都说控糖控糖
吃糖到底能怎样……
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会拥有快乐!
(可能是短暂的)
“糖”是所有单糖、双糖以及多糖的总称[1],例如葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖、乳糖、白砂糖、冰糖等等。
糖,确实能让心情变好。
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在摄入甜食或高淀粉食物后,一方面,快速供能会刺激大脑产生多巴胺。
另一方面,会快速增加胰岛素分泌,高水平的胰岛素会增加色氨酸的利用率,而色氨酸会快速进入细胞转换成血清素,进入脑中,使人愉悦[2]。
不过,现在一提到糖,许多人都如临大敌,控糖、限糖、无糖成为了一种新的健康理念。
吃糖多了有哪些坏处?研究表明,长期摄入过量甜食会导致肥胖及痤疮;会加速人体衰老,降低免疫力,增加心脑血管疾病患病风险[3];还会减慢神经肌肉反应,让人变笨[4]!
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甚至有伦敦大学一项大数据研究样本表示,大量、长期摄入糖,可能导致抑郁的发生或复发[5]。
不过,糖类是人体最主要的能量来源之一,控糖不是戒糖。《中国居民膳食指南2022》提倡控制添加糖摄入量,建议每天添加糖的摄入不超过50 g,最好控制在25 g以下[6]。
“控糖”要点:
(1)尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水。
(2)少吃甜味食品:糕点、甜点等。
(3)做饭炒菜少放糖。
(4)要学会查看食品标签中的营养成分表,选择碳水化合物或糖含量低的饮料,注意隐形糖。
(5)在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖的摄入量。
在“控糖”潮流下,无糖饮料火了起来。它有甜味,让人有喝甜饮料的辛福感,号称“0糖、0卡、0脂”,没有能量负担,还能减肥……
这类无糖饮料,严格意义上并不无糖,只是含糖量低于国标,所以可以在包装上自称“无糖饮料”。
根据《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)的规定,“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克,并非真的无糖,“零热量”表示每100毫升热量不超过17千焦(约4大卡)[7]。
(《预包装食品营养标签通则》官方文件截图)
无糖饮料比普通饮料能量的确少很多,那么喝进去是不是就能减肥了?
这个想法有点单纯。
得克萨斯大学的研究人员对六千多名人员进行了7年的跟踪调查,结果发现,那些经常喝无糖饮料的人反而更容易出现体重增加[8]。
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研究人员推测,这是因为虽然这些甜味剂没有能量,但其甜味作用能干扰人的代谢,增加食欲。
喝无糖饮料虽然能减少部分能量摄入,但会让人们吃更多食物,总摄入能量还是增加了[9]。
约翰·霍普金斯大学研究人员的一项分析研究发现,那些肥胖人群,虽然喝无糖零度可乐类饮料,但是往往会吃更多其他高能量零食,结果他们的体重并没有减少,甚至还有增加[10]。
就像我们很多人以为喝的饮料无能量,就对其他食物的能量摄入放松了警惕,毫无顾忌地吃零食,结果总能量摄入不减反增,体重自然就增加了。
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也有研究显示甜味剂短期内不会对体重产生影响[11],有观点认为用无糖饮料替换生活中所喝的含糖饮料,将有助于人们减轻体重[12]。
一项研究发现,零度可乐有利于减重[13],但由于此研究是由美国饮料协会(American Beverage Association)支持完成的,有些科学家质疑研究的客观性和可信性[14]。
总的来说,综合这些年的研究成果,没有证据表明无糖饮料食用量与减肥有什么直接的联系[15]。
所以,不要指望着靠喝无糖饮料减肥。
除了无糖食品不一定真无糖,有些商家在含糖量上也玩起了文字游戏。
当你看到食品包装上出现“0蔗糖”或者“不添加白砂糖”这样的标识,会不会下意识地认为这个食物里没有糖?
