作者：郑西希
北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
到底怎么吃最能增肌呢？“增肌”的配方其实就是两味原料：
力量训练+蛋白质摄入=增肌
二者缺一不可，在努力训练的同时，想要增肌事半功倍，就需要了解“怎么吃蛋白质最能长肌肉？"
蛋白质类的食物都有哪些、怎么选择？增肌是不是一定要吃蛋白粉？蛋白质是不是吃得越多越好？素食者能够很好的增肌吗？这一篇就来整理关于这些问题的解答。
希望在看完这篇之后，大家都能给自己选择最适的增肌期高蛋白食物。
1. 什么样的蛋白质最能增肌？
2. 蛋白质是吃得越多越好吗？一次吃多少合适？
3. 不吃蛋白粉能增肌吗？
4. 吃其他食物会影响蛋白质的增肌效果吗？需要同时吃碳水化合物吗？
5. 素食者吃植物蛋白能增肌吗？
01
什么样的蛋白质最能增肌？
Q: 什么样的蛋白质最能增肌？
A: 简单地讲，可以快速吸收的、亮氨酸含量高的蛋白质最好！
蛋白质吸收的第一定律，液体优于固体。
食物中的蛋白质经过胃肠道吸收和肝脏初步代谢，变成氨基酸后进入血液，进入血液的氨基酸到达肌肉组织再用于肌肉蛋白合成。
消化吸收过程简单的蛋白质可以让血中氨基酸浓度迅速升高，更快到达肌肉组织，在短期内对肌肉蛋白合成的刺激最大。液态的蛋白质在胃肠道中停留的时间短，吸收简单，短时内升高血液中氨基酸的能力更高，所以对于增肌蛋白质食物液体优于固体，所以乳清蛋白粉冲成的饮料最受欢迎。
蛋白质都是由氨基酸组成的，一共有20中氨基酸，这20中氨基酸对于增肌的刺激作用是不同的。其中，亮氨酸是最能增肌的氨基酸。
研究发现蛋白质中的亮氨酸含量似乎比蛋白质摄入总量更能预测肌肉的增长。6g乳清蛋白+4g亮氨酸的增肌效果与25g乳清蛋白相当。健身的人群对于BCAA应该都不陌生，BCAA是支链氨基酸的缩写（Branched Chain Amino Acid）包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，BCAA在肝脏的代谢作用弱，可以更多地直接进入肌肉组织作为肌肉蛋白合成的原料。其中的亮氨酸可以直接刺激肌肉合成通路上的信号分子，对肌肉蛋白合成的增强作用明显[1]。
插图1 不同食物中亮氨酸的含量
乳清蛋白，亮氨酸含量高，是单位重量刺激肌肉合成最好的蛋白质来源，实际上，大部分关于增肌的研究都是基于乳清蛋白的。乳清蛋白粉的增肌效果应该是增肌界的天花板，所有的蛋白来源都要和它进行对标。不过后文也会提到，天然食物和乳清蛋白粉相比有着增肌时间窗更长的优点。
02
蛋白质是吃得越多越好吗？
一次吃多少合适？
Q：蛋白质是吃得越多越好吗？一次吃多少最合适？
A：不是越多越好，推荐一次吃20g左右的优质蛋白质。
首先，蛋白质不是吃得越多越好。
摄入过的的蛋白质对于增肌没有额外的效果，反而会给身体代谢蛋白质的器官（肝脏）和排泄蛋白质的器官（肾脏）带来额外的负担。即便是训练量很大的专业运动员，在总热量摄入充足的情况下，每日1.2-1.6 g/kg的蛋白质摄入也足够增肌了。
2018年《英国营养学杂志》上的一篇系统综述显示在各种关于补充蛋白质增肌的研究中[2]，每日摄入>1.62g/kg的蛋白质不会让瘦体重增加更多。
想要增肌，在力量训练之后摄入1.62g/kg/d的优质蛋白质效果最好，吃多了也不会多长肌肉。
插图2 摄入1.6g每kg每日的蛋白质增肌效果达平台
有了蛋白质总量的目标，那么每一餐的蛋白质摄入是不是越多越好呢？西希讲过蛋白质平均分配在一天中比集中摄入更有助于肌肉蛋白合成，因为这样可以让血氨基酸浓度持续较高，一直刺激肌肉合成。研究显示单次蛋白质摄入在0.24-0.4g/kg时对于增肌效果最好[3]。
身体对蛋白质的消化和吸收是存在上限的，肌肉组织对蛋白质的摄取也不是无休止的。当蛋白质摄入量超过一定限度时，即便吃更多的蛋白质也无法让肌肉合成增加，这种现象被称为“muscle-full effect”（肌肉饱和）。因为身体不能储存额外的蛋白质，过多的蛋白质就会被当成能量供给，被燃烧掉，这就像是用钞票当柴火去生火。把昂贵的蛋白质用来提供热量，不经济也很不低碳。
