3月21日是世界睡眠日，不少人在网上立下“晚上不熬夜”的Flag。人的一生中有近三分之一的时间在睡眠中度过，充足的睡眠是国际社会公认的健康标准之一，但在全球范围内约三分之一的人饱受各种“困”扰，怎样才能睡个好觉成了很多人关心的话题。
数据
全国入睡时间较上年推迟1小时
据中国社科院社会学研究所等机构发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，我国居民睡眠水平较上一年有所改善，睡眠时长增加，超过8小时的比例达到47.5%，接近半数，远高于2021年的35.53%。
从入睡时间来看，2022年我国居民入睡时间集中在深夜23点到凌晨1点，较2021年的入睡时间推迟1小时，平均起床时间为早上8：12。尽管8小时以上睡眠时长人数占比达到47.5%，但平均睡眠时长不足7小时的受访者比例仍然占到25.9%，晚睡、浅睡为常态，整体睡眠质量仍有待改善。
此外，仅22.60%受访者的睡眠质量自评为“非常好”，其他均为“尚可”或“非常差”，睡眠质量自评呈下降趋势。
心声
只有夜晚属于自己，越夜越兴奋
看完这集电视剧就睡、再打一局游戏就睡、再刷几个短视频就睡……睡前玩手机成了很多人放松的方式，但刷着刷着就变成熬夜晚睡。豆瓣的“晚睡强迫症”小组聚集了10万晚睡的网友，他们越夜越兴奋。
△ 豆瓣“晚睡强迫症”小组 网络截图
“北京为全国最能熬夜的城市”“山东上床时间最早”，不同城市有着不同的睡眠时间。不久前江苏被网友调侃成“早睡早起省”冲上热搜，原来不少网友来南京、苏州、常州等城市旅游时，发现晚上找不到吃饭的地方。被调侃没有夜生活的南京人，是不是真的不熬夜？3月21日，现代快报记者街头随机采访了几位市民。
“下班晚，又想有属于自己的时间，就只好缩短睡眠时间。”85后朱先生说，他一般夜里12点后才睡觉，很少失眠。但睡觉时打呼噜，用一些设备测算后发现，自己的睡眠质量不怎么高。
除了想有属于自己的时间，刷手机、补作业等都是年轻人晚睡的理由。95后勾先生一般深夜11点到凌晨1点之间睡觉，因为忍不住想多玩会手机。他说，有时晚睡也是失眠造成的，心里有事可能凌晨3点都睡不着。
专家
睡得好不好要看第二天的状态
不管熬夜多晚，只要睡够8小时就没问题？8小时睡眠时间成为衡量睡眠质量的标准？3月21日，话题“8小时睡眠论可能是错的”冲上热搜，阅读量达3.4亿。不少网友在线分享睡眠体验，“有时候睡8小时完全睡不够，有时候又很容易睡饱。”“睡到自然醒就行了，睡多久身体说了算。”
△ 南京市第一医院麻醉睡眠专病门诊 受访者供图
南京市第一医院开设麻醉睡眠门诊已经半年多，运用麻醉药物治疗失眠。据该院麻醉科副主任医师程浩说，就诊患者的年龄在30岁到80岁之间，有些患者还需要住院治疗。
程浩介绍，判断是否失眠，首先要衡量3个“30分钟”：入睡困难，从躺下想睡到睡着间隔超过30分钟；睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟；早醒，比平常提前醒来超过30分钟，醒后清醒到天亮。其次，要看经过一夜睡眠之后白天的精神状态。
睡饱8小时是否等于睡好了？程浩说：“8小时睡眠是常规的说法，但要因人而异。有些人是天生的短睡眠者，睡6个小时就够了。最好的判断就是经过一夜睡眠后，第二天的精神状态比较好，不困倦。”
为了保证好的睡眠，程浩建议大家下午不要喝浓茶、咖啡，不要饮酒，入睡时间为晚上10点半到11点之间。如果每周失眠超过3天以上，连续超过3个月，就需要进行专业的治疗。
△ 南京鼓楼医院失眠门诊 医院供图
“我呼吸暂停特别严重，睡8个小时跟别人睡1～2个小时的效果一样。”有网友表示自己是“隐性失眠”。对此，南京鼓楼医院医学心理科副主任医师赵鹏介绍，这种情况是睡眠结构出现问题，质量好的睡眠是由一定比例的深睡眠和浅睡眠组成，爱打鼾的人群容易慢性缺氧，可能深度睡眠时间较少，导致睡得不好。
