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近期，“脑雾”（brain fog）这个词闯入了人们的生活。
其实，它并不是专业的医学名词，也不是一种疾病，而是主观上对一类症状的统称，好比成语“一头雾水”。
那么，脑雾是怎么发生的，又该如何应对？
今天，健康榨汁机就来跟大家说说↓↓
脑雾是什么？
有人说，脑雾就是思维涣散、模糊，或是容易分心、注意力不集中；也有人说，所有大脑无法正常运转的现象都叫“脑雾”。
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仔细观察会发现，思维迟钝、思考时的懵懂状态、健忘、胡思乱想、难以集中注意力、处理信息的能力下降……都被归为了脑雾。
比如，打开冰箱却忘了要拿什么；总是记不住某人的名字；没办法长时间专注地工作；接收的信息量太大导致大脑“短路”等等。
其实，在精神心理领域，这些可能是轻度认知障碍的表现。
有些朋友听到认知障碍，可能会联想到“痴呆症”。没错，痴呆症也是认知障碍的一种，但脑雾的程度明显更轻。
哪些原因会导致脑雾？
对于健康人而言，可能的原因有睡眠不足、压力和焦虑、营养不良等。这样不仅会导致身体疲劳，精神上也会疲劳，毕竟大脑是需要“充电”的。
比如身体缺铁了、低血糖了，都会影响记忆力、注意力和学习能力。
此外，吃了大量精制糖含量高的饮食也对大脑有害，因为它会促进炎症和氧化应激反应，包括神经系统。
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如果是病人，则有多种可能，比如：
甲状腺功能减退（甲减）：甲状腺激素水平低和注意力问题、情绪变化和记忆力差有关，它会减慢身体的各种功能，也包括脑功能。
激素的波动：皮质醇和性激素（雄激素、雌激素和孕激素）都与认知功能有关。体内激素的波动可能会导致大脑结构发生变化，尤其是女性，比如孕期、更年期，还有多囊卵巢综合征（PCOS）患者“变糊涂”，都是有科学依据的。此外，情绪和精力的变化也受雌激素和孕激素的影响。
高血压：高血压患者更容易让大脑内部血管问题恶化，造成记忆困难。
抑郁症：抑郁症患者常常会感到健忘、精神不济。轻度认知障碍患者合并抑郁症的情况也很常见，而治疗抑郁症可能有助于改善记忆力。
自身免疫性疾病：如类风湿关节炎等，也会影响大脑，出现精神疲劳。
某些感染性疾病：感染可能促进血脑屏障功能障碍、导致神经组织出现炎症和功能障碍，比如我们之前讲过的冠状病毒感染容易侵袭人类的神经系统。
阻塞性睡眠呼吸暂停：睡眠剥夺会损害神经元，并导致大脑结构发生变化，从而导致记忆力减退和其他并发症。
药物：一些药物也会影响认知功能，包括化疗药（由化疗引起的脑雾又叫“化疗脑”）、含激素的避孕药、抗过敏药、抗胆碱能药、阿片类止痛药、治疗胃食管反流病的质子泵抑制剂，还有治疗焦虑症、癫痫发作和睡眠障碍的苯二氮卓类药物。
如何改善脑雾？
对于疾病引起的脑雾，首先要接受正规治疗、积极康复。
比如甲减患者，一旦甲状腺激素恢复到正常水平，脑雾症状会变少。
不过，科学家还没有完全弄清楚甲状腺激素中的T3（三碘甲状腺原氨酸）和T4（四碘甲状腺原氨酸，即甲状腺素）对认知功能的作用。即使这些指标恢复正常了，某些症状也可能持续存在，这种情况并不罕见。
在日常生活中，我们可以做这些改变。
1. 改变饮食和生活习惯
尽量少吃或不吃含高糖、饱和脂肪和人工防腐剂的加工食品和缺乏营养的垃圾食品，它们会加剧炎症反应，导致营养摄入不均衡。
不要吸烟、避免过量饮酒（最好戒酒），这些都会导致认知变化风险增加。
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建议多吃这些有益大脑和心脏健康的食物：
绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝；
浆果：如蓝莓、草莓、红树莓（覆盆子）；
富含多不饱和脂肪（尤其是ω-3脂肪酸）的鱼类：鲑鱼（三文鱼）、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼；
坚果：如核桃、杏仁。
2. 保证睡眠充足
在睡眠期间，大脑会进行许多生命必需的过程。我们需要睡眠来恢复活力、修复细胞、清除有毒废物、增强免疫系统等等。睡得好了，才能保持头脑敏锐、活跃。