所以，一次摄取20g蛋白质，每日总量1.2-1.6g/kg/d完全可以满足身体增肌的需求，也有试验支持这个摄入量[4]，更多的蛋白质只会增加肝脏代谢和肾脏排泄蛋白质的负担。
03
不吃蛋白粉能增肌吗？
Q：不吃蛋白粉能增肌吗？
A：当然可以，吃高蛋白质含量的食物一样可以增肌！
在第一个问题中提到了乳清蛋白（大部分蛋白粉的成分）是亮氨酸含量高的蛋白质，且乳清蛋白粉冲调后是液态的，吸收更快，是增肌界的天花板，在大部分关于增肌的研究中使用的都是乳清蛋白粉。
但是，不是所有人都喜欢蛋白粉的口味，也不是大家都想购买蛋白粉。在新近的运动营养研究中，更多的人开始关注“天然食物”的增肌效果，使用whole food来增肌的概念也是很受欢迎的。
天然食物中的蛋白质是慢吸收蛋白质：
乳清蛋白的吸收速率是10g每小时，相比之下，煮鸡蛋中的蛋白质吸收速率是3g每小时。
同样是20g蛋白质，乳清蛋白2个小时就被完全吸收了，而鸡蛋蛋白可以持续吸收7个小时。其他食物中的蛋白质和鸡蛋蛋白类似，是慢吸收蛋白质，但是总体的增肌时间窗更长，可以细水长流的增肌，所以总体增肌效果也不差。
插图3 不同食物的蛋白质吸收曲线
上图就很好的体现了这一点。在刚刚摄入后，乳清蛋白粉对于肌肉蛋白合成有很强的刺激，但2个小时后，乳清蛋白粉的增肌效果已经基本消失，而牛肉或牛奶的增肌效果却可以持续到吃后6个小时或更久。如果计算总的增肌效果即曲线下的总面积，蛋白粉和食物可能是相似的。
在早期关于增肌的研究中，研究者们更关注的是摄入后2-3小时的增肌效果，所以显得高蛋白质食物的增肌效果不如乳清蛋白粉，但是如果把观察的时间延长，高蛋白质食物的增肌效果并不差。
摄入“天然食物”是整个营养学界都在倡导的，运动营养也不例外。即便是对于运动员，吃的更多的也是“食物”而不是“营养素”，对于想要增肌的普通人群更是如此。
虽然蛋白粉很方便，但天然食物中还含有很多其他营养物质，比如维生素、铁锌等矿物质，这些营养成分都是对于增肌很重要的，也是乳清蛋白粉所不能提供的。
另外，在补充蛋白质的时候还需要考虑口感、可得性和性价比，鸡蛋和牛奶可以做成很多不同的菜和饮料，相比乳清蛋白粉也更容易获得。
所以，不要觉得忘了带蛋白粉和摇摇杯就不能增肌了，喝一杯脱脂奶拿铁，多吃几个水煮蛋，或者煎饼里多加个蛋不要加薄脆都是增肌的好帮手。
04
吃其他食物会影响增肌效果吗？
Q：其实这个问题有两个方面，一方面有些人会担心吃蛋白质的同时如果吃了其他食物会影响蛋白质的吸收利用，所以想知道可不可以在吃蛋白质的同时吃其他食物，另外方面，有一些说法是需要在补充蛋白质的同时补充足够的碳水化合物才能保证，那么究竟应该如何搭配蛋白质和其他食物呢？
A：总的来讲，吃其他食物对蛋白质的增肌效果影响不大，但在训练后推荐同时补充碳水化合物。
关于同时吃其他食物对蛋白质增肌效果的影响相关研究不多。酪蛋白是牛奶中的一种蛋白质，吸收速率比乳清蛋白慢一些，但是总的增肌效果相当。有研究对比了同时补充酪蛋白+碳水化合物以或酪蛋白+乳制品中的脂肪，发现碳水化合物以及乳制品中的脂肪会减缓蛋白质的吸收，但是不会影响总体的增肌效果。
碳水化合物：同时摄入碳水化合物不会让膳食中的蛋白质更快的变成循环中的氨基酸，也就是说碳水化合物共同摄入不会直接增强肌肉蛋白合成作用。但是，训练之后补充碳水化合物以加速身体恢复，因为在训练的过程中，肌糖原会被消耗用以供能，需要摄入碳水化合物可以补充肌糖原，让我们在训练中才能有更好的训练表现。否则增肌计划会难以维系。
插图4 训练后推荐碳水化合物和蛋白质含量都丰富的搭配，比如牛肉面
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
脂肪：EPA和DHA是Omega-3多不饱和脂肪酸，在长期卧床的人群中的研究显示补充EPA和DHA可以减缓卧床所带来的的肌肉萎缩，而且可以让恢复训练时的肌含量恢复更快。所以多吃一些三文鱼或者鱼油似乎对于增肌有一定帮助。
05
素食者，吃植物蛋白可以增肌吗？
Q：素食者吃植物蛋白可以增肌吗？
A：答案是可以，但是更困难。
