原创 | 芙蓉营养师
通过这些年的营养咨询，我发现减肥闭经的妹纸，最常面临的几个困境：睡眠障碍、频繁起夜、严重脱发、脾胃弱、暴食、容易水肿、腰腹胖等等。由于各种减肥强迫症后遗症长期存在，这些问题往往越拖越严重，很难好转。
今天重点谈的还是睡眠问题，它虽然不痛不痒不要命，但真正是折磨人啊，入睡困难，四五点早醒，半夜两三点醒了再也睡不着，一整晚半梦半醒…本该是酣睡不醒的年纪，却和70多岁的老奶奶一样被睡眠折磨。
泡脚，按涌泉穴，闻薰衣草的味道，听助眠的音乐，换了暖色调的床单被罩和舒服的枕头，酸枣仁以及各种偏方都用上了，依然还是老样子。
一位妹纸甚至告诉我，四点半醒了睡不着，干脆出门去跑步，经过地下通道看见裹着又脏又破的毯子，睡得正舒服，竟然好生羡慕。难道这辈子都不配再拥有好睡眠了吗？好想回到那个睡不醒赖床到吃午饭的曾经。
还有妹纸讲述自己仅有的几次好睡眠，竟然是暴食过后，或者也算不上真正的暴食，只是吃了比平时多的食物而已。比如晚上吃了很多的主食或者甜食面包，或者瓜子花生之类，但是没有吃到撑吃到胃里难瘦的程度，竟然很快能入睡，而且睡得倍儿香，就是那种久违的沉睡感。
可是这不是解决睡眠问题的终极武器啊。碳水吃太多肯定不利于减肥，可是碳水太少又严重影响睡眠质量，那到底该吃多少碳水？既能安然入眠到天亮不早醒，也不至于长胖？这可真正是灵魂拷问。
一、为啥低碳会影响睡眠质量？
半夜醒未必是因为饿醒，而是血糖太低，压力激素皮质醇出动，让肝脏释放胰高血糖素把血糖升起来，长期如此，肾上腺疲惫罢工了。所以高质量的睡眠，也是需要能量支撑的。
再有，低碳的人群，身体不储水（碳水进入身体后以糖原形式和水分子一起打包储存在我们的肌肉和肝脏），会频繁起夜，也影响了睡眠质量。
低碳的人群喝水多，排尿也会比正常人多，所以也导致了身体更容易缺乏各种矿物质，例如缺钙，缺镁，会影响神经系统的正常运转，也会导致失眠。
更恐怖的后果是，很多人哪怕正常吃饭不低碳了，可是长期低碳形成的生物钟，还是会让你早醒。
二、压力激素和睡眠的关系
前面已经提到，低碳会导致身体分泌更多的压力激素皮质醇。而皮质醇激素会分泌太过旺盛，会影响孕激素的分泌，所以很多低碳减肥的妹纸顺便把姨妈也减掉了。
关于皮质醇的文章之前也写过，总结起来就是它要是多了，会导致我们身体水肿，食欲旺盛，渴望甜食，腰腹容易堆积脂肪，容易胰岛素抵抗，反正就是让我们变胖还不舒服的激素。
但其实，它在身体也发挥着重要的必需功能，比如威胁来临时，调节血压，平衡血糖，调度能量水平，还帮助控制睡眠周期。
但是如果身体长期过量分泌皮质醇，就会导致一系列的焦虑反应，失眠或者睡眠中断就是其中之一。
现在人生活节奏快，哪个环境里内卷都很严重，不管是学习，工作还是身材，健康等，焦虑和压力无处不在，再加上低碳饮食带来的生理性皮质醇增加，更是雪上加霜。
四、压力影响睡眠背后的原理
皮质醇不仅仅是一种压力荷尔蒙——它会调节睡眠和其他重要生理功能，这些都来自一个被称为HPA轴的网络。来自下丘脑-垂体-肾上腺轴的褪黑激素等激素调节睡眠-觉醒周期，而其功能障碍会扰乱睡眠，睡眠不足会影响HPA轴，导致过度激活。
研究发现，在HPA轴（产生皮质醇并调节其水平）和睡眠之间紧密相连。过度活跃的HPA轴会干扰生物钟、降低睡眠质量，导致恶性循环。当这种节奏被打乱时，睡眠也会被打乱。
和其他人体所有的激素一样，皮质醇也有24小时的节律。对于大多数人来说，皮质醇水平在早上最高，一般在你醒来的时候开始快速上升，然后在大约上午9点达到峰值。然后，在一天中逐渐下降，在午夜时达到最低水平。产生皮质醇的HPA轴的活动，在晚上就寝时间前后降低到最低水平。
所以，皮质醇在睡眠-觉醒周期中发挥着关键作用，早晨，它叫你起床，让你保持全天的精神，然后逐渐下降。当夜晚到来，身体自身的内部睡眠驱动和其他激素慢慢激活（腺苷和褪黑激素），以帮助你睡眠。
如何降低皮质醇水平？
首先肯定是增加碳水摄入，尤其是晚餐碳水，甚至你可以匀一些早餐或者午餐的碳水给晚餐，对睡眠也时有帮助的。至于这个度要如何把握，你只能根据自己的感受去循序渐进调整。
甜食、重口味、油炸、烧烤以及任何给你的身体带来代谢负担的过度加工食品，都尽量少吃。如果经济条件允许，吃鱼油、欧米伽3脂肪含量高的食物或者补剂，缓解慢性压力带来的炎症。
规律的锻炼，不要有运动强迫症，学会去享受运动，而不是仅仅为了消耗卡路里。再有尽量不要早上空腹运动，也能释放压力，减少皮质醇分泌。
练习瑜伽、正念；谈恋爱；去做任何你自己喜欢并且享受其中的事情；学会放下和舍得的人生哲学…总而言之，人生不易，要努力要勤奋，也要感恩要知足，你要放过自己啊，让自己开心就是我们每个普通人最大的修炼。如果还有健康和美丽，才干和幸福加持，那就堪称完美二字了！