今天也是中国便秘日哦！为提高公众对便秘的关注,每年的3月28日被中国医师协会定为“中国便秘日”。
便秘这个问题太常见了！对于有些人来说就是生活中的小插曲，但是对于有些人每天都是折磨！每次上厕所都是活生生的「痛苦面具」。
民间常有传言说：吃香蕉、喝蜂蜜水能预防便秘，但对于一部分人这些办法竟然统统没用！这是为啥？经常便秘有啥危害，到底该如何预防便秘呢？文末给你10个建议！
1、怎样才算是便秘？
▲图：摄图网
很多人以为只要自己上厕所费劲，那就是便秘了。其实，不一定哦！根据《慢性便秘基层诊疗指南2019》：便秘表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬，其中排便次数减少是指每周排便<3次。
如果便秘的病程长达6个月以上，那就属于慢性便秘了。
倘若只是偶尔一天排便费劲，第二天就正常了，那不算便秘，并不用担心，可能与饮食和运动情况有关。
2、慢性便秘危害有多大？
▲图：摄图网
便秘真的是让人痛苦，特别是对于本身就有痔疮的小伙伴，每一次排便都需要先给自己打打气！
① 长期便秘难免会让人出现抑郁、烦躁、焦虑等心理障碍。
② 让人腹胀、恶心、厌食。
③ 口臭、口干、口舌生疮。
④ 对于女性朋友，长期便秘还会诱发痛经。
⑤ 诱发肛裂、痔疮。
⑥ 增加心血管发病风险，大便时使腹压持续长时间增高,减少了回心血量，同时使颅内压持续增高，极易导致恶性心律失常及脑血管意外的发生，甚至会危及生命。[1]
⑦ 长期便秘可能会诱发结肠癌、肝病、乳腺疾病。
⑧ 长期便秘会影响皮肤的健康，促进皮肤衰老、容易起痘。
⑨ 可能会增加老年痴呆的发病风险。
⑩ 老年人便秘会增加患肠梗阻的风险，由于粪便积累过多，导致形成“粪石”，“粪石”过多则会导致肠梗阻。[2]
3、不一定有用的通便方法
▲图：摄图网
① 吃香蕉不一定通便，还可能更便秘
很多人便秘的时候都会选择吃香蕉通便，原因可能是认为香蕉膳食纤维高，也可能是认为香蕉可以「以形补形」。
实际上：选错了香蕉反而会更便秘！
如果吃到的是没有熟透的香蕉，不仅仅不能帮助缓解便秘，反而还会因为未成熟香蕉中含有的鞣酸具有收敛作用，而导致加重便秘。
如果实在要吃，就选已经熟透的，外表皮带有黑色斑点，捏起来稍微有些软的即可。
至于香蕉的膳食纤维，其实在水果中也不算高，也就1.2克/100克，还不如苹果，苹果膳食纤维含量为1.7克/100克，猕猴桃的膳食纤维含量为2.6克/100克，这样一比较，岂不是吃猕猴桃更能促进排便！
膳食纤维较高的水果（不溶性膳食纤维）：[3]
库尔勒香梨：6.7克/100克
番石榴：5.9克/100克
桑葚：4.1克/100克
芭蕉：3.1克/100克
猕猴桃：2.6克/100克
蓝莓：2.4克/100克
火龙果：1.6克/100克
吃这些，可能比吃香蕉还管用哦！另外香蕉热量不低，是苹果1.8的倍，吃多了真的会胖人。
② 喝蜂蜜水润肠通便？
真相：不是所有人都有用。
如果你喝了蜂蜜水以后达到了所谓的「通便」效果，说明你有「果糖不耐受」。
蜂蜜中含有大量的果糖，而有的人肠道对果糖吸收比较慢，果糖来不及吸收，为了平衡肠道内的渗透压，水分会进入肠腔，大便体积就会增加，从而增加了大便排出，有的人还可能会出现腹泻！
另外，蜂蜜里75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22% 的水，脂肪和蛋白含量占2.3%，其他成分比如维生素、矿物质等，确实也有一点，但所有这些成分加起来的含量是不足0.1%。
没什么特殊的营养价值，热量还不低。10克蜂蜜8克糖，不仅糖高，而且热量高达321kcal/100g，喝多了也会胖人！
4、如何预防便秘？
▲图：摄图网
要想不便秘，生活中建议做到以下10点：
① 作息规律：熬夜会增加便秘和肥胖的风险，早点睡觉，建议规律性睡够七八个小时。
② 排便规律：无论每天是否有便意，早上起床以后都要去马桶酝酿5分钟，即使失败了也没关系，每天坚持去，会养成早起就排便的习惯。
③ 专心拉屎：上厕所不要看手机、看书报，专心点，拉屎也要「一心一意」。
④ 增加全谷物摄入：主食要粗细搭配，增加全谷物的摄入。精米白面对肠道刺激性较弱，而粗粮富含膳食纤维，有助于刺激肠道蠕动。需要增加杂粮杂豆以及薯类食物的摄入，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等。
⑤ 多吃蔬果：蔬果富含膳食纤维，可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，有利于排便。
蔬菜每天吃到300~500克，平均大约每餐需吃到1.5~2拳头熟的蔬菜；水果每天200~350克，比如2个猕猴桃、1大中等大小的苹果、1~2个库尔勒香梨。
⑥ 多喝水：每天饮水1500~2000毫升，多吃膳食纤维食物的同时也要多喝水，水溶性膳食纤维会吸水膨胀，增加便便的体积，促进排便。
⑦ 不要节食：吃得太少会减少食物残渣，无法刺激肠道出现便秘，食物残渣长时间在肠道残留，会变得越来越干硬，只有食物量足够才能促进胃肠蠕动。
⑧ 不要久坐，坚持锻炼：运动可以促进胃肠蠕动，有利于预防便秘。比如慢跑、快走、打太极拳、跳操、腰腹运动等。
⑨ 避免滥用药物：尤其避免与便秘相关的药物。
⑩ 控制体重：肥胖患者比体重正常的人群更易患便秘，并且有研究显示：BMI越大，患结直肠癌的风险就越大，建议将BMI保持在18.5-23.9之间。[4]
BMI =体重kg/（身高m的平方）
总结一下：
便秘危害大，严重还会危及生命。不要胡乱尝试各种“偏方”，科学预防便秘，应当从合理搭配饮食和改变生活习惯做起！
参考文献：
[1] 吕恒刚,宋云平,郭莘等.便秘的危害及预防[J].解放军预防医学杂志,2019,37(8):198.
[2] 易保全,岳廷,盖兴文等.老年人便秘的危害及常见的治疗方法[J].中西医结合心血管病电子杂志,2018,6(25):18-19.
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[4] 姚慧静.身体体质指数与结直肠癌的相关性研究[J].胃肠病学和肝病学杂志,2011,20(10):904-906.DOI:10.3969/j.issn.1006-5709.2011.10.009.