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既然悲伤无法避免,如何更好的应对?|心理自助手册

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无论你遭受了什么样的丧失,悲伤的方式没有对错之分。但通过了解悲伤的阶段和类型,你可以找到更健康的方式来应对。
悲伤是什么?
悲伤是对失去的自然反应。
它是当你所爱的某人或某物被夺走时,你所感受到的情感痛苦。通常,失去的痛苦会让人无法承受。你可能会经历各种各样的困难和意想不到的情绪,从震惊或愤怒到难以置信、内疚和深深的悲伤。
悲伤的痛苦也会破坏你的身体健康,使你难以入睡、进食,甚至难以清醒地思考。这些都是对丧失的正常反应——丧失的程度越严重,你的悲伤就会越强烈。
应对失去心爱的人或物是生活中最大的挑战之一。你可能会将悲痛与所爱之人的死亡联系在一起——这通常是最强烈的悲伤类型的原因——但任何丧失都会导致悲伤,包括:
1. 离婚或分手
2. 丧失健康
3. 丧失工作
4. 丧失经济稳定
5. 流产
6. 退休
7. 宠物死亡
8. 丧失一个珍贵的梦想
9. 所爱的人重病
10. 丧失友谊
11. 创伤后失去安全感
12. 卖掉家庭住宅
即使是生活中细微的丧失也会引发一种悲伤感。例如,你可能会在离开家、大学毕业或换工作后感到悲伤。
无论你失去了什么,这都是你个人的,所以不要为你的感受感到羞愧,也不要认为只有为某些事情悲伤才是合适的。如果这个人、动物、人际关系或处境对你来说很重要,那么为你正在经历的失去感到悲伤是正常的。
然而,不管你悲伤的原因是什么,总有一些健康的方法来应对这些痛苦,一段时间后,这些方法可以缓解你的悲伤,帮助你面对失去的痛苦,找到新的意义,并最终让你继续生活。
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失去心爱的人的悲痛
无论是亲密的朋友、配偶、伴侣、父母、孩子还是其他亲戚,没有什么比失去你爱的人更痛苦的了。在经历了如此重大的丧失之后,生活可能再也不会像以前那样了。但随着时间的推移,你可以减轻你的悲伤,开始展望未来,并最终接受你的失去。
悲伤的过程
悲伤是一种高度个人化的体验;悲伤的方式没有对错之分。你如何悲伤取决于很多因素,包括你的个性和应对方式,你的生活经历,你的信仰,以及你丧失的严重程度。
不可避免的是,悲伤的过程需要时间。治愈是循序渐进的,不能强迫或者催促——也没有悲伤的“正常”时间表。有些人会在几周或几个月后开始感觉好一些。而对另一些人来说,悲痛的过程是以年为单位来衡量的。无论你经历过什么悲伤,重要的是要对自己保持耐心,让这个过程自然地展开。
关于悲伤和悲痛的谬论和事实
谬论:如果你忽视它,痛苦会消失得更快。
事实:试图忽视你的痛苦或阻止它浮出水面,从长远来看,只会让它变得更糟。要想真正痊愈,有必要正视自己的悲痛,并做出积极应对。
谬论:面对失去,“坚强”很重要。
事实:感到悲伤、害怕或孤独是失去时的正常反应。哭泣并不代表你软弱。你不需要装出勇敢的样子来“保护”你的家人或朋友。表达你的真实感受对他们和你都有帮助。
谬论:如果你不哭,那就意味着你不为失去而难过。
事实:哭泣是悲伤的正常反应,但并不是唯一的反应。那些不哭的人可能会和别人一样深深地感受到痛苦。他们可能只是有其他的方式来表现它。
谬论:悲伤应该持续一年左右。
