秋天的颜色，是栗子一般的焦糖卡其色；秋天的味道，也是香甜的糖炒栗子味儿的。
吃了这么多年的糖炒栗子，你知道清甜软糯的小栗子从何而来？都有什么品种？有哪些营养成分？哪种最好吃吗？
什么是“栗子”？
栗子是一种壳斗科植物，外边那层硬硬坚坚的，就是“壳斗”。每1-3个板栗会共用这样一个壳斗，在栗子成熟之前都被包裹在这层布满锐刺的“盔甲”中。
当壳斗里只有一个栗子时，就会有圆乎乎的栗子；两个挤一间，就会变成半球形；当挤上3个栗子时，中间那颗就会被挤扁。
▲图源：视觉中国
栗子属于“坚果”，但在成分上跟粮食比较接近。它不像其他坚果那样富含油脂，糖炒栗子的脂肪含量不到1%，算是“低脂”食物了，而它的淀粉含量跟米饭差不多。
你吃过几种栗子？
作为最早被人类驯化的植物之一，栗子分布广泛分布在世界各地。
秋天栗子成熟的季节，欧洲很多国家都会举栗子节；在日本，经常能在街头看到“天津甘栗”的招牌，那并不是天津产的栗子，而是指糖炒栗子。
▲图源：日剧《四重奏》
目前在植物学上，现今公认的栗属植物共有7个种，分别为锥栗、板栗、 茅栗、日本栗、欧洲栗、美洲栗和美洲榛果栗[2]。前面4个，在咱们国家都有种植。
经过漫长的演化，栗子已经发展出了成百上千个不同品种。不同地方的栗子，有不同的特色。咱们中国的栗子，被学者们大致可以分为了6个地域特色品种群[3]：
那么多栗子，哪种最好吃呢？
我们买了6个产地的栗子，一起来看看它们有什么不同。（勘误：第5列为罗田板栗）
丹东板栗一般是“日本栗”，日本栗的特点就是个头大、内皮很难撕，甜度比较低，后面我们拿它做了日式涩皮煮，一种保留了内皮的糖渍栗子。
相比之下，其他几种板栗味道都不错，口感糯，甜味也足；
不过我们忘记对比冷栗子的口感了。理论上它们会有一些差异，就像有的米饭冷了比较硬，有的还是比较软糯。这主要跟淀粉的种类和含量有关。
淀粉分两种，直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉含量高，口感就偏硬；支链淀粉多，口感软糯。
板栗的淀粉主要以支链淀粉为主，但是不同品种之间还是有差异的。根据中国学者的研究，总体上，北方品种直链淀粉含量相对低一些，南方品种相对高一些[12]。
到底几颗栗子=一碗米饭？
栗子的淀粉含量和米饭差不多，到底几颗栗子≈一碗饭呢？
回答这个问题之前，得先得明确栗子的大小和碗大小。
常见的饭碗(300ml，直径11cm)盛一碗米饭，大概是200g；如果你家饭碗比较小，那么一碗可能是150g。
米饭的热量跟含水量有一定关系。如果加水多、煮的比较软，同样重量下，热量就低了。
普通软硬程度的米饭，热量大约是160kcal/100g，那么1碗米饭的热量大概是240~320kcal。
栗子的含水量也比较大差别，不同品种可能差2倍[13]。而且，淀粉含量也有比较差别。栗子的热量主要来自淀粉，所以不同数据库给的栗子热量差别也挺大，在150~240kcal/100g(鲜栗子)不等。
一个和矿泉水瓶盖差不多大的信阳板栗(中果)，可食部约5~8g。这个大小的栗子，20~35颗≈1碗米饭；比矿泉水瓶盖稍大一点的迁西板栗(大果)，一个约8~12g，15~20颗≈1碗米饭。
网上那些说“3颗栗子=1碗饭”“6颗栗子＝1碗饭”“7颗栗子=1碗饭”……大概说的是奇大无比的丹东板栗吧；或者是很浅的一碗米饭
其实，鲜板栗的水分含量、碳水含量跟米饭差不多，一碗米饭和一碗栗子的热量其实差不多。别再因为“6颗栗子=1碗米饭”拒绝栗子了！
栗子富含淀粉，可以替代米饭，而且还算是一种营养优秀的粗粮呢。富含膳食纤维、钾、铁、镁、维生素B1、维生素B2、维生素C等营养成分。
膳食纤维
栗子所含的膳食纤维，主要是粗纤维。
台湾省食品成分资料库的数据显示，栗子的膳食纤维有8.7g/100g，是米饭的15倍。
再加上，栗子的蛋白质、脂肪的含量都略高于米饭，且有较多不被小肠吸收的抗性淀粉和低聚糖，升糖指数要低于米饭。
钾
栗子的钾含量非常高，每百克含400多毫克钾，比一般的粮食、薯类都高，大家熟知的高钾水果香蕉，含量也不过是256mg/100g。
充足的钾对于辅助降血压、预防中风都有帮助。
维生素C
栗子维C含量比很多水果都高呢。即使煮熟、炒熟之后维生素C也还有20~30mg/100g。
