作者：湖北省第三人民医院 朱小艳
如今失眠的发生率日益升高且逐渐年轻化，全世界有多达三分之一的成年人患有失眠。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，我国2021年超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率更是高达38.2%。
那治疗失眠最有效的方法是什么呢？
有人说是吃药
有人说是看中医
还有人说什么都不管用！数羊最管用！
其实，失眠正确的干预方式主要包括失眠认知行为疗法和药物治疗。
认知行为疗法(CBT-I)
失眠的认知行为治疗是认知治疗和行为治疗（睡眠限制、刺激控制)的组合，能够持续改善失眠患者的临床症状，且没有不良反应，是各大临床指南推荐针对失眠障碍的一线治疗方案。
一、睡眠卫生教育
帮助失眠患者认识不良睡眠习惯，重塑有助于睡眠的行为习惯。
1、睡前4-6h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质。
2、睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡。
3、每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h内应避免剧烈运动。
4、每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h内应避免剧烈运动。
5、睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。
6、卧室环境应安静、舒适度。
7、保持规律的作息时间。
二、放松疗法
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静，患者接受放松训练后应坚持每天练习2-3次。
三、刺激控制疗法
基于条件反射原理，指导患者避免在床及卧室内进行除睡眠以外的事情，以确立正确的睡眠反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。
1、只在有睡意时才上床
2、如果卧床20min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动, 等有睡意时再返回卧室睡觉
3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等
4、不管何时入睡，应保持规律的起床时间
5、每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h内应避免剧烈运动；
6、避免日间小睡
四、睡眠限制疗法
睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间，减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。
根据持续一周的睡眠效率（（总睡眠时间/总卧床时间）*100％）来调整睡眠限制的方案。
睡眠效率≥85%
增加15-20min的卧床时间
80%≤睡眠效率＜85%
保持卧床时间不变
睡眠效率＜80%
减少15-20min的卧床时间
可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。
五、认知治疗
失眠患者常对失眠本身感到紧张、恐惧，过分关注失眠的不良后果，这些负性情绪使症状进一步恶化，又反过来影响情绪，形成恶性循坏。认知治疗目的就是改变患者对失眠的认知。
1、保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；
2、保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡)；
3、不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。
六、CBT-I与药物联合治疗:
各大临床指南推荐，在CBT-I无效或无法获得的前提下，镇静催眠药为短期失眠的一线推荐治疗药物。
短期失眠患者在无法完成CBT-I时应早期应用药物治疗，CBT-I联合药物（首选苯二氮䓬类药物）治疗可以发挥更好的效果，当联合治疗的效果稳定后，可将药物改为间断治疗或者逐步停药，继续坚持CBT-I仍然能够维持疗效。
关于失眠，药师有话说
药师，您好！对于失眠的认知行为疗法我还有点疑问，我听说CBT-I没有药物治疗效果好？
不是哦！药物治疗失眠的短期疗效好起效快，但是长期应用需承担药物不良反应、成瘾性、撤药反应等潜在风险。CBT-I是治疗失眠障碍的一线治疗方案，其存在治疗周期长和起效时间慢和相关资源限制等问题，所以患者往往在初期没看到效果容易放弃，但只要患者坚持应用，就可以从根源上治疗睡眠障碍，并且长期保持疗效。
哦，原来CBT-I要坚持，那药物治疗短期效果好，是不是我偶尔一两次的睡不好也可以用安眠药呢？
不是哦！只有通过临床上的专业评估诊断为失眠症，并且要在医生的指导下才可以服用镇静催眠药哦！并且不能单纯依靠睡眠时间或者一两次的睡眠质量下降来判断是否存在失眠。部分人群虽然睡眠时间较短（如短睡眠者），但没有主观睡眠质量下降，也不存在日间功能损害，不能视为失眠。
哦哦，我明白啦！谢谢药师！
不客气呢！
希望大家都能以正确的心态对待失眠，用正确的治疗方法打败失眠，坚持使用失眠的认知行为疗法，在医生的建议下选择合适的镇静催眠药物，祝大家都能拥有一个甜美的好觉！
药师提醒
失眠的主要治疗方法包括认知行为治疗和药物治疗。认知行为治疗为国际公认的一线治疗，且无副作用，镇静催眠药为国家特殊管理的第二类精神药品，必须严格遵守国家相关管理条例，严格在医生和药师的指导下使用。
审稿专家：湖北省第三人民医院 副主任药师 安薇
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