4月26日，2022新版《中国居民膳食指南》发布。处于疫情的特殊时期，我们应该如何合理安排饮食，提升我们的免疫力呢？
提升免疫力 营养来加分
营养是维持我们生命活动的物质基础，也是影响免疫力的核心关键因素。
免疫系统能够保护我们免受外界细菌病毒的侵扰
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与人体免疫力相关性较大的营养素有蛋白质、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D，以及铁、锌、碘等矿物质。那么，这些营养素如何帮助我们提升免疫力？又可以从哪些食物中获取呢？
蛋白质是生命的物质基础，我们人体的各个组织、器官都离不开蛋白质。人体生长的过程，就是蛋白质逐渐积累的过程；人体内蛋白质流失的过程，就是逐渐衰老的过程。构成我们免疫力的主要的三大元素，免疫器官、免疫细胞、免疫分子也离不开蛋白质，如免疫球蛋白和补体等本身就是蛋白质。
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蛋白质获取途径：肉类、鱼类、鸡蛋、奶类等食物中富含动物蛋白质，大豆类（包括大豆、豆腐、豆浆及各种豆制品）、坚果类食物中富含植物蛋白质。特殊人群也可以通过蛋白粉等膳食补充剂来补充。
维生素A是免疫力第一道防线的“守护神”。免疫力的第一道防线，主要是指我们的皮肤和黏膜。而维生素A对上皮细胞的细胞膜起稳定作用，能够维持皮肤黏膜完整性。此外，维生素A还有促进生长发育和维持生殖功能，可提高暗适应能力、预防夜盲症等生理功能。
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维生素A获取途径：动物肝脏（包括鱼肝油），蛋类、乳类中含量丰富，胡萝卜、芒果、柑橘等橙黄色果蔬、菠菜、生菜、西兰花等深绿色蔬菜中也富含维生素A。
维生素C被称之为免疫功能的“头号帮手”。它能促进抗体形成，增强免疫力；它还可以降低毛细血管通透性，是人体阻止病毒入侵、保护机体的屏障。另外，维生素C具有非常强的抗氧化作用，可以促进人体内胶原蛋白的合成。
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维生素C获取途径：维生素C存在于大部分新鲜蔬菜水果中，也可以适量食用各类维C补充剂。
维生素D被誉为免疫力的调节剂。当机体免疫功能处于抑制状态时，维生素D能增强单核细胞、巨噬细胞的功能，从而增强免疫功能；当机体免疫功能异常增加时，它抑制激活的T和B淋巴细胞增殖，从而维持免疫平衡。维生素D具有抗氧化、延缓衰老的作用，还可以预防心脑血管疾病。同时，维生素D还有抗抑郁的效果，能够帮助我们缓解焦虑的情绪。
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维生素D获取途径：一是依靠食物来源，通过摄入海鱼、动物肝脏，鸡蛋、菌菇类食物中获得；另一个是人体皮肤通过阳光照射也可以获取维生素D（鼓励多晒太阳每次15-20分钟以上）。
铁元素是构成人体的必不可少的元素之一，参与人体内氧和二氧化碳的运转运、交换和组织呼吸过程。铁对于维持正常的造血功能，预防贫血有着重要的作用。另外，铁可以增加吞噬细胞以及中性粒细胞的吞噬功能，从而维持免疫系统的正常运转。
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铁元素获取途径：猪肉，牛肉等畜禽肉类、动物肝脏、动物全血中含量丰富。菠菜、苋菜等深绿色蔬菜中也有一定量的铁，但吸收利用率较差。
锌元素被誉为生命之花，智力之源。锌在免疫功能和组织修复中有重要作用。它可以促进伤口愈合，维持正常味觉和食欲，对激素的调节和影响有重要意义，也是促进孩子生长发育和组织再生的重要营养元素。严重缺锌时，会导致胸腺萎缩、胸腺素分泌减少。胸腺素参与了T细胞的分化，若T细胞数量减少，T细胞和自然杀伤细胞的功能也会降低，进而引起免疫力的下降。
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锌元素获取途径：鱼类、贝壳类等海产品，南瓜子等坚果类，蛋类、动物内脏类也是锌的较好来源。
均衡日常膳食 科学补充营养
了解了人体所必需的营养素及其食物来源，我们又该如何搭配食用，以获取足够的营养呢？
对于一般的健康人群，可以参考中国居民平衡膳食宝塔来搭配日常饮食。
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中国居民平衡膳食宝塔是结合中国居民的膳食结构特点而设计的。用直观的宝塔形式，清晰展现了我们一天大概需要摄入的食物种类及数量。平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和大小不同，在一定程度上反映出各类食物在日常膳食中的地位和应占的比重。
