心脑血管疾病一大堆，但它们往往有一个共同的源头——胆固醇超标。
血液中的“坏胆固醇”会沉积在血管壁上形成斑块，而斑块又是心梗、脑梗的基础。
近期，《美国营养师学会杂志》发表的一项荟萃分析，提供了一种降低“坏胆固醇”的简单方法——吃点牛油果。
受访专家
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
中国注册营养师 谷传玲 李园园
中国医学科学院阜外医院心血管内科主任医师 张澍
新研究证实「牛油果有助降脂」
胆固醇水平，一般包含3个指标：
总胆固醇；
低密度脂蛋白胆固醇（又称“坏胆固醇”）；
高密度脂蛋白胆固醇（又称“好胆固醇”）
。
总胆固醇，包括低、高密度脂蛋白胆固醇两种。前者会形成斑块，堵塞血管；后者可以促进胆固醇的转运和清除，保护心血管。
从左至右为正常动脉、纤维斑块、粥样斑块、斑块破裂、血栓形成
在这项系统综述和荟萃分析中，研究人员纳入了1990年1月至2021年11月期间发表的10项研究，其中9项随机对照研究、1项前瞻性队列研究。
研究人员以不食用牛油果的人群为对照组，系统分析了食用牛油果对健康人群和高胆固醇血症患者胆固醇水平的影响，具体来看：
在胆固醇正常的人群中，每天吃牛油果对“坏胆固醇”“好胆固醇”和甘油三酯的影响不明显，总胆固醇水平有小幅降低。
在胆固醇已经超标的人群中，食用牛油果可显著降低“坏胆固醇”和总胆固醇水平，且不会对体重造成负面影响。
当高胆固醇血症患者每天吃99克~330克牛油果时，牛油果摄入量与“坏胆固醇”和总胆固醇之间呈显著负相关，且摄入越接近330克，“坏胆固醇”和总胆固醇水平越低。
也就是说，这项荟萃分析证实，每天吃半个（99克）牛油果，即可降低高胆固醇血症患者的“坏胆固醇”和总胆固醇水平，且不会长胖。
牛油果，好比水果中的深海鱼
通过饮食控血脂，医生往往会建议少吃饱和脂肪。饱和脂肪就是我们常说的“坏脂肪”，摄入过多会增加体内胆固醇含量，损伤心血管。
而牛油果最大的优势，就是它的不饱和脂肪。
牛油果中不饱和脂肪酸达80%以上，其中富含的油酸（一种单不饱和脂肪酸，也是橄榄油的主要成分），能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。
这一点跟深海鱼很像，因此，牛油果堪称水果里的“深海鱼”。
早在2022年，美国哈佛大学科学家发表在《美国心脏协会杂志》上涉及11万人的研究发现：
和那些很少或从来不吃牛油果的人相比，每周至少吃两份牛油果的受访者，心血管疾病发作的风险降低16%，其中冠心病发作风险降低了21%。
研究人员认为，摄入植物来源的「不饱和脂肪」可改善饮食质量，是预防心血管疾病的重要组成部分。
把牛油果加到各种饭菜里
除了不饱和脂肪酸，牛油果还富含膳食纤维、钾、烟酸、钙、镁等营养素。在《世界百科全书》中，牛油果被列为营养最丰富的水果之一。
怎么挑
挑牛油果，最重要的就是看颜色、摸质地：
颜色越绿说明越“青涩”，成熟度低，摸起来也较硬；颜色越深说明越“老练”，成熟度高，捏起来比较软。
怎么吃
牛油果以生食为好，将果壳去除，即可食用果肉。此外，还可以尝试以下吃法：
做成沙拉。将半个牛油果切块，与圣女果、生菜、鸡胸肉等一起，加入无糖酸奶拌成沙拉。
加入米饭中。在炒饭临近出锅时，放入切块的牛油果。
做成寿司。将它切片或压成泥，与鸡蛋卷、黄瓜、肉松等一起卷入寿司里。
做成奶昔。将牛油果和牛奶一起做成奶昔，非常适合下午加餐。
「好脂肪」还藏在哪儿？
牛油果最大的价值，在于其富含的不饱和脂肪酸。
2018年，美国心脏协会发表“主席建议”称：将饱和脂肪酸含量较高的食物替换为富含不饱和脂肪酸的食物，可减少三成心血管病，对心血管病的预防作用堪比他汀类药物。比如，用牛油果替代牛排，用菜籽油替代动物油等。
饱和脂肪酸含量较高的食物，包括猪油等动物油，核桃、芝麻等坚果，动物内脏，红肉类，加工肉类，油炸、烧烤食品等。
不饱和脂肪，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，主要存在于蔬菜、水果、鱼类、奶类以及豆油、菜籽油、葵花籽油等植物油中。适量摄入这类脂肪有助降脂、延缓斑块的形成。
■ 单不饱和脂肪酸是橄榄油、茶籽油的主要成分，花生油、芝麻油也含一些。
■ 亚油酸、EPA（“血管清道夫”）、DHA（大脑发育必需的营养物质）是多不饱和脂肪酸的典型代表。
■ 亚油酸需要从大豆油、玉米油、葵花籽油等食物中获得。一般食物含EPA和DHA较少，可通过每周吃1~2次鱼获取。
值得提醒的是，植物油也要控制摄入量，每日摄入25~30克即可。家用白瓷勺一瓷勺的量大约是10克油，全天别超过3瓷勺。
除了调整饮食外，已有高血脂、动脉硬化的人群还要坚持运动，适量运动可提高新陈代谢的速度，从而提高蛋白酶活性，达到降脂目的。▲
本期编辑：郑荣华