在群里看到这么一位跑者说道： “如果你的马拉松目标不是奔着330去的，就增加跑量就行了，体能训练根本没必要。”
我觉得这是非常不对的，体能训练可谓是根本，不注重打好身体基础的能力提升，注定是一盘沙，不遇到伤痛还好，遇到了就会彻底崩塌，PB皆是空谈。
我是体能教练秦乐乐，同时也是这次夏训营体能训练动作的编排教练，今天来说说我的故事。
大学一毕业，我来到了学校当体育老师，教学一段时间因为一些原因又从事了健身教练这个职业，深耕健身这个行业多年，期间荣夺过全国健身教练职业技能竞赛团体冠军、江苏省健身教练职业技能竞赛第一名。
2年后我遇到了慧跑团队，开始接触跑步，刚开始跑步，主要是以学习为主，跟着体院教授戴剑松老师、跑步研习社创始人郑家轩做无伤跑法，陆陆续续也参与了不少慧跑组织的线下跑步体能教学课程，慢慢也吸取到了很多跑步理论与实操经验。
那时候我还没有真正开始跑步，依然是专注于健身这个领域，与跑步联系最深的就是体能训练。
带领我真正入门跑步的，其实是在一次和家轩一起去南京体院做800M测试，家轩连续跑了10圈，平均配速是三分四十，当时我跟着他一起跑，刚开始还能勉强跟上，到第二圈就感到气喘吁吁、非常吃力了。
对比之下，我与家轩之前共同从事的都是健身行业，后来家轩转项为跑步教练后，而我依然坚持做健身，没想到心肺耐力悬殊这么大，这让我备受震惊。
我开始重视并发展跑步这项运动，我发现健身和马拉松完全就是两回事，当你真正想要在马拉松跑出一定的成绩，其实较大的体重或较多的肌肉量，对身体来说是一种负担，唯一相同的是，我们都需要注重体能训练。
参加跑步训练营
发现跑者普遍存在的训练通病
刚开始接触跑步，训练很简单就是跑，没有科学系统、阶段性训练的意识，但由于底子好、力量训练也足够，所以体能对我来说不成问题。
我报名参加了第一场马拉松杭马，最终以4小时40分完赛，虽然顺利完赛，但这个过程还是非常坎坷艰辛的，我开始意识到系统训练的重要性。
2021年11月，家轩推荐我加入跑步研习社【无伤PB冬训营】，为深入了解跑者训练情况，也便于为我之后的教学吸取经验，我基于现阶段的能力和目标加入了400组别，开始了系统跑步。
我按照训练营的训练课表跑了3个月，课表的完成率达到80%，以前做健身训练一周至少4练，4次都是力量训练，下肢训练一周至少锻炼一次，剩下的会更加注重上肢力量，更加注重胸、肩、背的单关节肌肉训练，自从跟着训练营训练后，我把力量训练基本都停掉了，专注于做跑步技术训练的提升；
跟了一段时间后，我发现400课表的训练强度对我来说太轻松了，毫无压力，又将课表改成了330，按照课表练习，成绩很快就有了很大的进步。
但这种做法，我并不建议大众跑者效仿，因为你并没有足够的了解你的身体，如果跑者想要去体能马拉松提升，体能基础是一定要有的。
体能训练有多重视，你的能力就会有多强，如果你没有这个基础，直接就跑，势必会因为柔韧性不够、核心力量不足、动作模式错误引起的一系列训练/伤痛问题。
我对自己的身体足够了解，是有基础来支撑我进行高强度的训练：
1、我有专业知识的储备，有科学系统训练的训练理念；
2、我目前的体能状况，足以支撑我现阶段的训练负荷；
3、大多数的跑步教练可能会将90%的时间花费在跑训上，而他只有10%的时间花费在体能训练上面，而我之前的训练或者是教学经历都是90%的时间花在体能训练上面。
我敢保证在体能训练方面我是绝对专业的，不管是从体能表现、动作输出或还是理念建设，我都能清楚得熟知。
加入训练营后，跑步研习社会将报名的跑者拉入到对应的训练组别中，群里面每天都会有学员打卡、训练分享，学习氛围非常融洽，当然这里也卷的厉害，卷配速、卷公里数、卷装备，有竞争就会有动力，这对于跑者来说是好事。
冬训营之后，我跟着家轩又做了几次基本功训练营的体能教练，通过我长期的观察以及工作室教学经历，我发现跑者训练的共同通病就是不够重视体能训练。
因为缺乏体能训练导致跑步伤痛不断来袭、能力提升缓慢，并且我发现80%的跑者在关节柔韧性、活动度都是有很大的缺失，改善空间是非常大的。
训练营会安排一周三次的体能训练，长期坚持打卡的跑友跟练下来，成绩会提升至少一个配速，而没有坚持体能打卡的跑友，成绩提升的非常慢，几乎无效。
某冬训营学员经过一个冬训，5分02的配速就可以完整跑完半马，配速相比较之前提升了一分半以上!
