“如果我约别人出去，又被拒绝了，那就完了。我永远不会再开口了。上次我尝试失败了，如果这种事再发生，我可受不了了。”
我和我的一个客户坐在一起，他很聪明，特别善良。
他对我说的话我已经听过很多次了。作为一名专门研究社交焦虑的临床心理学家，我做了很多与被拒绝的经历和恐惧相关的工作。在我的治疗中，我总是鼓励客户在寻找他们所寻求的联系的过程中面对被拒绝的风险。如果他们知道他们可以处理拒绝，这会降低他们的焦虑，他们会更愿意去追求他们想要的。
诚然，被拒绝是很可怕的。
像我的当事人一样，深深感受到它的痛苦，并希望防止它再次发生，这是完全可以理解的。但这并不总是可能的，为了避免被拒绝，人们经常放弃对他们最重要的事情的追求。正如我告诉我的客户:“你的目标不是避免被拒绝。”这种事会发生在我们所有人身上。你的目标是学习如何以最健康的方式处理它。向你展示如何做到这一点是本文的目的。
不管你我多么想避免，拒绝是不可避免的。
在某些时候，你的约会被拒绝了，或者你被排除在一个群体之外，或者你经历了分手或结束了一段友谊，或者你失去了工作——还有很多其他可能的情况。正如社会心理学家马克·利里(Mark Leary)解释的那样，当一件事向你表明，某人没有像你希望的那样重视他们与你的关系时，被拒绝的“伤害感”就会产生。如果你有过这些被拒绝的经历，那么你并不是一个人。我们所有人都在这种情况下受苦。
事实上，当我们被拒绝时——当我们对归属感的基本需求被拒绝时，人类生来就会受苦。在关于拒绝的对话中，你经常听到的一个词是“痛苦”。脑成像研究表明，被拒绝的痛苦和身体上的痛苦实际上在我们的大脑中以相似的方式处理。当参与者在虚拟游戏中被拒绝、经历负面评价或回忆浪漫的拒绝时，他们的背前扣带皮层和前脑岛——大脑中处理身体疼痛带来的不愉快的区域——也会被激活。
为什么身体上的痛苦和社交上的痛苦在我们的大脑中有联系?一些研究人员认为，社会认可对人类的生存至关重要，以至于进化赋予了我们身体上类似疼痛的信号，以引导我们面对任何对这种认可的威胁。
这种心理上的痛苦和自尊心的下降可能是被拒绝后最常见的直接反应。对于这些不愉快的感觉，有各种各样可能的反应。但是，通常情况下，人们会以敌意、重复的消极想法或回避他人作为回应。
例如:
我的当事人在开头的故事中对一个女人表现出了兴趣，并大胆地约她出去，结果被她拒绝了。他深深感到痛苦，发誓再也不让自己经历那样的经历了。这是可以理解的，但这让他无法满足自己的交往需求——据他所知，下一个他约出去的人可能是灵魂伴侣。
当我的一位客户取消了一起喝一杯的计划时，她的朋友显然认为这是被拒绝了，于是发短信痛斥她，然后几个月都不联系她了。在这段时间里，这位朋友无视她道歉和修复关系的努力。
和我一起工作的一个年轻人在约会几次后就被“鬼影”了。他不停地试图找出自己“做错了什么”，想象着所有可能导致对方离开的缺点。这种反刍会让你更难前进，也会重新引发最初被拒绝时带来的痛苦和自尊心的打击。
这些对拒绝的不健康反应与抑郁、孤独、身体健康问题和人际关系问题有关。这是坏消息。
好消息是，有更健康、更有效的方式来应对令人痛苦的拒绝。
在这篇文章中，我将描述一些策略来帮助你更好地忍受和缓冲拒绝经历带来的痛苦。我希望，通过学习你可以处理拒绝，你在追求满足你的社交需求时，会对冒险感到不那么焦虑。
下面的建议是基于心理学研究的发现以及我自己临床经验的见解;我结合了基于正念、以自我同情为中心和认知行为疗法的观点。无论你是正处于被拒绝的痛苦中，还是正为被拒绝而焦虑，或者只是想知道如何最好地处理我们都经历过的不可避免的拒绝，这些指导都是有用的。
