知妹有个朋友是追剧小能手，上周末一口气十几集电视剧追下来，开始感到眼干，眼涩，眼酸胀。
刚好又看到广告说补充叶黄素对眼睛好，能预防近视、改善视疲劳、预防黄斑病，于是马上下单了相关产品！
叶黄素真的那么厉害吗？是不是每个人都要吃？今天这篇，就来详细说说。
我们首先了解一下叶黄素到底是什么。
叶黄素其实是一种天然类胡萝卜素，广泛分布在人体血清、肝脏等组织中，其中视网膜黄斑中密度最高。
因为人类不能自行合成叶黄素，所以只能靠吃含叶黄素的食物来获取这种营养。
01、那么，叶黄素和护眼有什么关系呢?
当前的研究显示，叶黄素可以吸收390至540纳米的蓝光，保护黄斑中心底层的感光细胞免受光化学损伤[1]。
同时，叶黄素的抗氧化特性也可能保护黄斑免受氧化应激[2]，是阻止光暴露引起视网膜损伤的最有效成分。
有研究显示，摄入较多叶黄素与较低的眼部疾病患病风险相关[3]，但目前也没有直接证据表明正常成人体内缺乏叶黄素。
不过，叶黄素具有减轻氧化和炎症损伤的作用，在改善正常老年人和老年性黄斑变性患者视力方面的作用，已被广泛接受[4]。
在美国进行的一项随机临床试验结果显示，补充叶黄素的老年性黄斑变性早期患者，发展至晚期的几率降低了28％。
因此，老年人，确实可以在医生指导下适当补充叶黄素！
在很多商家的宣传中，叶黄素还可以“预防近视、改善视疲劳”。
但遗憾的是，到目前为止，还没有任何大规模的临床试验直接研究叶黄素摄入量与近视发生率之间的关系。
不过，叶黄素可能也不是完全对近视没用。
2017年的一项横断面人口研究，最初是为了证明紫外线辐射和血清维生素D对近视的影响，结果意想不到地发现，血浆中叶黄素浓度最高的部分受试者近视几率降低了40%[5]。
但别忘了，近视的原因非常复杂。
除了遗传的影响，还有环境因素，如缺少户外活动、过多的近距离视觉作业都有关系，只是靠“吃”来预防，不完全靠谱。
至于改善视疲劳，也有部分研究显示，对于长期屏幕暴露下工作的健康人，叶黄素的补充可以在一定程度上改善视觉功能[6]，具有缓解视疲劳的功能且具有安全性[7]。
但是，想要靠叶黄素来缓解视疲劳，还需要更多的研究来证明。
不过，尽管补了不一定会有很大作用，但是饮食中多摄入一些含叶黄素丰富的食物，倒也不会有什么坏处。
虽然叶黄素只能从食物中获取，但想要补充叶黄素，不用非得吃补剂。很多天然又便宜的食物，也可以起到补充叶黄素的作用：
绿叶蔬菜是叶黄素含量丰富的食材，比如菠菜、羽衣甘蓝、韭菜、小白菜、芹菜叶和香菜等；木瓜、南瓜、柑橘、枸杞等橙黄色的果蔬中，也存在较多的叶黄素。
其中，叶黄素含量最高的食材是：菠菜，生菠菜中叶黄素含量约6603微克/100克，而熟的菠菜中则可以达到12640微克/100克。（这下明白，为什么动画片里的大力水手爱吃菠菜了吧？）
除了绿叶蔬菜以外，蛋黄中也有丰富的叶黄素，含量约为787微克/100克，虽然没有绿色蔬菜和水果高，但蛋黄中的叶黄素具有较高的生物利用度，所以也是叶黄素的良好来源[8]。
最后，还想提醒你一句：除了这些富含叶黄素的食物，想要“对眼睛好”，还有很多元素以及富含它们的食物也很重要。
1.维生素 A
维生素A是维持正常视功能的重要营养物质，其缺乏与干眼症的发生密切相关[9]。
它是合成视网膜细胞中视紫红质的重要组分，可以减少脂褐质堆积及其光催化反应。
维生素A的主要来源为动物食品，其中含量最丰富的是动物肝脏、乳制品、动物肾脏和鸡蛋。
β-胡萝卜素是良好的维生素A的来源，深绿色和红黄色蔬果中富含β-胡萝卜素，如西兰花、菠菜、胡萝卜、芒果等[10]。
2.维生素B12
有研究显示，老年黄斑病变与维生素B12的下降有关[11]，因此可以适量多摄入一些富含维生素B12的食物。
动物食品是维生素B12的主要来源，比如动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类；植物性食物中则基本不含维生素B12。
3.锌
锌缺乏可使视网膜的抗氧化系统变弱，比如超氧化物歧化酶的活性降低，造成视网膜的过氧化损害。
补充锌可以明显改善老年性黄斑变性患者的视力，联合锌和抗氧化剂共同补充还可抑制中、晚期老年性黄斑变性进展[12]。
锌的来源非常广泛，贝壳类海产品、红色肉类及其内脏均为锌的良好来源。
当然，这也不是说，对眼睛好的食物就可以不加节制地吃太多。
任何一种单一营养，吃太多都可能存在一定风险，我们更需要做到均衡饮食。
最后，祝看到这里的你们，都可以拥有一双“明亮”的眼睛~
审稿专家
林晨｜首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师
参考文献
[1]van de Kraats, J., Kanis, M.J., Genders, S.W., van Norren, D., 2008. Lutein and zeaxanthin Measured Separately in the living human retina with Fundus reflectometry. Investigative Ophthalmology & Visual Science 49, 5568e5573.