事实:悲伤没有特定的时间范围。需要的时间长短也因人而异。
谬论:继续你的生活意味着忘记你的丧失。
事实:继续前进意味着你已经接受了你的丧失——但这并不等于忘记。你可以继续你的生活,把你失去的人或事物的记忆作为你重要的一部分。事实上,随着我们生活的发展,这些记忆对于定义我们是什么样的人来说会变得越来越不可或缺。
如何处理悲伤的过程
虽然悲伤是生活中不可避免的一部分,但有一些方法可以帮助你应对这种痛苦,接受你的悲伤,并最终找到一个方法来收拾残局,继续你的生活。
1. 承认你的痛苦。
2. 接受悲伤会引发许多不同的和意想不到的情绪的事实。
3. 要明白,你的悲伤过程对你来说是独一无二的。
4. 向关心你的人寻求面对面的支持。
5. 照顾好自己的身体,在精神上支持自己。
6. 认清悲伤和抑郁之间的区别。
悲伤的阶段
1969年,精神病学家伊丽莎白·库布勒-罗斯(Elisabeth Kübler-Ross)提出了后来广为人知的“悲伤的五个阶段”。这些悲伤阶段是基于她对面临绝症患者感受的研究,但许多人将其概括为其他类型的负面生活变化和丧失,如亲人去世或分手。
悲伤的五个阶段
1.否认:“这不可能发生在我身上。”
2.愤怒:“为什么会发生这种事呢?这该怪谁?”
3.讨价还价:“如果让这件事情别发生,作为回报,我会____。”
4.抑郁:“我太伤心了,什么都做不了。”
5.接受:“我对所发生的一切感到平静。”
如果你在失去之后正在经历着这些情绪,它可能会帮助让你知道你的反应是自然的以及你会及时痊愈。然而,并不是每个悲伤的人都会经历所有这些阶段——这没关系。与普遍的看法相反,你不需要经历每个阶段才能痊愈。
事实上,有些人在没有经历任何这些阶段的情况下就解决了他们的悲伤。如果你真的经历了这些悲伤的阶段,你可能也不会以整齐有序的顺序经历它们,所以不要担心你“应该”感到什么,或者你应该处于哪个阶段。
Kübler-Ross她自己从未打算让这些阶段成为一个适用于所有哀悼者的僵化的框架。在她2004年去世前的最后一本书中,她谈到了悲伤的五个阶段:“它们从来都不是为了帮助把混乱的情绪整齐地打包。这是很多人对失去的反应,但并没有典型的反应,因为没有典型的丧失。我们的悲伤就像我们的生命一样个人化。”
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悲伤就像过山车一样
我们也可以把悲伤的过程想象成过山车,充满了起起落落,高潮和低谷,而不是一系列的阶段。开始的时候往往会比较颠簸,低谷可能会更深更久。
随着时间的推移,困难的时期应该变得不那么紧张和短暂,但克服丧失需要时间。即使在丧失多年后,特别是在家庭婚礼或孩子出生等特殊事件中,我们可能仍然会有强烈的悲伤感。
悲伤的症状
虽然丧失会以不同的方式影响人们,但我们中的许多人在悲伤时都会经历以下症状。只要记住,在悲伤的早期阶段,你经历的几乎所有事情都是正常的——包括感觉自己快要疯了,感觉自己在做噩梦,或者质疑自己的宗教或精神信仰。
悲伤的情绪症状
震惊和怀疑:刚经历了一次丧失后,人们会很难接受所发生的事情。你可能会感到麻木,难以相信失去的事情真的发生过,甚至否认真相。例如,如果你的宠物或你爱的人死了,你可能会一直期待他们出现,即使你知道他们已经不在了。
悲伤:深切的悲伤可能是最普遍体验到的悲伤症状。你可能会感到空虚、绝望、渴望或深深的孤独。你也可能经常哭泣或感觉情绪不稳定。