该怎么做
当你继续进行这些练习时，你可能会发现当你遭受痛苦时什么对你最有帮助——你自己的个人拒绝应对计划。如果你现在正与被拒绝作斗争，把这种情况作为一个机会来学习一些对未来有价值的东西。
社交痛苦和自尊创伤往往在被拒绝后立即达到最严重的程度，但社交痛苦是没有时间限制的。我曾经和一些人一起工作，他们仍然能感受到多年前被拒绝的影响。他们发现自己的思想徘徊在经历中，并再次与记忆接触。当你感到被拒绝的影响时，你可以采用以下策略。
1.召集所有可用的社会支持
如果被拒绝的痛苦来自于对归属感的打击，那么接受爱、同情或支持可以帮助你恢复，这是理所当然的。这就是为什么，在可能的程度上，通过社会联系重新获得归属感是很有价值的。
请注意，这是真的，即使它来自你生活的不同领域;例如，如果你经历过分手，你不需要为了寻找归属感而立即和别人约会。朋友或家人可能会为你提供所需的支持。有大量的研究表明，当人们感到被拒绝时，社会支持是多么有用，它可以帮助预防抑郁或焦虑等后续问题。
所以，如果你有亲密的、值得信任的社会关系，在任何被拒绝的经历期间和之后，寻找他们，不管他们是否能亲自和你在一起。有足够的空间来表达你的经历是很有力量的。他们不需要解决问题，他们只需要有同情心。但如果你愿意，可以向他们寻求帮助或建议。有可能他们之前也经历过类似的事情，因为他们比你更能脱离当前的情况，他们可能不会那么情绪化地思考这件事。向他们表明这对你很重要是很有帮助的，这样他们就能确定自己的方向。
如果你和你生活中的人没有这种关系，你仍然可以通过花时间和他们在一起来补充你的归属感。你不必谈论你的痛苦和经历;你们可以一起玩游戏或做其他事情。这也有助于防止反复思考被拒绝的事情。
密切的联系也可以帮助你完成我们即将进行的练习:你可以把你的经历用语言表达出来，它们可以帮助你理解你的情况，并集思广益地思考如何有效地应对。治疗师也可以提供这种类型的社会支持——这是心理治疗如此有效的因素之一。
当然，并不是所有人都有可以信任的人来支持我们度过被拒绝的经历。和我一起工作的大多数人都没有这样的机会，或者至少没有足够的机会。而且他们往往不愿意寻求他们想要的那么多支持。无论你目前的社会支持水平如何，我们接下来要研究的应对策略都可以使用。
2.观察并确定你的感受
当你感受到被拒绝的情绪冲击时，退后一步，注意你正在经历的事情。这种练习——正念——有很多潜在的好处，适用于处理拒绝，包括更一致的社会联系感，增加的友谊和拒绝后的恢复。正念让我们远离痛苦的经历。我喜欢把它描述为在暴风雨中呆在室外和在舒适的船舱里，透过窗户看暴风雨之间的区别。它不一定能阻止风暴，但它给了你一个观察风暴的避难所。
等你准备好了，我要你进入观察模式。
你可以从把注意力向内转移，转向你的身体开始。你的注意力就像手电筒，无论你照到哪里，它都会变得更亮。所以，在你的内心点亮你注意力的手电筒，只注意你正在经历的身体感觉。
你注意到什么感觉，在哪里感觉到?
你会怎么形容它(温暖、紧绷、嗡嗡声等等)?
它是静止的还是移动的?
哪一种感觉最能吸引你的注意力?
如果你有时间，给自己一两分钟的时间，把注意力真正集中在你的身体感觉上。但是，如果你赶时间，你可以在短短20秒内完成。
接下来，借助来自身体的信息，你准备好进入“消极情绪分化”。这是一个简单但重要的正念应对练习。
问问你自己:
我有哪些负面情绪?
当我和客户打交道时，他们经常告诉我他们感觉“不好”或“心烦意乱”。这些都不是非常明确定义的情绪，所以我问:“到底是什么构成了你的沮丧或感觉不好?”