[2]Barker 2nd, F.M., Snodderly, D.M., Johnson, E.J., Schalch, W., Koepcke, W., Gerss, J., Neuringer, M., 2011a. Nutritional manipulation of primate retinas. V: effects of lutein, zeaxanthin and ne3 fatty acids on retinal sensitivity to blue light damage. Investigative Ophthalmology and Visual Science. 2011, 18.
[3]Schalch W, Cohn W, Barker FM, et al. (2007) Xanthophyll accumulation in the human retina during supplementation with lutein or zeaxanthin – the LUXEA study. Arch Biochem Biophys 458, 128 – 135.
[4]Li LH, Lee JC, Leung HH, Lam WC, Fu Z, Lo ACY. Lutein Supplementation for Eye Diseases. Nutrients. 2020;12(6):1721. Published 2020 Jun 9. doi:10.3390/nu12061721
[5] Williams, K.M.; Bentham, G.C.; Young, I.S.; McGinty, A.; McKay, G.J.; Hogg, R.; Hammond, C.J.;
Chakravarthy, U.; Rahu, M.; Seland, J.; et al. Association Between Myopia, Ultraviolet B Radiation
Exposure, Serum Vitamin D Concentrations, and Genetic Polymorphisms in Vitamin D Metabolic Pathways in a Multicountry European Study. JAMA Ophthalmol. 2017, 135, 47–53.
[6] Ma L, Lin XM, Zou ZY, Xu XR, Li Y, Xu R. A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. Br J Nutr. 2009 Jul;102(2):186-90.
[7] 刘霁,白鸿,夏立营.叶黄素对缓解视疲劳人体试食功能试验的研究[J].中国药事,2012,26(08):902-905.DOI:10.16153/j.1002-7777.2012.08.017.
[8]Eisenhauer, Bronwyn; Natoli, Sharon; Liew, Gerald; Flood, Victoria M. (9 February 2017). "Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection". Nutrients. 9 (2): 120.
[9]Sherwin JC, Reacher MH, Dean WH, Ngondi J. Epidemiology of vitamin A deficiency and xerophthalmia in at-risk populations. Trans R Soc Trop Med Hyg. 2012;106(4):205-214. doi:10.1016/j.trstmh.2012.01.004
[10]营养与食品卫生学，第7版，孙长颢主编，人民卫生出版社。
[11] Huang P, Wang F, Sah BK, et al. Homocysteine and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2015;5:10585. Published 2015 Jul 21. doi:10.1038/srep10585
[12] 维生素矿物质补充剂在年龄相关性黄斑变性防治中的临床应用:专家共识[J].中华临床营养杂志,2013,21(04):257-260.
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