内疚:你可能会对你做过或没有说过或做过的事感到后悔或内疚。你也可能会对某些感觉感到内疚(例如,当一个人在漫长而艰难的疾病后去世时,你会感到宽慰)。你甚至可能会因为没有做更多的事情来防止你的丧失而感到内疚,即使它完全不在你的掌控之中。
恐惧:一次重大的丧失会引发一系列的担忧和恐惧。例如,如果你失去了伴侣、工作或家庭,你可能会对未来感到焦虑、无助或没有安全感。你甚至可能会有恐慌症发作。所爱的人的死亡会引发你对自己死亡的恐惧,对没有那个人的生活的恐惧,或者对你现在独自面对的责任的恐惧。
愤怒:即使丧失不是任何人的错,你可能会感到愤怒和怨恨。如果你失去了心爱的人,你可能会对自己、上帝、医生,甚至是因为抛弃你而死去的人感到愤怒。你可能会觉得有必要为你所遭受的不公正而责备某人。
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悲伤的身体症状
我们经常认为悲伤是一个严格意义上的情感过程,但悲伤经常涉及身体问题,包括:
疲倦
恶心
免疫力下降
体重减轻或体重增加
周身疼痛
失眠
悲伤的类型
由于失去对你来说很重要的人或事之后的悲伤经历往往是你独有的,所以很难给任何类型的悲伤贴上“正常”或“异常”的标签。然而,有一些类型的悲痛不属于上述描述的症状和反应。这些包括:
预期性悲伤
顾名思义,预期性悲伤是在重大丧失发生之前而不是之后发生的。例如,如果你所爱的人身患绝症,你有一只年迈的宠物,或者你知道你即将退休或失业,你可能会在事情还没有完全显现出来之前就开始为你的丧失感到悲痛。
与传统的悲伤一样,预期性悲伤也会包含多种令人困惑的情绪,尤其是愤怒。有些人甚至把它等同于放弃希望,拒绝让自己在失去之前悲伤。然而,预期性悲伤也可以给你机会为你的丧失做准备,例如解决任何未完成的事情,或者说再见。
被剥夺的悲伤
当你的丧失被贬低、被污名化或无法公开哀悼时,就会发生被剥夺的悲伤。例如,有些人可能会把失去工作、宠物或友谊的悲伤最小化,认为这些事情不值得悲伤。如果你经历了流产或至爱的人自杀,你可能会感到耻辱。
当你与死者的关系不被承认时,也会发生被剥夺的悲伤。例如,有些人可能认为为同事、同学或邻居哀悼是不合适的。作为亲密的朋友或同性伴侣,你可能会被剥夺与亲人一样的同情和理解。这可能会让你更难接受自己的丧失,并顺利度过悲痛的过程。
复杂性悲伤
重大丧失带来的痛苦可能永远不会完全消失,但它应该会随着时间的推移而缓解。如果并没有缓解——它会阻止你恢复日常生活和人际关系——这可能是复杂性悲伤的迹象。
复杂性悲伤通常来自于所爱的人的去世,这种丧失让你陷入丧亲之痛的状态。你可能无法接受你所爱的人已经离开,无法在熟悉的地方寻找他们,无法经历强烈的渴望,甚至觉得生活不值得活下去。
如果你正在经历复杂性悲伤,而你失去亲人的痛苦仍未解决,向他人寻求支持并采取措施让自己痊愈是很重要的。
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为悲伤和丧失寻求支持
悲伤的痛苦往往会让你想要远离他人,躲进自己的壳里。但与他人面对面的支持对于从失去中恢复是至关重要的。即使在正常情况下,谈论自己的感受会让你感到不舒服,但当你悲伤的时候,表达出来是很重要的。
虽然分担你的失去可以让悲伤的负担更容易承受,但这并不意味着每次你与朋友和家人互动时,你都需要谈论你的丧失。与关心你的人在一起也能带来慰藉。关键是不要孤立自己。