错了!它们不仅可能有糖,而且可能还有不少!
(图源网络)
其实,“糖”并不等同于蔗糖(最常见的白砂糖)。比如,声称“0蔗糖”的某款饮料中,就赫然出现了结晶果糖。
(图片来源:某奶茶包装)
这时候,如果你认为它不含糖就放心喝,当你还沉浸在长不胖的喜悦中,你可能已经悄悄长胖,惊艳所有人了!
再比如,深受中老年人喜爱的“无蔗糖”食品——豆浆粉、麦片、谷物粉,也同样有很多迷惑行为。
比如,标明“不添加蔗糖”的豆浆粉,配料表上赫然出现“麦芽糖浆”。标明“未添加蔗糖”的中老年麦片,配料表里也有“葡萄糖浆”。
(上下滑动查看)
也就是说,专为中老年定制的豆浆粉、燕麦片里也含有添加糖。
对于这些商品的目标群体——中老年人来说,吃了长胖都算小事。如果糖尿病患者喝了这样的豆浆粉,血糖很可能会飙升,但找不到血糖升高的原因,反而有害健康。
所以千万别被忽悠了:“0蔗糖”不等于无糖,也不意味着更健康!
看到这里,很多人可能会困惑:做一个普通消费者也太难了!
在购买食物的时候,不要被包装上的“0蔗糖”字样吸引,直接看背后的“配料”一栏。
再对照下面这张图,揪出添加糖:
最后的最后,向你介绍一个绝对0糖0脂肪0添加
所有人都能放心喝的终极健康饮品
水
看完了赶紧喝杯水吧!
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审稿专家:马跃青
国家注册营养师,航天中心医院营养科营养医师
参考文献
[1]孙远明,何志谦.《食品营养学》,北京,人民卫生出版社.
[2]Sharon P. Fowler, Ken Williams, Roy G. Resendez, et al. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. Obesity, Obesity, 2008, 16(8): 1894–1900.
[3]Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson, Seanna Vine, and Y. Claire Wang. Diet-Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults, Overall and by Body Weight. American Journal of Public Health, March 2014, Vol. 104, No. 3 : pp. e72-e78.
[4]Mantantzis K, Schlaghecken F, SI Sünram-Lea, et al. Sugar Rush or Sugar Crash? A Meta-Analysis of Carbohydrate Effects on Mood[J]. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019.
[5]Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1680–1685. doi:10.1001/jamainternmed.2016.5394
[6]Wiss David A., Avena Nicole, Rada Pedro. (2018) .Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Frontiers in Psychiatry ,9:545
[7]Knüppel A, Shipley MJ, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017. 7(1): 6287.
[8]中国居民膳食指南2022 | 准则五 少盐少油,控糖限酒
[9]GB 28050-2011,预包装食品营养标签通则(S)
[10]Sharon P. Fowler, Ken Williams, Roy G. Resendez, et al. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. Obesity, Obesity, 2008, 16(8): 1894–1900.
[11]Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson, Seanna Vine, and Y. Claire Wang. Diet-Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults, Overall and by Body Weight. American Journal of Public Health, March 2014, Vol. 104, No. 3 : pp. e72-e78.
[12]M Maersk, A Belza, J J Holst, M Fenger-Gr?n, et al. Satiety scores and satiety hormone response after sucrose-sweetened soft drink compared with isocaloric semi-skimmed milk and with non-caloric soft drink: a controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition,2012, 66, 523-529.
[13]Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, et al. A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med. 2012 Oct 11;367(15):1407-16.
[14]The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity, 2014, 22(6): 1415–1421.
[15]Martijn B Katan. Does Industry Sponsorship Undermine the Integrity of Nutrition Research? PLoS Med, 4(1): e6.
[16]TOEWS I, LOHNER S, K LLENBERG DE GAUDRY D, et al. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies[J]. BMJ, 2019, 364: k4718.
*腾讯医典内容团队出品