3种“好脂肪”和6种“坏脂肪”，看看你吃对了吗？

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特别提醒，「好脂肪」也要注意烹饪方式，高不饱和油脂不能用于煎炸。

反式脂肪酸可以通过工艺降低风险，所谓「坏脂肪」在一些特殊条件下也可算是健康的选择。

而「好脂肪」，如果你的饮食结构不合理，摄入量过大的时候也会有诸多危害，后文详细解读。

文末还有7条关于健康吃脂肪的建议，记得看~

今天来说说三大供能物质之一的脂肪该怎么吃。

有朋友留言说搞不清饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸之间的关系，那这篇就来捋捋。

首先，跟其他营养素一样，脂肪太多太少都不好。肯定不建议不吃脂肪，有的人为了减肥奉行极低脂的饮食，久而久之身体也会出问题。

代谢过程需要脂肪酸，长期戒油很容易造成必需脂肪酸的缺乏，不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变，出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状，甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关。

脂肪在必要时供能，适量的脂肪层不仅帮你保温御寒，还能在器官周围形成缓冲带，保护脏器少受外力的冲击伤害。

脂肪还是脂溶性维生素的载体，能够促进食物中脂溶性维生素的吸收。如果长期戒油的话，可能会出现脂溶性维生素缺乏症，比如维生素A缺乏导致的夜盲症。

具体到每个人最适合的供能比例是不固定的，跟你的饮食结构、食物来源、生理状态、习惯需要都有关，比如多摄入一点健康脂肪，起码比低脂饮食＋全是精制碳水供能要好。

如果是以中国人群一般的饮食结构、活动习惯来看，传统建议是人体每天脂肪的摄入量占总能量的30%左右比较合适，而根据最新2020版中国居民营养状况报告，18~59岁人群平均脂肪供能占到36.2%，所以说普通人的脂肪已经吃得不少了。

按照这个供能比，对于18-49岁的轻体力劳动男性，每天摄入约50-75g，女性约40-60g。

考虑到肉类、牛奶、坚果这些里也都有油脂，建议每天烹调油用量要控制在25g-30g。

特别要注意控制的是饱和脂肪酸（低于总能量的10%）和反式脂肪酸（低于总能量的1%）。

如果你能保证摄入的脂肪都比较健康，比如单不饱和脂肪酸、n-3系不饱和脂肪酸比较多，那多吃一点也可以。

食物中的脂肪形式是甘油三酯，就是1个甘油结合3个脂肪酸。而脂肪酸按照碳链有没有双键，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

食物里的油脂，有的饱和脂肪酸多一些，有的不饱和脂肪酸多一些，一个简单直观的判断方法就是，饱和脂肪酸越多，常温下越容易呈固态。

比如牛油、猪油、黄油这些高饱和的油脂就是这样的

而花生油、葵花籽油这些不饱和脂肪酸居多的油脂就是这样的

不同的油脂对健康有着不同的影响。

虽然饱和脂肪酸也是人体生理上所必需的，但人体完全可以自己合成足够的量，所以从营养角度它不是必需的。

大量有力的证据表明，饮食中过多的饱和脂肪酸摄入会增加心血管疾病风险，而用不饱和脂肪，尤其是多不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，常说的「坏胆固醇」）水平，从而降低患心血管疾病的风险。[1-2]

目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识，大家基本都还是认为：应当限制饱和脂肪的。

其中比较新的证据有，著名的循证医学数据Cochrane于2020年发表的综述指出：纳入了15项随机对照试验，大约57000名参与者的研究显示，在时间长于2年的减少饱和脂肪的干预下，可使合并心血管事件的风险降低17%。[9]

我个人还是赞同应当限制饱和脂肪的。

近年来这方面也出现了一些反对的声音，尤其随着生酮饮食的流行，不断有人跟我说，你说的不对，明明现在的研究都认为饱和脂肪对健康没危害，还有的人说应该多吃猪油，少用植物油……

早年试验就不靠谱吗？并不见得。有一些很多人参与的大样本临床试验，都是在当年极端条件下（比如部队、监狱里）做，这样的研究随着人民生活水平的提高以及日常生活越来越丰富，现如今再做的成本会极高。所以几十年前的高质量临床试验的结果真的可以参考的。

具体为什么会出现这些争议，我怎么看待这些争议，我也详细解释过了，有感兴趣的朋友可以细看下这篇内容「猪油」这么香，危害有多大？

另外很多人以为很好的椰子油实际上是一种饱和脂肪酸占比80%以上的油脂，并不健康，详情戳这篇这种「油」竟然吃不胖，还降血脂？女明星说离了它不能活？别信！

相比于饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸为主的饮食心血管疾病风险较低，比如地中海饮食就是典型的低饱和脂肪酸饮食（减少了肉类、黄油和奶油，增加了鱼、坚果等），多项观察性研究和2项随机临床试验表明，地中海饮食模式降低心血管疾病的发病率。[3-5]

