咱听说，喝咖啡也是有鄙视链的。
喝冷萃的，看不上喝美式的。
而喝黑咖的又一起“鄙视”喝拿铁、卡布奇诺、馥芮白的......
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总之，越纯粹的、越能品味咖啡豆本来风味的，才能成为咖啡爱好者心中金字塔的顶端。
不过这次，拿铁等奶咖爱好者可以“站起来”了！
因为新的研究发现，过往我们都低估了咖啡加奶的好处！
美式虽“香”，但拿铁可能更能“打”。
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很多人喝咖啡是为了提神醒脑，作为打工人的“续命水”，咖啡因可以暂时阻止疲劳信号传递到大脑，让人感觉不到累。
40~300mg咖啡因（约1~2杯355ml美式咖啡）的摄入，能达到减轻疲劳、提升清醒程度和缩短反应时间的效果[1]。
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而除了咖啡因，咖啡中还有很多“活性成分”，比如咖啡酸、绿原酸、葫芦巴碱、咖啡醇等。研究发现，咖啡对健康的益处，比如降低心血管疾病的风险，很可能与这些酚类酸的抗炎、抗氧化作用相关[2]。
你可能会想，越纯粹的咖啡，这些“活性成分”含量也就越高，那么肯定对健康更有益处，美式爱好者不是又赢了吗？
但新的研究发现，咖啡加奶，具有抗炎和提升免疫的作用。
这是由于，奶加入咖啡中，有一个关键成分——半胱氨酸（一种氨基酸）会和咖啡中的两种酚类酸，也就是刚刚提到的咖啡酸和绿原酸结合，生成咖啡酸半胱氨酸和绿原酸半胱氨酸[3]。
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而在细胞实验中，“酚类+氨基酸”（类似于咖啡+奶组合）处理过的免疫细胞对抗炎症的效果，是仅添加酚类的免疫细胞的2倍[4]。
简单来说，咖啡加奶会“放大”咖啡本身的抗炎效果，达到了“1+1>2”的效果！
在抗炎方面，奶咖看起来“击败了”黑咖。其实，咖啡加奶，还有其他的好处，比如对牙齿和胃都会更友好。
咖啡本身是弱酸性，而加些奶可以略微降低咖啡的酸性，对牙齿的刺激也更少些。
（而且，还不容易把牙齿染黄）
对于胃肠道功能比较脆弱的人，黑咖可能过于刺激，奶咖更温和一些。
但注意，加奶加的是鲜奶，可不是加植脂末、奶油、乳酪等，比如现在流行的“奶茶咖啡”，含糖的摩卡，焦糖玛奇朵，还是少喝点为好，不然一不小心就月半了。
其实，“适量”喝咖啡，无论是美式还是拿铁，都有不少好处。
怎么样喝咖啡才算“适量”呢？我们可以参考下面这3点：
1. 每天别喝超过400毫克的咖啡因
目前，医学界广为接受的咖啡因推荐摄入量为：健康成年人每天摄入不超过210-400毫克咖啡因[5]。
以中杯美式咖啡（约350毫升一杯）为例，大约就是1～2杯/天。
（图：数值仅供参考，实际咖啡因含量会根据品牌、批次、冲泡时间等因素的不同而存在一定差异。）
除了咖啡本身，还有很多饮料也含有咖啡因，比如可乐，功能性饮料（H牛、M爪、D鹏特饮）等、茶（包括奶茶），如果当天喝了这些饮料，记得少喝点咖啡，以免咖啡因超标。
2. 因人而异，多关注自身的反应
每个人对咖啡因的耐受情况不同，有的人一天喝好几杯都没事，有的人喝几口就感觉难受，所以，最好可以多关注自己的感受：
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如果喝了咖啡之后，出现心慌、手抖、头痛、头晕、恶心、肠胃不适、兴奋、焦虑、失眠等情况，就说明可能是超量或者咖啡因不耐受。这时候就尽量少喝或者不喝咖啡啦。
3. 上午9：30～11：30喝，较为合适。
因为咖啡因会与体内的腺苷受体发生相互作用，让大脑接收不到来自身体的犯困信号，上午喝可以达到最佳的提神、提高专注度的效果。
当然，咖啡并不适合每个人。有3类人，得谨慎喝，最好不喝：
1.孕妇乳母
每日咖啡因摄入量最好不要超过200mg（约1杯355ml美式咖啡），实在想喝，推荐可以选择“低因”咖啡，也就是脱咖啡因处理的咖啡。
为了妈妈和宝宝的健康和安全，最好控制一下摄入量。
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2.儿童
不要喝咖啡或含咖啡因的饮料。
因为咖啡对孩子的大脑发育有一定的副作用。并且对本身肠胃功能还没有发育完全成熟、消化吸收能力比较弱的的小孩子来说，是不利的。
3.骨质疏松患者
对于健康人来说，大量饮用咖啡，确实可能影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险[6]。
如果已经有骨质疏松的情况，最好控制咖啡因摄入，日常也要保证膳食均衡，保障钙和维生素D等营养素的摄入。
当然，一杯咖啡中的咖啡因所造成的钙损失其实很少，对于健康群体，合理搭配含钙丰富的奶类、水产品、豆制品等食物，就不怕缺钙了。
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总而言之，适量饮用咖啡对人体有多种好处，美式提神，拿铁也好处多多。偶尔也可以“串个门”，换换口味。
赶紧分享给身边爱咖啡的人吧！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1]牛静崧,张颜颜,刘子健. 咖啡因剂量对人体的影响[J]. 食品安全导刊,2018(35):48.
[2]顾迎春, 孙漾丽, 孙兵兵,等. 长期饮用咖啡对心血管疾病影响研究[J]. 心血管病学进展, 2019.
[3]Poojary MM, Hellwig M, Henle T, et al. Covalent bonding between polyphenols and proteins: Synthesis of caffeic acid-cysteine and chlorogenic acid-cysteine adducts and their quantification in dairy beverages. Food Chem. 2023 Mar 1;403:134406. doi: 10.1016/j.foodchem.2022.134406.
[4]Liu J, Poojary MM, Zhu L, et l. Phenolic Acid-Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. J Agric Food Chem. 2023 Jan 30. doi: 10.1021/acs.jafc.2c06658.
[5]科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
[6]原发性骨质疏松症诊疗指南(2017 版)
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