无伤跑步
体能训练是根本
为什么很多跑者只要一上强度，就会跑步受伤，提升缓慢？
这里就需要说到信封效应。
当我们运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮，经过恢复，身体就会适应这种负荷。
这种适应负荷的过程本质上就是能力的增长，代表着耐力的提升，力量的增长，肌肉更结实、韧带骨骼更强壮~
但如果身体处于疲劳还没有充分恢复和消化吸收负荷，就进行下一次训练，在承受能力下降的情况下，承受负荷就非常容易导致受伤风险的增加。
如果运动负荷明显超过了身体承受能力，导致身体结构，比如关节软骨、肌腱等实质性损害，修复无法完成，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。
也就是说，身体具有变得越来越强的潜力，你的韧带、骨骼、肌肉都可以变强。
变强需要一定的合理刺激和足够的修复，如果刺激过强或者修复不足，触及某个上限阈值，就有可能导致机体组织发生不可逆的损伤。
如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮，承受更大的跑量，也就是说我们要把负荷装在信封里，这也就是信封效应。
如果让身体有一定能力去承受越来越多的跑量，这时候就需要注重专项力量训练，让自己多方向、多方面、多角度的去训练自己的身体。
体能训练以身体基本功能训练和跑步专项体能训练为核心，其重要性毋庸置疑，体能训练对于提升跑步经济性、吸能缓冲、预防伤痛发挥重要作用。
跑者应当首先加强基础力量训练，跑者可以通过下蹲、弓箭步、单腿硬拉、平板支撑、俯卧撑等等练习增强基础力量；
在此基础上，成熟跑者可以通过更加专项化的跑步专项力量训练提升运动表现，比如可以通过弓步提拉、臀桥提膝摆腿等模拟跑步专项的技术动作来进行训练。
对于高级跑者则需要重视专项爆发力训练，这样才能更好地适应快速奔跑所需要的肌肉快速收缩能力。
本次无伤PB夏训营
体能训练迎来全新升级
2022年的无伤PB夏训营，我被家轩邀请参与这次训练营的体能训练编排，并加入了跑步研习社的专家团进行体能训练指导。
这次结合我对跑者的研究和教学经验，针对跑者现阶段的训练短板，柔韧性不足，关节活动度不够这个问题，设计了一套简单有效的训练动作，为跑者针对性地作出改善。
这套体能跟练课程，简单易操作，学员无需动脑，只要摆在一样的体位，照着模仿学习，每天花个二十分钟的时间，坚持下来就一定能见成效。
当你坚持练下来以后，其实你会发现你练第一遍这个动作练跟练第十遍的感受是不一样的。
这次夏训营的体能训练，我设计了32个跑步身训动作指导教学、105次跑步专项体能训练计划，从改善身体灵活性、协调性入手，再到核心强化、下肢稳定性训练，最后到爆发力和跑步专项力量训练；
整个计划非常专业，不仅可以避免跑者炎热天气下跑步消耗过大，还能改善体验，有效强化能力。
总结
另外本次夏训营与之前的训练营相比，除了体能训练还新增了2点升级优化，跑者无需担心线上训练营不能带来完全式陪伴感，无法与教练实时沟通这个问题：
1、新增了一周一次的教练实时点评
教练会根据学员训练的数据情况给出针对性的建议，针对训练的痛点，为学员提出相应的解决方案。
通过每周一次的教练点评，学员可以及时的解决问题，训练高效也能够避免因为不合理的训练导致伤痛发生。
2、提供帮助跑者/教练分析的训练管理平台
通过 COROS Training Hub，跑者可以更加全面的看到个人详细数据，这些数据远比APP上能显示的多得多，充分满足那些数据控跑者的需求。
COROS Training Hub 提供强大的数据分析
跑者还可以通过 COROS Training Hub 一键导入训练计划或者任意生成某天以及某几天的训练计划，这些计划也将发送到手机上，便于跑者训练。
对于跑步教练来说，COROS Training Hub 更是一个强大的教练工具，学员加入教练所在团队后，教练就可以查看每个成员的训练详情，为学员在线设计、定制、调整和发布训练计划，还能与学员进行交流反馈。
3、跑步专家全方位指导，包含跑步体系、跑步训练、力量训练、伤痛康复、可穿戴技术。
本次训练营的一个重要亮点是我们集合了在跑步体系、跑步训练、力量训练、伤痛康复、可穿戴技术五个方面的顶尖专家，每周进行一场直播；
每场直播至少两名专家出场答疑，解答跑者在训练过程中出现的各种问题，涉及训练、伤痛、跑表使用等等，能够得到专家亲自指导，对于很多跑者来说是非常难得的机会。
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# 话题讨论
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