植物来源的蛋白质比动物来源的蛋白质增肌效果差。因为植物来源的蛋白质亮氨酸含量低。必需氨基酸含量也低。
必需氨基酸是人体无法自行合成的氨基酸，谷物中通常缺乏赖氨酸，而豆类（黑豆、芸豆、腰豆等，不包括大豆）通常缺乏甲硫氨酸。大豆是植物类食物中蛋白质质量最高的，含有所有的必须氨基酸，但是甲硫氨酸和半胱氨酸的含量也不如动物食物丰富。
在本文最开始讲到亮氨酸对肌肉合成刺激作用最强，而谷物的亮氨酸含量只是乳清蛋白的一半左右，也就是说要达到20g乳清蛋白的增肌效果可能需要40g谷物蛋白，而包含40g谷物蛋白的谷物是400g面粉，即便是爱吃面的中国胃也不能做到一顿饭吃一袋面粉。
下面的图中就给出了要到达1勺（27g）乳清蛋白粉的蛋白质含量（对应的亮氨酸量）的增肌效果所需要的各种不同食物量，要吃将近6斤土豆才能到达一勺蛋白粉的增肌效果！相比之下，大豆的增肌效果就还不错，只需要100g左右就可以比肩1勺蛋白粉。
插图5 达到27g乳清蛋白的亮氨酸含量需要吃不同的食物的量
困难但这并不意味着素食者或者爱吃菜的人不能增肌，只是需要更多的营养知识和搭配能力。西希一直认同并倡导“吃天然食物，大部分植物来源”的膳食原则。
植物来源食物比动物来源食物更加低碳环保，有利于可持续发展。而且增肌需要适合我们的饮食习惯。从世界银行的数据来看，全球蛋白质摄入植物蛋白 （58%）>动物蛋白（42%），其中美国、欧洲、澳洲的动物蛋白摄入高于植物蛋白，而非洲、亚洲的植物蛋白摄入更多，亚洲的植物蛋白摄入占总蛋白摄入的66%，说明吃植物蛋白更符合亚洲人的饮食习惯。
有一些方法可以让吃植物蛋白质增肌效果更好，首先应该每次吃更多量的植物蛋白质，比如每次摄入30g（多于动物蛋白质的20g推荐量），第二是从多种来源获得蛋白质，因为植物蛋白质经常缺乏某种必需氨基酸，比如米面缺乏赖氨酸，豆类缺乏甲硫氨酸，而米+豆的组合可以让这两种氨基酸含量更平衡，藜麦在植物类食物中必需氨基酸的含量比较高，也是一种好的蛋白质来源，而大豆更是植物蛋白中的最优选择。
即便如此，西希还是得承认，大部分研究都证实植物来源蛋白质的增肌效果不如动物来源蛋白质，特别是对于吸收能力较差的老年人，还是推荐从动物类食物中摄取优质蛋白质来增肌。
增肌的蛋白质选择—总结
1. 力量运动后摄入蛋白质对增肌效果最好；
2. 液态的、吸收快的蛋白质最利于短期增肌；
3. 乳清蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白+乳清蛋白）和大豆蛋白是好的增肌选择；
4. 乳清蛋白的亮氨酸含量最高，是公认的最优增肌蛋白质来源；
5. 在一天内多次摄入，每次20g左右的蛋白质最利于增肌，总量在1.2-1.6g/kg即可；
6. 摄入过多的蛋白质没有必要，也不会额外增加增肌效果；
7. 植物蛋白质的增肌效果不如动物蛋白质，吃植物蛋白质的时候最好搭配不同来源的蛋白质（比如米饭+豆类，玉米+藜麦等）。
最后给大家一日增肌推荐：
对于60kg的人每日摄入1.62g每公斤的蛋白质总量为97.2g。
早餐：2个鸡蛋（12g）+1大杯脱脂奶拿铁（13g），
午餐：3两瘦牛肉（24g）
加餐：1盒希腊酸奶（12g），
晚餐：200g三文鱼（30g）或者200g鸡胸肉（32g），
睡前：1杯牛奶（8g）
这样就妥妥滴达到了100g优质蛋白质的摄入，这还没有加入菜、谷物、豆制品中的蛋白质，所以用天然食物来到达增肌的高蛋白质目标不但是可能的，而且并不困难。
参考文献
[1] Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids. J Nutr. 2005;135:1547S–52S.
[2] A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
[3] Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161e8.
[4] Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr 2020;112(2):303e17.
《中国临床营养网》编辑部