好转。
认知行为疗法的目的就是针对纠正失眠病人的维持因素中的不良行为和信念，通过改变病人的不良心理和行为因素，改变病人干扰睡眠的行为、习惯和认知，来缩短睡眠的入睡时间、加强睡眠的稳定性，减少睡眠开始后的觉醒时间，来增强病人的自我控制失眠症的信心。
下面，我们就来介绍一下5种主要的治疗失眠症的心理治疗方法。
四、认知行为疗法治疗失眠症的5种技术
失眠的认知行为治疗主要包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、信念重建疗法和睡眠卫生教育5种技术。
（一）刺激控制疗法：这是治疗失眠最常用也是效果最明显的方法。
这种方法主要是加强睡眠环境和睡意之间的联系，使这种联系变成一种条件反射。通俗地说，就是让床变成只能睡觉的地方，让你一旦上床就感到困倦要睡觉。主要分为以下5步：
1、只有感到有睡意，并且打算睡觉的时候才上床。不要提早上床，也不要因为疲倦或者累而上床，只有真正感到困了，才能上床睡觉。
2、禁止在床上做任何睡眠和性生活之外的事情，比如看书、看电视、玩手机、吃东西，甚至思考问题也不行。尽量做到不要干扰睡眠的行为。确实有其他事情要做，也不要在床上去做。
3、如果在床上躺着10-20分钟仍然无法入睡（不要看表，10-20分钟相当于你两次试图入睡的时间），立刻起床离开卧室，有条件的可以去做一些不会令人兴奋的放松训练，等到了有睡意的时候，再次回来入睡。
4、如果再次上床还是不能入睡，就重复第3步。甚至如果还是无法入睡，就整夜重复这个步骤。
5、每天早晨用闹钟定时起床，闹钟一响，立刻起床，不要考虑晚上睡得太晚，睡眠不够，甚至白天会累这些情况。
6、白天不要打盹或小睡，甚至不要睡中午觉或下午觉。不管前晚睡得多差，不要补觉。
（二）睡眠限制疗法：这种方法主要是为了增加睡眠的动力、增强睡眠能力的一套睡眠练习。
通过减少夜间躺在床上觉醒的时间，并且禁止白天打盹，使得躺在床上的时间尽量接近实际睡着的时间。实施主要分为以下5步：
1、首先整理一周的睡眠记录。包括几点上床、几点睡着、几点醒、几点起床、是否补觉、补觉多长时间等等。
2、根据一周的睡眠记录，计算出每晚的平均睡眠时间和睡眠效率。睡眠效率=躺在床上的时间/睡着的时间。
3、严格限制躺在床上觉醒的时间，以记录的这一周的平均睡着时间为依据，制定严格的下一周躺在床上的时间表。例如，这一周的平均睡着时间为5个小时，那么就制定下一周躺在床上的时间为6个小时。严格规定晚上11点上床，早上5点起床。
4、继续记录睡眠的情况。如果下一周每晚的平均睡眠效率不低于85％，就可以提前15-30分钟上床，逐渐增加躺在床上的时间。如果平均睡眠效率低于85%，那么下周上床时间要推迟15～30分钟。
5、无论这一夜睡多长时间，都要定时起床，而且白天也不要打盹或补觉。并且要有足够的耐心，坚持做睡眠记录，严格按照自己的睡眠效率调整睡眠时间。
（三）放松训练：治疗师通过教导病人学习放松肌肉训练，达到降低睡眠中的觉醒度和改善夜间睡眠质量的技巧性训练。
放松肌肉训练实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行肌肉收缩的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。
首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。
其次，练习如何放松双脚，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，将脚尖用力向上跷、脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面，用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。
最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持一会儿，停10秒钟左右后，彻底放松5秒钟。用力紧闭双眼保持10秒钟后，彻底放松5秒钟。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒钟。咬紧牙齿保持10秒钟，彻底放松5秒钟。舌头使劲顶住上颚，保持10秒钟后彻底放松。用力将头向后压，停留10秒钟后放松5秒钟。收紧下巴，用颈部向内收紧，保持10秒钟后彻底放松。再重复一次头部放松。
（四）信念重建疗法：主要是通过沟通和了解，治疗师去发现病人不合理的睡眠相关信念，然后治疗师帮助病人去识别、挑战和替代这种不合理的关于睡眠与睡眠缺失的功能障碍性信念和态度。因为这些信念会提高病人的觉醒水平、增加肌张力，不利于睡眠，更进一步加强了不合理的信念。
失眠症病人常见的关于睡眠的不合理信念与恐惧包括：
1、高估休息好所需的睡眠小时数；
2、过分的预期性焦虑，睡眠不能被控制；
3、离床恐惧，担心一会想睡时睡不着等。
信念重建疗法是认知行为疗法的核心技术，主要步骤包括苏格拉底式提问、引导性发现、思维记录表、检验证据、行为实验、认知和行为演练等等。
（五）睡眠卫生教育：治疗师通过给病人对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，提倡改善睡眠的行为，限制不利于睡眠的行为，减少或排除干扰睡眠的各种情况，达到改善睡眠的目的。常见的良好睡眠的行为包括：
1、避免白天打盹；在傍晚或睡前更应该禁止打盹，很多人有个不好的习惯，傍晚在客厅或沙发上，看电视的时候打盹，然后等到很晚上床后，反而睡眠质量下降。
2、睡前6小时以前进行规律的训练，避免睡前3小时前进行剧烈的训练。
3、保持每天规律的睡眠，定时上床和起床。
4、下午或晚上避免饮用茶、咖啡、吸烟等兴奋性物质。
5、限制酒精的摄入，临近睡觉前，严禁烟酒和饱餐。
6、睡不着的时候不要看闹钟，半夜睡梦中醒来后不要看钟表。
7、午睡不要超过半小时，并且在下午一点半前要完成午睡。
8、避免长时间觉醒的状态下，躺在床上。
9、在床上不要进行非睡眠和性生活以外的活动。
10、临近睡觉时，避免从事兴奋性活动和妨碍睡眠的精神活动。
11、调整好卧室的活动。
睡眠卫生教育主要是和其他4种疗法配合使用，也可以作为良好睡眠的宣传资料，进行科普宣传。
以上就是5种常用的治疗失眠的认知行为疗法。下面说说认知行为疗法治疗失眠症的效果。
五、认知行为疗法治疗失眠症的效果
根据临床统计和随访分析，认知行为疗法可以明显改善入睡困难、觉醒频繁、增加睡眠时间。在效果上与催眠药物相当。大约70-80％的失眠患者在接受治疗后有效。
与苯二氮类治疗失眠的药物比较，在短期内，认知行为治疗效果不如苯二氮类药物。但是在4～8周后，对于失眠的改善和增加睡眠时间等效果，和服用苯二氮类治疗失眠药物效果一致。
认知行为治疗是一种系统的、长程的治疗过程。它需要专业的心理治疗师的指导下进行，一般情况下，需要6～8周的一对一治疗或者团体治疗，才能够产生良好的效果。通过系统的认知行为治疗的病人，疗效可以维持到6～12个月之久。
以上就是本期的内容，之后我会向大家介绍治疗失眠药物的种类，希望大家关注、收藏，我将继续为大家分享更加有用的心理学知识。
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