向朋友和家人求助。现在是时候依靠那些关心你的人了,即使你为自己的坚强和自给自足而自豪。与其躲避他们,不如拉近朋友和亲人的距离,面对面地共度时光,接受所提供的帮助。
通常,人们想要帮助,但不知道如何帮助,所以告诉他们你需要什么——无论是一个可以哭泣的肩膀,一只倾听的耳朵,还是仅仅是一个可以一起出去玩的人。如果你觉得你没有可以经常面对面交流的人,那么建立新的友谊永远不会太晚。
接受许多人在试图安慰悲伤的人时感到尴尬的事实。对许多人来说,悲伤可能是一种令人困惑、有时甚至是可怕的情绪,尤其是如果他们自己没有经历过类似的丧失。他们可能不知道如何安慰你,最终会说错或做错事情。
但不要以此为借口躲进你的壳里,避免社交。如果一个朋友或爱人向你伸出援手,那是因为他们在乎你。
从你的信仰中获得安慰:如果你遵循宗教传统,请接受其哀悼仪式所能提供的安慰。对你有意义的精神活动——如祈祷、冥想或去教堂——可以提供安慰。如果你在丧失之后质疑自己的信仰,请与你的宗教社区中的神职人员或其他人交谈。
加入一个互助小组:加入支持小组。即使你身边有亲人,悲伤也会让人感到非常孤独。与经历过类似丧失的其他人分享你的悲伤会有所帮助。要找到你所在地区的丧试支持小组,请联系当地的医院、收容所、殡仪馆和咨询中心,或查看下面的链接。
与治疗师或悲伤顾问交谈:如果你感到悲伤难以承受,那就去找一位有悲伤咨询经验的心理健康专家。经验丰富的治疗师可以帮助你解决强烈的情绪,克服悲伤的障碍。
注意使用社交媒体的方式
社交媒体在让别人知道你的丧失和寻求支持方面很有用。然而,它也会吸引网络喷子发布不恰当的、麻木不仁甚至是侮辱性的信息。为了在这个时候避免额外的痛苦和心痛,你可能想要限制你的社交媒体使用封闭的群组,而不是任何人都可以评论的公开帖子。
在悲伤的时候照顾好自己
当你悲伤的时候,照顾好自己比以往任何时候都重要。重大丧失的压力会迅速耗尽你的能量和情绪储备。照顾好自己的身体和情感需求会帮助你度过这段困难时期。
直面你的感受:你可以试着压抑你的悲伤,但你不可能永远避免它。为了治愈,你必须承认痛苦。试图避免悲伤和失去的感觉只会延长悲伤的过程。未解决的悲伤还可能导致并发症,如抑郁、焦虑、药物滥用和健康问题。
用一种切实的或有创意的方式表达你的感受:例如,即使你不能和别人谈论你的丧失,但在日记中写下你的想法和感受也是有帮助的。或者你可以通过制作剪贴簿或志愿参与和你的丧失有关的事情来释放你的情绪。
尽量试着保持你的爱好和兴趣:在日常生活中会有一种安慰,回到那些能给你带来快乐、让你和他人更紧密联系的活动中,这可以帮助你接受你的丧失,让你度过悲伤的过程。
不要让任何人告诉你该如何感受:也不要告诉自己该如何感受。你的悲伤是你自己的,没有人能告诉你什么时候该“向前看”或“克服它”。让你自己去感受你的感觉,不要感到尴尬或者去评判。生气、对着天空大喊大叫、哭或不哭都是可以的。也可以开怀大笑,寻找快乐的时刻,当你准备好了就放手吧。
照顾好你的身体健康:精神和身体是相连的。当你感觉身体健康时,你就能更好地处理情绪上的问题。通过充足的睡眠、合理的饮食和锻炼来对抗压力和疲劳。不要用酒精或药物来麻痹悲伤的痛苦或人为地提升你的情绪。
提前为悲伤的“触发点”做计划:周年纪念日、假期和重要的里程碑事件会唤起痛苦的回忆和感觉。做好情绪冲击的准备,要知道这是完全正常的。你可以提前计划,例如,确保你不是一个人,或者以一种创造性的方式标记你的丧失。
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