还有一种主观性失眠，是因患者太在意自己的睡眠，受到外界对睡眠质量定义的影响，认为自己睡得不好，实际上并不是。有的患者主诉自己睡眠质量差，但经过检测，其实并没有问题。赵鹏表示，每个人的睡眠都有自己的标准，要正确看待睡眠，不要被8小时这样的数字框住，从而导致焦虑。
相关提醒
助眠用药应科学
不少长期被失眠困扰的人，常常依赖药物入睡。以褪黑素等产品为代表的助眠产业，已形成千亿级市场规模。怎么才能真正睡得好？
单纯用药物助眠不可取
上大学以来，90后周明一直是个睡眠“特困户”。每天晚上12点，她都要准时吃一粒褪黑素，戴上眼罩和耳塞。靠这样的睡眠标配“三件套”入睡已经10年，基本成了流水线操作。
为了睡个好觉，很多人不得不使用助眠产品。记者在线上购物平台搜索“助眠”，发现褪黑素能见度相对最高。褪黑素有国产、进口等不同品牌，以及片剂、胶囊、软糖等不同类型；每瓶价格从数十元到上百元不等，一些商铺显示月销量过万。
据复旦大学附属中山医院心理医学科副主任医师叶尘宇介绍，褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一，褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上活跃，其主要功能是缩短睡眠诱导时间，减少觉醒次数，有较好的调整时差功能。
叶尘宇说，GABA（γ－氨基丁酸）是一种中枢神经系统抑制性神经递质，具有改善脑机能等多种生理功能。但直接口服GABA帮助睡眠的作用，并没有明确的证据支持。
上海市精神卫生中心睡眠障碍诊治中心主任医师苑成梅说，褪黑素对倒时差确实有效果，但发生睡眠障碍的原因有很多，不良生活习惯、过度使用电子产品、心理压力过大等都会造成失眠。
“一些白领尤其是新闻工作者、文艺工作者、自由职业者、IT人士以及医护人员，因为工作压力大、加班加点多、突发状况多等原因，出现睡眠困扰的人数有增长趋势。这些重点人群的问题，不能单纯依靠助眠产品来解决。”苑成梅指出，“褪黑素不是常规的治疗失眠的药物，在昼夜节律紊乱、需要倒时差，或者在内源性褪黑素不足的情况下，可以服用，但通常不超过13周。”苑成梅提醒，长期使用褪黑素会限制内源性褪黑素的分泌，导致其他激素紊乱，增加女性月经问题、多囊卵巢等风险，对肝脏也有损伤，妊娠期以及备孕的女性不应使用。
“如果没有明显的褪黑素缺乏，不建议长期补充外源性的褪黑素。”叶尘宇说，特别是患有慢性基础疾病的人，遇到睡眠问题需要合并用药时，不建议自行补充。
拯救睡眠应讲科学
失眠的原因复杂多样。叶尘宇等受访专家指出，居室周围喧闹、室内灯光太强、室温过高或过低、空气污浊潮湿、居住地变化，睡前剧烈运动、大量进食或服用兴奋性物质，以及日夜班工作频繁变动等，都可能导致睡眠障碍。
“首先要对自己的睡眠状况进行正确评估。”叶尘宇指出，一般睡眠比较好的人，3天睡不好就会觉得如临大敌，“整个人都不好了”。但是作为疾病诊断，需要专业医生的判断。比如慢性失眠是需要一周至少3天以上失眠，并且症状持续时间3个月、导致明显的社会功能损害，才能被作为疾病诊断。
对于轻度睡眠障碍人群，出现短期、偶尔的失眠，可以通过缓解自身心理压力、适当增强有氧运动、有规律地调整作息时间、营造舒适睡眠环境等方式调整。哈尔滨医科大学附属第二医院癫痫及睡眠障碍中心负责人朱延梅建议，这类人群应注意睡前1.5小时避免接受强烈刺激，睡前1小时减少使用电子设备，夜间尽量不要过度喝水、吸烟、饮酒。
对于症状较严重的患者，药物治疗是改善睡眠状况的有效途径。“如果睡眠障碍持续发作，则要到医疗机构及时就诊，遵医嘱进行一定的药物治疗，必要时可以接受住院睡眠监测和系统治疗。”朱延梅说。
哈尔滨市第一专科医院心理卫生中心主任徐佳说：“目前失眠群体容易走两个治疗极端：一种是滥用药，另一种是惧用药。有的人因为大剂量、长时间服用不恰当的睡眠药物，结果不但睡眠问题没有从根本上得到解决，还导致了药物依赖；有的人就医后又担心处方药有副作用而不敢服药；还有的人喜欢用偏方。这都是不可取的。”