世界防治肥胖日
5月11日是世界防治肥胖日,随着全球肥胖问题日益严峻,肥胖已经被世界卫生组织确定为十大慢性病之一,如何防治肥胖已经成为全球共同关注的问题之一。
“我每天都吃的不多,也在运动,怎么就是不掉秤呀?”
门诊经常遇到这类“努力”减肥却毫无收获的朋友,我通常都会推荐他们尝试16+8轻断食。
近两年16+8被很多人得知,离不开“168推广大使”沈腾的倾情推荐。
沈腾是众所周知的“懒人”,能躺着就不坐着,能让他轻松重回颜值巅峰,16+8功不可没。
01哪些人要特别加强注意?
16+8轻断食,就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内(不节食、不断碳),连续16个小时保持空腹(可以喝水)。
0216+8轻断食为什么有用?
其实我们人体一天24小时当中,不同的时间点都是有它的规律的,比如到了晚上就该睡觉、修复,白天就该进食和工作。
减肥第一步,就是了解自己身体的自然节奏,不去用节食、过于剧烈的运动去对抗它,而是顺应它的规律,把饮食的节奏调整到跟它一样的频率,你的热量摄入会自然地减少,脂肪代谢、糖代谢等等也会回到正轨。
16+8轻断食就是顺应身体节奏、顺应自然规律的饮食模式,我们也叫它168减肥法,它是公认的减肥平台期的应对方案。
轻断食并不主张节食,相反,它提倡的是均衡饮食,每一餐都要吃好,这样你的身体才有足够的能量,来完成一天的生活和工作。
038小时怎么吃更好?
执行16+8轻断食期间,进食的8个小时具体该怎么吃呢?
首先一定不能敞开吃、随便吃,如果一到进食时间就疯狂地吃,8小时内能吃多少吃多少,那轻断食也就没有意义了。
怎么吃才对呢?一句话:要吃好,还要吃得刚刚好。
16+8吃三餐两餐都没问题,但如果你很难控制自己的食欲,那最简单的做法就是,调整饮食节奏,把每天的三餐变成两餐。
这也是很多人抱怨说自己尝试了16+8,但效果很差的原因,事实就是你不知不觉吃下了太多食物。
16+8让我们把进食时间控制在8个小时以内,一是为了利用空腹时间来促进修复、消耗能量,二是为了给身体足够的休息时间,你选择进食三餐,那相当于这8个小时里,你的胃肠、肝脏、胰腺一直都在工作,几乎没怎么休息,这是不太好的。
那16+8的两餐应该怎么吃呢?我们更推荐早餐+午餐,或者早餐+晚餐。
1)早餐+午餐
很适合早睡早起的人,比如早上6点到下午2点之间进食两餐,这种吃法是被权威研究证实过的,能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。
哈佛大学的研究还发现,把进食时间都放在白天,会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。
2)早餐+晚餐
如果你早餐吃得太晚,9点、10点才开吃,就不建议吃早午餐,因为你早餐和午餐挨得太近了,而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时,你的身体会受不了。
所以早餐吃得晚的人,就更适合第二种吃法,也就是早餐+晚餐的组合。比如你上午9点多吃早餐,午餐跳过,晚餐在5点钟吃。
也就是你的同事都在点下午茶的这个时间,正好是你该吃晚餐的时候。
0416+8具体吃什么?
16+8的一个很大的好处,就是不严格限制你具体吃什么,食材干净、营养均衡、吃饱吃好,不必强迫自己吃不爱吃的东西。
05哪些人不适合16+8?
间歇性轻断食很适合用来突破减肥平台期,但不是所有人都可以尝试。
❌ 以下人群谨慎采用轻断食
1)经常低血糖
2)贫血
3)孕产妇、哺乳期女性
4)运动员
5)胃肠道疾病
来源:华西医院减肥降糖微创治疗中心
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