但现实是，很多人长期睡眠不足或睡眠质量差，已经形成了慢性睡眠剥夺，这可能会导致严重的后果。
一方面，记忆力问题、情绪障碍、思考和注意力不集中和睡眠状况不好有关；另外，睡眠不足会增加应激激素皮质醇的产生，它会向大脑发出“囤积腹部脂肪”的信号；睡眠不足还会增加患心脏病、糖尿病和其他多种慢性病的风险。
对于18岁及以上的成年人，建议每天睡7-9小时；老年人每天建议睡7-8小时。
3. 积极运动
运动有益健康，对大脑也有好处，比如改善焦虑和抑郁。
和经常运动相比，缺乏运动的人新陈代谢较慢，会影响自由基的消除——而大量的自由基与大脑功能衰退有关，还会在神经系统疾病的发展过程中起作用。
坚持每天动一动，哪怕只是散步、做家务等最轻的活动，也能帮我们保持健康。当然，最好的还是定期锻炼。
有研究发现，每周至少进行120分钟的中等强度锻炼，可通过促进大脑血液流动，提高记忆力和思维能力。
4. 多动脑
“脑子容易生锈”“脑子越用越灵”，在某种程度上说还真有科学道理。
就像锻炼身体能让身体变强壮一样，越是感觉脑子不够用了，越需要多动动脑。有研究表明，多用脑可能抵消与年龄相关的记忆功能下降。
比如多读书多看报、用电脑、做测验、玩填字游戏和拼图等智力活动，积极出去社交，搞点音乐艺术活动（比如唱歌或演奏乐器），学习新技能等，这些活动都可以刺激大脑、帮助我们保持良好的认知功能、预防认知衰退、提高注意力。
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听力、视力减退时，要及时配上助听器、老花镜，不然大脑就缺少了视觉和听觉的刺激，也容易影响认知功能和情绪。
5. 用一些小技巧改善记忆和注意力
如果记忆力下降、注意力不集中已经影响了工作生活，可以试试这些小技巧。
利用记事工具：把邀约、社交活动等重要的事情记录在日记、日历和记事本上，或者用手机、电脑（可以下载专门的应用程序）进行记录。
与亲近的人交谈：如果怀疑自己记性差，不妨问问朋友和家人，看他们有没有注意到你的记忆力发生了变化。如果有，可以拜托亲近的人，帮你记住一些事，在关键时提醒你。
记名字的技巧：认识新朋友时，不断重复他们的名字。可以试试关联记忆，让他们的名字更容易记住，比如“衣着简单的小简”“高个子的老高”。
做事时避开干扰：找一个对你而言没有任何干扰的时间、地点，再做你需要集中精力的事情。
学会提炼关键信息：在阅读或看电影时，问自己几个问题，提炼其中的关键信息。比如“是谁？”“做了什么？”“为什么？”，这样有助于集中注意力。
有条件的话，还可以在专业人士指导下进行记忆力训练和其他认知康复训练，可能帮助提高认知功能。
有损大脑健康的习惯有哪些？
预防痴呆症还要注意些什么？
怎样做既能延寿，又能促进大脑健康？
……
[1] Brainfog . Retrieved Jan 29, 2023 fromhttps://www.btf-thyroid.org/Handlers/Download.ashx?IDMF=b4b2a29c-3283-4d13-bb3e-c6f2ed57f37c
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[4] CognitiveRehab May Help Older Adults Clear Covid-Related Brain Fog. Retrieved Jan 29,2023 fromhttps://khn.org/news/article/cognitive-rehab-older-adults-covid-brain-fog/
[5] Reducing“brain fog” for people with RA. Retrieved Jan 29, 2023 fromhttps://www.elsa.science/en/blog/2020/10/26/reducing-brain-fog-for-people-with-ra/
[6] Kverno,K. (2021). Brain Fog: A bit of clarity regarding etiology, prognosis, andtreatment. Journal of psychosocial nursing and mental health services, 59(11),9-13.