第一层是谷薯类食物，每人每天应该吃250-400克。谷类是大米、面粉、玉米粉、小麦等的总和，它们是膳食中能量的主要来源。多种谷类食物掺着吃比单吃一种好，因此建议日常可以做一些杂粮饭或杂豆粥。薯类食物主要包括红薯、芋头、马铃薯、山药等根茎类作物。建议谷类食物每日摄入量在200-300克，薯类食物每日50-100克。如果家中没有食物称，可参考下图来估算食物重量。
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第二层是蔬菜类和水果类食物，每天应分别吃300-500克蔬菜和200-350克水果。蔬菜和水果都富含各类维生素，有许多共性，但两类食物不能完全相互替代。一般说来红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选择食用深色蔬菜和水果。
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第三层是肉、禽、鱼、蛋等动物性食物，每天应该吃120-200克。肉、禽、鱼、蛋等动物性食物主要能提供蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。鱼、虾等水产品脂肪含量低，建议每周至少吃2次。另外，建议每天食用1个鸡蛋。因为鸡蛋是一个营养素密度很高的食物，含有丰富的蛋白质，以及维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等多种维生素，且易于被人体消化吸收。
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第四层是奶类和豆类食物，可以为我们提供丰富的优质蛋白质。每天应吃奶及奶制品300-500克，包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。值得一提的是，常温奶在瞬间高温灭菌处理下，所含B族维生素会遭到破坏，但在蛋白质和钙等核心营养素上，和鲜奶基本没有区别。大豆及坚果类食物每天应摄入25-35克，这里的重量指的是干豆的重量。用大豆制成的豆腐、豆浆、百叶等各种各样的豆制品都可以补充相应的营养价值，其换算方式可参考下图。
第五层是油和调味品。油、盐等摄入超标时，会增加超重肥胖、高血压等疾病发生的风险，因此建议每天所食用的烹调油控制在25-30克，食盐不超过5克。5克食盐的量大概是普通啤酒瓶盖子的大小。
除此以外，我们还要保证水分的摄入，每天需要喝1500-1700毫升的水，也就是大概八杯水的量。
看到这里，或许有人会感到焦虑，疫情期间物资采购比较困难，家里储备的食物种类不多，会不会营养不够呢？
其实不用过于担心，因为我们的免疫系统不会被短期内的饮食所影响。人的身体会储存一定的营养素，且不会马上消耗殆尽。我们只需将当下现有的食物资源合理巧妙地搭配，充分发挥它们的作用即可。如果我们能做到每天一日三餐包含12种食物，一周能够吃到25种食物，就能够基本满足均衡营养的需求。
坚持规律作息 共筑健康生活
除了调整饮食、补充营养，我们还可以通过哪些方式来提升免疫力呢？
保持良好的情绪。美国洛马琳达大学的研究者发现，快乐大笑能够激活免疫细胞，增加免疫细胞的活性和数量，有助于免疫力的提升。居家生活期间，不妨看一些有趣的综艺节目，或者和家人一起看一部经典的喜剧，通过放声大笑让大脑分泌内啡肽，缓解我们的焦虑情绪。
保证充足的睡眠。如果睡眠不足五小时，可能会导致身体的很多重要器官功能下降，引起内分泌紊乱，进而会抑制我们的免疫机制，让病毒细菌有机可乘。成年人应该保证每天七到九小时的睡眠，老年人应保证每天不低于六小时的睡眠。居家期间保持规律的作息时间，有助于我们保持良好的精神状态。
坚持适度的运动。运动可以促进人体血液循环，对提高免疫力是大有好处的。居家生活期间，我们可以在有限的条件下寻找一些适合自己的运动，比如仰卧起坐、平板支撑，比如打打太极拳或者跟着刘教练跳跳《本草纲目》等等。根据自身情况，每天运动一到两次，每次15-30分钟，量力而行即可。
维持强壮的体魄、保持强大的免疫力不是由单一的因素来保证的，而是需要通过我们长期坚持健康的生活方式来实现的。
本文内容整理自上海科技馆“达人带你逛”第161讲《”疫“起守护 ”营“在未来》，观看完整内容请点击这里。
内容整理：rain
编辑：rain
鸣谢： “达人带你逛”第161讲嘉宾 首都保健营养美食学会理事 营养配餐专业委员会会长 叶明珏
题图：sohu.com
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