饮食中的多不饱和脂肪酸，常见的是n-3和n-6两种类型，两种从营养角度都是必需品，有着不同的生理功能，但是n-3在常见饮食中更稀少一些，比n-6要难获得。多数国人的饮食中n-6比例偏高，所以要有意识地提高一下n-3的比例、控制n-6脂肪酸更有益健康。

n-3（也写作Omega-3）多不饱和脂肪酸包括我们常说的EPA、DHA，它们是我们体内生物膜的重要组分，还是一些激素的主要前体，对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。其中DHA还是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养素。

大部分植物性食物，鸡、鸭，以及鱼虾等水产品中的脂肪以不饱和为主。

n-6广泛存在于植物油、鸡鸭肉、坚果中。

而n-3少量存在于大豆油、核桃中，但更好的获取途径还是鱼的油脂，其中EPA、DHA含量更高。

通过在饲料中加亚麻籽之类的东西，也可以得到高n-3的鸡蛋、鱼肉、牛肉等，市面上也有相关的产品售卖。

富含多不饱和脂肪酸的油脂，在高温下容易产生很多的醛类物质，有一些是致癌的。越是多不饱和脂肪酸含量高的油脂，烹饪时越要注意油温，可以根据不同的烹饪场景选择，参见开头的表格。

反式脂肪酸主要是人为制造的，是把植物油「部分氢化」时产生的，当初发明这一工艺是为了得到一种低成本、耐反复加热、保质期长的油脂，但人们逐渐发现这样做所带来的反式脂肪酸对健康有很大的负面影响。

研究发现，用反式脂肪酸代替其他类型的油脂，会导致心血管疾病风险升高，具体表现是降低「好胆固醇」（高密度脂蛋白胆固醇），增加「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇），从而更容易带来动脉粥样硬化，并且这种效果比饱和脂肪酸更强。[2、6]

另外还有一些研究表明长期过量摄入可能会增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险。婴幼儿摄入反式脂肪酸的话，还可能导致生长发育受到影响。

综合世卫组织以及我国《中国居民膳食营养指南》（2016版）的规定，成年人每天的反式脂肪酸摄入最好控制在2g以下。

在配料表里有「氢化植物油」、「人造黄油」、「人造奶油」、「植脂末」等等名词的加工食品可能含有反式脂肪酸（也可能几乎不含），我国强制规定要标出具体含量，所以你可以在营养成分表里找一下。

通过改进工艺可以压低反式脂肪酸的产生量，按照规定只要低于0.3g/100g即可标为0。

让不饱和的脂肪长时间处于高温的状态下也可以产生反式脂肪酸，比如用植物油煎炸的时候。

据国家食品安全风险评估中心2013年的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里接近50%是来自植物油，所以还要警惕油炸食品。

另外，反刍动物（如牛、羊）的乳汁（牛奶、羊奶）中也含有天然的反式脂肪酸，但非常少，这部分不用担心。

怎么健康吃脂肪呢？给你7个建议：

1、少吃来自猪、牛、羊的大肥肉、五花肉、肉皮，瘦的猪、牛、羊肉可以适量吃，补充血红素铁以及维生素B1。

2、对于猪、牛、羊肉吃得多的人，用鱼类和坚果代替一部分是更健康的吃法。

3、由于奶制品能提供好吸收的钙，还是建议吃的，但是如果喝很多，比如每天喝超过500ml的牛奶，那建议换成低脂或者脱脂奶，以控制饱和脂肪酸摄入量。

4、烹调时控制油温，日常烹调时尽量控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜，如果拿不准可以买一支用来测油温的金属温度计。

5、尽量少吃油炸食品。如果一定要吃油炸食品，最好用高饱和度的油脂来炸，比如棕榈油、猪油、椰子油，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油，油温也最好控制在200℃以下。

6、烹调用的植物油尽量买小包装，密封、避光、避热保存（比如放在橱柜里，而不是灶台、窗台上），最好2个月左右用完。

7、配料使用了「氢化植物油」的加工食品可能含反式脂肪酸，按照我国法规，必须在营养成分表中标注，购买时可以注意下营养成分表，但只要0.3g/100g以下就可标为「0」，要完全避免，更好的办法还是不吃这类加工食品。

参考资料：

[1] U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Available at: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed 30 October 2017

[2] Frank M. Sacks, MD, FAHA, Chair, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease A Presidential Advisory From the American Heart Association

[3] Willett WC, Sacks FM, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995;61(suppl):1402S–1406S.

[4] Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348:2599–2608. doi: 10.1056/NEJMoa025039.

[5] de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779–785.

[6]荀文,王桂瑛,谷大海,徐志强,普岳红,葛长荣,廖国周.鸡肉中脂肪酸的研究进展[J].食品研究与开发,2020,41(21):214-219.

[9]Lee Hooper, et.al. Reduction in saturated fat in take for cardiovascular diease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 21 August 2020.

编辑：小荟

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