长期缺乏维生素C容易造成免疫力低下，维生素C还是胶原蛋白合成过程中不可缺少的帮手 。
B族维生素
饮食精细的人特别容易缺维生素B1，糖炒栗子的维生素B1含量是米饭的10倍。
除了维生素B1，维生素B2、B3、B6在栗子中的含量都很不错。虽然人体对这几种维生素的需要量斗不大，但饮食不均衡就很容易导致缺乏。
根据《2010-2012年中国居民营养素摄入状况》，维生素B1有77.8%的国人摄入不足，维生素B2有90.2%的国人摄入不足。
如何快速去壳去皮
说了那么多栗子的好，是不是想买点栗子来吃了呢？
小栗子今天就跟大家分享3个栗子食谱。先从处理栗子说起吧，先来给栗子去壳去皮。
1。先给栗子泡个热水澡，40~50℃的水浸泡20分钟左右。栗子壳吸水后变软，更易剔除。
2。 屁股上切一刀。
切多一点，去皮更简单；想要栗子更完整，可以切小一点。
3。把处理干净的栗子浸泡在清水中，防止变色。
做“日式涩皮煮”，需要保留毛茸茸的内皮，处理的时候要小心一点
在屁股上开个小口，用小刀一点一点地剥。
如果栗子比较多的话，全部剥完手还是挺累的；一次可以少做一些。
这样有内皮包裹的栗子，煮的时候不容易裂开。
栗子如何保存？
虽然罩着一层厚厚的壳，但栗子非常不耐保存，放几天就会变干、变硬，所以买来了最好马上吃掉。
不马上吃的话，用塑料袋或密封袋装好，放冰箱冷藏室保存，最好一周内吃掉。
也可以选择冷冻保存：
1。栗子带壳，直接下锅煮一下。
2。捞出，用厨房纸巾拆干
3。用保鲜袋装好，一次吃的份量装一袋。
4。排气、密封。
排气有两个小技巧：
①用吸管吸。密封袋扣上，留一个缝隙放吸管，气体排得差不多了，快速把吸管抽调。稍微有点考验肺活量；
②接一大盆水，借助水的压力把袋内的空气排出去。
5。写上日期，冷冻。可以保存3个月左右。
6。吃的时候，拿出来放30分钟，稍稍解冻后，去壳就可以用了。
也可以把栗子去壳、去皮后再冷冻。
栗子食谱
栗子的吃法很多，我们非常推荐大家把它当成一种粗粮来吃。
最简单的做法，就是煮饭的时候，丢两把栗子仁进去。特别推荐血糖高、血压高的人试试这样吃，改善主食质量，补钾补纤维。
糖炒栗子也是不错的加餐食物，低脂肪、高纤维的天然“粗粮糕点”。唯一要注意的是，别吃太多，你是吃点心，不是吃正餐。
另外还要注意，栗子凉了以后会变硬，某些品种可能会更明显，不仅口感变差，还不好消化。北方栗直链淀粉含量低，冷了之后回生可能会稍微好一些。
栗子中还含有不能被消化的棉子糖，加上不易被小肠消化吸收的纤维素，吃多了易产气。所以，肠胃不好的人吃栗子，最好趁热吃，注意适量吃。
市面上还能买到栗子面粉，可以用来做面包、面条、糕点等。
这里有3个非常简单的栗子食谱，大家可以试试。
更详细的操作步骤，可以扫描图片上的小程序码，进入栗子饮食日记，在食物库，搜索食谱名进行查看。
最后再送大家两枚纸栗子~
参考资料
[1]LaBonte NR, Zhao P, Woeste K. Signatures of Selection in the Genomes of Chinese Chestnut (Castanea mollissima Blume): The Roots of Nut Tree Domestication. Front Plant Sci. 2018 Jun 25;9:810. doi: 10.3389/fpls.2018.00810. PMID: 29988533; PMCID: PMC6026767.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026767/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32568099/
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[13]曹小艳, 李志, 张卿,等. 不同板栗品种(系)抗性淀粉综合评价[J]. 中国粮油学报, 2019, 34(7):8.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子