“关键是要更具体地描述这些感觉。在被拒绝后，你可能会感受到的更具体的情绪包括焦虑、愤怒、悲伤、受伤、嫉妒、孤独、羞愧、内疚、尴尬等等。”
如果有帮助的话，你可以一步一步来，问问自己你是否觉得:
焦虑或任何相关情绪(如担心、恐惧)
愤怒或相关情绪(如沮丧、烦恼)
悲伤或相关情绪(如不满、悲伤)
内疚或羞愧
任何属于幸福范畴的情绪(例如，喜悦、满足;这些都不是负面情绪，但仍然值得注意)
研究发现，消极情绪分化与一系列积极结果有关，包括被社会排斥的人更少的痛苦。简单地给情绪命名似乎有助于降低它们的强度——可能是因为它提供了一种控制感，并有助于选择更有效的应对反应。
如果你发现一开始很难区分自己的情绪，也不要担心。我们很多人都学会了避免调节自己的情绪(作为一种应对方式)，有证据表明，当我们感到压力更大时，调节情绪就更难了。
但研究发现，通过练习，你可以在这方面变得更加熟练。(一种方法是简单地问自己我的感觉是什么?每天都要问好几次，而且尽量说得具体一点。)
一旦你对自己的情绪有了更多的了解，你就能收集到一些日后会有帮助的信息。问问你自己:是什么导致了这些情绪?然后观察出现的想法和信念，以及你必须回应或采取行动的任何冲动。
例如，如果一个朋友、家人或其他人以一种似乎被拒绝的方式对待你，你可能会检查并发现你正在经历没有被承认你的需求的愤怒，以及发出批评信息或抱怨的冲动。你可能会注意到受伤的感觉，因为你认为这个人不够重视你或你们的关系。这可能会伴随着一种冲动，即关闭自己，避开人群，或者通过饮酒或其他方式“逃避”。
退后一步去观察和识别诸如此类的经历，而不是迷失其中，这是正念的核心。
3.用自我同情来诠释你的经历
当你倾听自己的声音，认识到自己的一些感觉、情绪和想法后，你就能更好地以一种友好和富有同情心的方式理解你所经历的拒绝。
在你被拒绝后，有很多没用的方法来和自己相处。你可能已经注意到了一些关于被拒绝对你意味着什么的想法和信念。但你可能也意识到，当人们感到强烈的情绪时，他们的想法并不总是最准确或最有帮助的。
你要特别小心那些自我责备的想法和解释，这些想法和解释暗示你被拒绝的原因是不可改变的内在因素，比如不聪明或天生不讨人喜欢。这会让你感觉更糟，让你不愿以健康的方式回应;它把一次或多次被拒绝的经历变成了一生被排斥和失败的假设。
相反，我鼓励你做的是有意识地从一个自我同情的立场来看待你的被拒绝经历。研究表明，自我同情可以帮助人们在经历拒绝、失败和尴尬时减少心理压力。我们中的许多人内心都有强烈的批评，很难对自己表现出同情。
那么我建议你如何运用自我同情呢?研究干预通常使用写作练习，我将告诉你如何这样做，原因有很多，其中最重要的是让你的注意力集中在任务上，而不是被拉到没有帮助的方向上。
花点时间给自己写封信。
你将成为一个睿智、富有同情心的人，并向自己脆弱、痛苦的一面写信。提供和接受同情都被证明有助于调节心理困扰，在这个练习中你正在做这两件事。以下是一些入门建议:
想一想，如果你所爱的人和你一样遭受着类似的拒绝，你会对他说些什么，这可能会有所帮助。或者，你可以确定一个你认识的人(甚至是你最喜欢的公众人物或人物)，他是明智和富有同情心的，想象他们会说些什么来帮助你被拒绝。
你可以从承认你已经确定的情况和情绪开始。例如:“亲爱的[你的名字]，我知道你最近经历了一次痛苦的被拒绝的经历，你现在感到受伤和悲伤。我明白了。这种感觉很自然。对自己表达善意和关心:例如，“我很遗憾听到你正在处理这件事。”你应该像其他人一样得到友爱和支持。”
重要的是要记住，你不是一个人有痛苦的经历。所以，在写信的时候，一定要注意其他人是如何经历被拒绝的。你可以这样写:‘记住，这是人类经历的正常部分。我们都经历过痛苦的拒绝。当我们被拒绝时，我们都会感到痛苦，就像我们在经历联系时感到快乐一样。”
想想一个明智而富有同情心的人会如何解释这种情况。他们会如何鼓励你去理解它?让他们承认你的想法和担忧，然后分享他们的替代方式seeing it. 看到它。
如果你认为你的行为在被拒绝的经历中起了一定的作用，请接受这一点，以及其他人的作用、环境和你无法控制的因素，比如运气。例如:“我知道你觉得你本来可以做得不同。但我知道你会从中吸取教训，而且我也明白这并不全是你的错。有些是偶然的，每个人都有自己独特的观点和个人偏好。”
