世界防治肥胖日｜防治肥胖，享“瘦”人生

今日（5月11日）是“世界防治肥胖日”，

今年肥胖日的活动主题为

“肥胖防控，是我们的责任！”

关注肥胖人群，聚焦减重问题，

传播科学理念。

根据国务院2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，中国成年居民超重或肥胖率已超过50%。肥胖严重危害了人们健康、影响生活质量，并对全社会的医疗服务造成巨大压力。因此，世界卫生组织将“肥胖”确定为十大慢性疾病之一。

世界范围内，对于肥胖最常用的界定方式是根据身体质量指数（bodymassindex,BMI）。

由于在给定BMI下中国人体脂率高于白人，中国肥胖问题工作组建议将中国人的超重及肥胖标准进行一定程度的调整（图1）。

图1：肥胖的BMI标准

但BMI并不能充分反映出身体脂肪分布，如皮下脂肪、内脏脂肪和异位脂肪。这些脂肪分布信息可以通过影像技术量化，或以腰围作为指标指示中心性肥胖（腰围标准如图2）。

图2：肥胖的腰围标准

还有一些人BMI和腰围都是正常的，但由于身体肌肉和脂肪的比例失调，造成体脂率超标，这种 [隐形肥胖] 需要特别注意，因为不容易发现，但对健康的影响可能更大，他们一方面需要减脂，另一方面还需要增肌。

体脂率可以通过人体成分仪或CT扫描来测定。亚太地区体脂异常标准：男性＞25%，女性＞33%。

肥胖可影响脑血流，而脑血流的降低将会直接损伤大脑生理机能，使人记忆力和智力下降。

过多脂肪组织能释放出大量脂肪细胞因子，它们对大脑结构具有一定破坏作用，从而使脑功能逐渐衰减并过早地诱发阿尔茨海默病(Alzheimer disease)即老年痴呆。

脂肪堆积可能会导致上呼吸道变窄，上气道结构改变，横膈上抬，导致睡眠呼吸暂停综合征、肥胖低通气、支气管哮喘等。

超重者患糖尿病的危险是体重正常者的2-3倍。

肥胖引起的代谢紊乱还会影响激素水平，从而导致不育不孕。

人体越重，心脏负荷越大。过多的脂肪堆积于动脉壁上，会使血管腔变小，血流减少，增加血栓风险，甚至会造成血管破裂，导致中风或心脏病突发。

超重和肥胖者患血脂异常的危险是体重正常人群的2.8倍。

肥胖容易导致动脉粥样硬化、血管弹性减弱，进而诱发高血压，超重者发生高血压的风险是正常体重者的3-4倍。

若肥胖者腹部堆积过多脂肪，腹腔压力加大，就易使胃部胃酸及内容物出现反流。

由于多余脂肪无法通过肝脏代谢、转运出去，就可能导致脂肪肝的形成。

肥胖患者，尤其是肥胖女性，容易发生压力性尿失禁。

肥胖者易患皮肤真菌病、间擦性皮疹、汗疱疹、汗潴留综合征、臭汗症、皮肤紫纹、皮下脂肪垫征、脂肪肉芽肿和脱发等。

肥胖人群骨关节病发生率高出正常体重人群的12%-43%。由于肥胖者腰及双下肢骨关节负荷过重，易导致关节长期劳损和腰及下肢关节退行性病变，伴随腰背肌、下肢肌肉劳损及慢性疼痛、行动困难、腰椎间盘病变、骨质疏松。

要知道，导致肥胖的根本原因就是——人体摄入的热量远远超过消耗的热量。

因此，日常生活中我们要控制热量的摄入。比如在保持营养均衡的前提下，限制每日摄入食物的总热量，养成食物的合理搭配以及科学饮食的习惯，包括进食时间、次数以及进食速度等科学性。

及时补充水分，能够很好地促进血液循环以及提高基础代谢。

不仅能提高脂肪的燃烧率，同时还可以让身体变得易瘦。每天喝温热的水在2升左右，既能够有饱腹感，还可以限制饮食和改善代谢。

无论是否在减肥瘦身期间，每天多喝温热的白开水，还能够起到美容护肤的效果。但是要注意，一次性不能够喝得过多，饮水的时候可以分次慢饮。

每天运动半个小时到一个小时，可以根据自身的身体情况，定制适合的运动方式。在刚开始的时候，运动量不要太大，可以慢慢地循序渐进提升训练强度，同时要做到每天坚持。

睡眠不够会导致皮质醇的增加，进而导致人体无法很好利用血液中的糖分，继而导致脂肪的储存以及肌肉的消耗。

保质保量的睡眠能促进肌肉高效生长。我们睡觉的时候，身体会分泌很多进行肌肉建设的激素，比如胰岛素样生长因子、睾丸激素。有研究表明，坚持8.5小时睡眠的人会减掉更多的脂肪；而坚持5.5小时的人减掉的则主要是肌肉，不是脂肪。

同时，人在熬夜后还会触及食欲相关激素，从而会偏向于渴望吃高热量的饮食，同时还会失去人体宝贵的肌肉，让人进入易胖体质。

管住嘴，迈开腿，睡好觉，依然是预防肥胖的重要法宝。只有健康饮食、合理运动，才能收获健康。