相信许多上班族，每天最大的困扰不是一篇篇要改的方案，不是午餐要吃啥，而是长期伏案工作后的颈肩背酸痛麻！
每天一上班就对着电脑疯狂敲字，下班后疯狂对着手机上滑下滑。坐着的时间，比晚上躺着的时间还长，真是浑身哪哪都僵硬不适。
图片源于：视觉中国
如果你也有以上提到的这些困扰，且暂时还没找到解决方法，别担心，下面来教你一些简单有效的缓解颈肩痛的小技巧！
一、避免生活中的不良习惯
1、避免长期一个姿势不动，建议每间隔半个小时，自己要有意识起来活动一下全身。
2、无论是躺着还是坐着，正确的姿势都得是平视、收腹、挺胸，维持脊柱正常的生理曲度，避免颈椎和腰椎过分前凸。
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3、夏天避免风扇及空调直接对着脖子、肩部等暴露的地方吹，冬天注意保暖。
4、睡觉时，选择一款适合自己的枕头非常重要。如果枕头高度不合适，轻则降低睡眠深度和质量，中则诱发颈椎关节错位和落枕，重则引发头晕头痛耳鸣等内脏性问题。
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为了防止以上问题的出现，建议选择中间低、两边高的枕头，听起来好像很复杂，但其实这种枕头的设计是符合人体正常生理曲度需要的。
这样在平躺和侧躺时，会感觉颈部有东西承托住，我们的脖子才是处于放松状态的。
二、拉伸肩膀肌肉
如果肩膀以酸痛及活动时没有刺痛的感觉为主，那么拉伸肌肉对缓解肌肉的紧张不适很有好处，可以舒缓紧绷的肌肉，促进血液循环。
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一般来说，每次拉伸保持30秒，每天3次，拉伸的过程当中避免晃动，保持拉伸感持续即可，如拉伸时有不适感出现，则先暂停动作。
1、斜方肌自我拉伸
动作要领：左手中指紧贴裤缝，右手食指和中指作剪刀手，轻放在左耳尖两旁。 吸气不动，呼气时右手轻贴耳朵两旁辅助头向右侧屈，左手紧贴裤缝往下延展30秒。吸气不动，呼气时右手辅助头往右下方低头延展30秒。吸气不动，呼气时头向左后上方旋转，下巴内收，保持30秒。
2、胸部肌群自我拉伸
动作要领：屈肘90度支撑于墙面，双下肢采取弓箭步，身体顺势往前跨一步，感受胸前拉伸感，左右交替，保持30秒，每天3次。
3、背阔肌自我拉伸
动作要领：右侧肩往上作前屈同时肘部屈曲，左手掌扶着右手肘关节。吸气不动，呼气时身体往右侧屈30秒。吸气不动，呼气时身体往左旋转，感受到明显牵拉感，保持30秒。
三、锻炼脊柱、背部的稳定性和灵活性
当我们把背部比较薄弱的肌肉力量训练起来之后，体态就会变得挺拔许多，很多体态不好导致的颈、肩部症状就会得到缓解。
同时进行脊柱的生理曲度恢复，可以增加灵活度，促进血液循环，避免久坐腰背部僵硬的出现。
1、平衡环肩部上抬训练
动作要领：双手伸直，手掌穿过平衡环，手腕稍撑开平衡环，手指相碰，吸气时手往上抬，呼气时放下，每次15个，每天3次。
2、激活带正方向
动作要领：站位，双脚打开，与肩同宽，双眼目视前方。核心收紧，双手四指穿进激活带两端的绳套中，向后放置与肩膀平齐。 利用激活带的收缩力，带动双臂，尽力向后夹肩胛骨，每夹2次为1个，每组15个，每天3次。
3、W训练
动作要领：站位，双手握住激活带两端，核心收紧，高举过头顶后向下拉，形成字母W，注意激活带不要碰到身体，每组15个，每天3次。
总之，大家在日常工作的时候，还是要多注意姿势习惯，保重身体，尽可能抽几分钟的时间去做些锻炼，缓解身体疲劳。在家也可以对酸胀疼痛的肌肉进行热敷和按摩，促进局部循环，加快酸痛肌肉的恢复。