考虑一下你是否可以从被拒绝的经历中学到什么教训来帮助你成长。
此外，你可以用这封信来挖掘其他因素，帮助人们缓冲或应对被拒绝的痛苦。所以，也许，提醒自己在生活中什么对你最重要，为什么;积极的特质是你核心自我的一部分;你的人际交往能力;你最亲近的人(甚至宠物)，以及你喜欢他们的原因;和/或你所属的团体。
你应该多久做一次这个练习?尝试一次，然后，如果可以的话，多做几次——研究表明这是有价值的。(一项研究发现，连续一周每天这样做可以改善抑郁情绪。)一旦你给自己写好了信，就去读它。额外的好处是，你可以大声读出来给你痛苦的那一部分，重点是用一种善良、富有同情心的语气。
以问题为中心的应对方式回应拒绝
在这个阶段，你会想出下一步你可以采取什么措施来摆脱被拒绝的经历，以满足你的需求，使用所谓的“以问题为中心的应对”——本质上，制定一个解决问题的计划。
也许在被拒绝的情况下，这种方法最重要的一个好处是，它可以帮助你避免情绪驱动的反应，比如社交退缩或猛烈抨击。虽然这些反应是可以理解的，但这里的目标是增加你的归属感和接受感，所以脱离或与人发生冲突只会适得其反。
以下是我们将使用的以问题为中心的简单应对模式:
澄清问题。
生成一系列潜在的交易选项。
考虑每个选择的利弊。
确定最佳选择和具体步骤实现它。
到目前为止，你应该对手头的问题有一个相当好的感觉，但是命名它可以更容易地识别和缩小解决方案的范围。这意味着使用你在前面步骤中收集到的信息，并对其进行总结——可能是通过描述情况、潜在原因以及情感和实际影响。例如:“我们在网上约会后，我约了一个人出去，但他们没有回应。
对他们来说，这一定不是一个合适的时机。我感到羞耻，想要避开人群。但我还是想找个人约会。”
然后你需要花时间集思广益，想出尽可能多的解决方案。(我鼓励你把这些写下来。)在那之后，你可以考虑每个选项都有什么好处。让我们讨论一些您可能会考虑的解决方案类型。
有时候，在被拒绝后尝试修复是值得的。当被拒绝的经历源于与朋友、家人或长期恋人的冲突时，这可能是有道理的。在最近的一个例子中，我的一个客户有一个老朋友告诉他，他想结束这段友谊。
这是一个明确的拒绝，它引发了情绪反应。然而，因为我的委托人重视我们的友谊，他选择了尝试修复。在这种情况下，他试图收集信息来理解为什么会发生拒绝，然后问他能做些什么来成为一个更好的朋友。他坚持了下来，重新建立的友谊也因此更加牢固。
其他时候，适当的反应是接受和治愈。许多拒绝发生在无法修复的情况下。进一步的和解尝试可能只会导致一再被拒绝的经历。然后焦点转移到接受和照顾自己。你实现这一目标的计划可以包括参与一些行为，比如定期的正念和自我同情的练习，以及花时间投资于你看重的事情，比如其他的社会关系、大自然的时间、精神练习、阅读等等。
一位客户曾多次试图与他的哥哥建立更亲密的关系。当他得知自己被排除在哥哥的生日庆典之外时，他觉得这是一次重大的拒绝。在这一点上的工作是接受亲密关系是不能强迫的。当他用这里讨论的技巧照顾自己时，他有了突破性的认识，他的两个最亲密的朋友在他的生活中有效地扮演了兄弟的角色。因此，他能够接受他与哥哥的疏远关系，并专注于通过亲密的友谊来满足他对归属感的需求。
许多浪漫关系的结束也会发生类似的过程。虽然有些关系可以修复，但有些关系无法修复，因此重点必须转移到接受、恢复和投资其他关系上。
通常对拒绝的有效回应包括创造新的机会来满足你的需求。例如，如果你的一群朋友一直不邀请你参加活动，你可能需要寻找或加强其他社会关系来满足你的归属感。最简单的开始方法通常是看看你生活中的其他社会关系(朋友，家人，同事，熟人)，并考虑是否有你可以看到自己越来越接近的人。
然后你可以选择一个或多个这样的关系来投资——通过发短信/打电话，邀请，分享更多关于你自己的信息，询问更多关于他们的事情——看看关系是否会发展。
在工作的世界里，失业是一种强烈的拒绝，威胁到多种心理需求，包括归属感和被接受的需求。
不幸的是，找工作的过程几乎总是会被拒绝。自我同情可能是容忍这些拒绝的一个重要因素，但它不能解决问题——你仍然要去找工作。你付出的努力很重要，但研究表明，我们还必须注重系统地搜索。这可能意味着制定明确的求职目标、实现目标的计划，并定期反思实现这些目标的进展。