中国居民膳食指南，可以被认为是最权威的中国人的健康吃饭指南。今天上午，《中国居民膳食指南2022》版在北京发布。
最新的中国居民膳食指南有哪些内容？跟2016年版本相比，有哪些重要的变化呢？
首先来看食物推荐量的变化。这应该是大家最关心的部分。
主食量减少了吗？
之前在跟养生堂节目编导沟通新版膳食指南的内容的时候，编导就问我：“主食量为什么减少了？” 我听完有点懵：“主食量没有减少啊！”
大家仔细看新版的膳食宝塔会发现，主食的推荐是“谷类200~300克”，其中“全谷物和杂豆50~150克”，薯类50~100克。
而2016版的膳食宝塔是“谷薯类250~400克”，其中“全谷物和杂豆50~150克”，薯类50~100克。
大家看到了吧，实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量，大概只有同等重量谷类的1/4哦~如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。这次的修改，就避免了这样的误会。
同时，新版膳食指南的推荐，也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。
肉禽蛋类减少了吗？
新版膳食指南推荐，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。
2016版中，每天推荐畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。如果换算成每周是畜禽肉280-525克，水产品280-525克，蛋类280-350克。
这样一比，是不是新版指南少了25克？
其实并不是的，只是现在的推荐量更加简洁直观，让老百姓更好操作而已。因为对绝大多数人来说，25克的肉，不会让你吃的时候感觉出多大的差异。
新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。准则四的推荐中特别指出“每周最好吃鱼2次或300~500g”，强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上，是远远不够的。
奶制品推荐量增加了吗？
新版膳食宝塔中，奶及奶制品的推荐量为300-500克，而2016版中，奶制品推荐量为300克。
奶制品的推荐量是考虑到儿童的需要，增加到500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到，“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶”这一条，因此，奶制品的重要性是有增加的。
那如果一个普通成年人，每天喝奶超过了500克以上怎么办呢？那就建议选择一些脱脂奶或者低脂奶。
蔬菜水果类，坚果大豆类、油等没有变化。
成年人酒精量下调，不超过15克。膳食宝塔上的食物推荐量是指的平衡膳食中的重要组成部分，酒精并不是，因此宝塔上没有。但是在新版膳食指南的具体内容中，对酒精的摄入量进行了修订。
在中国居民膳食指南2016版中，“男性每日酒精量不超过25克，女性每日酒精量不超过15克”，而新版指南中，不再对男女摄入量做区分，统一为不超过15克。可见指南是努力在推荐大家少喝酒啊。
15克酒精怎么计算呢，大家用饮用量乘以酒的度数就可以了，毕竟现在啤酒也有十几度的酒精度数比较高的了。
上图中标红的，都是新版膳食指南中新增的内容。我想大家很容易看明白增加了什么内容。
比如强调了“合理搭配”，比如对“全谷物”有了更着重的推荐。“会烹会选、会看标签”的条目，推荐大家要会认识食物、合理烹调食物，选择健康的食物，尤其要学会看营养标签。同时强调了“公筷分餐”、“规律进餐，足量饮水”的内容。
可能对于“规律进餐”，有的小伙伴会有一点疑问。近几年，断食、辟谷、晚饭不吃……各种各样不规律进餐的新奇饮食方式层出不穷，这条“规律进餐”就是针对这些现象适时提出的。
所谓“规律进餐”，是指的三餐间隔4~6小时为宜，三餐时间相对固定。进餐时间要适当，过短过长都不好。
进餐时间过短，影响食物消化；时间过长，容易摄入过量食物，早餐时间15~20分钟，午餐晚餐20~30分钟为宜。
中国居民膳食指南（2022）核心准则
准则一 食物多样，合理搭配
准则二 吃动平衡，健康体重
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五 少盐少油，控糖限酒
准则六 规律进餐，足量饮水
准则七 会烹会选，会看标签
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
在每条准则之下，都有对应的核心推荐
准则一 食物多样，合理搭配
核心推荐：
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二 吃动平衡，健康体重
核心推荐：
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐，足量饮水
核心推荐：
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
核心推荐：
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。
《中国居民膳食指南2022》还有许多亮点内容，比如提出了东方健康膳食模式、提出了老年人群等特殊人群的膳食指南等……因篇幅所限，这篇文章就写到这里。后面我们会陆续针对《中国居民膳食指南2022》的内容做详细解读，请大家继续关注~
PS：从2020年到2022年期间，我有幸参与到新版中国居民膳食指南编写的秘书工作，做了一些“打杂”的活儿。在这个过程中，我亲身体会到膳食指南编写组专家在工作中的严谨与专业，衷心地对参与编写的专家们表达崇高的敬意！
吴佳
知名科普作者
注册营养师
营养与食品安全硕士
- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表
- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍
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