拉伸,没副作用的“止痛药”!颈肩腰背痛的真人示范

拉伸可以有效增加肌肉长度,保持正常的肌肉张力,促进肌肉血液循环,改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。
平时我们累了,会伸个懒腰、拉拉肩膀,运动后也会压压腿、抻抻腰,但是,这些拉伸可能多是无效的。
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受访专家
复旦大学附属中山医院骨科主任医师 林 红 
复旦大学附属中山医院骨科副主任医师 李 娟
拉伸,分静态和动态
拉伸分静动态,各有优缺点和适合场景。
静态拉伸
用缓慢、匀速的动作,将肌肉、韧带等软组织拉伸到一定程度后,保持不动并坚持15~30秒。例如,单腿站立,将另一条腿向前、向上抬起。
优点:1.增加身体的灵活性和运动范围,有利于练习者进行重复性运动。2.通过放松紧绷的肌肉,降低受伤风险。
缺点:1.运动强度小,肌肉发力小,没法提高爆发力。2.减少流向肌肉的血液,不利于热身。3. 不适合急性肌肉损伤者,会加重其病情。
适用范围:运动后的肌肉骨骼系统温度较高,是做静态拉伸的有利时机,以缓解肌肉紧张,但不要把关节拉伸到引起疼痛的程度。
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动态拉伸
不会在动作终点保持一段时间,通过全方位的运动来移动身体的各个关节,同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度。比如开合跳、后腿踢等。
优点:1.增加肌肉的血液流动,提高锻炼效果,降低受伤风险。2.增加活动范围和灵活性。3.提高协调性,进行复杂动作的运动者尤其受益。
缺点:1.不一定适合每个人,特别是有某些损伤或活动能力有问题的人。2.柔韧性的训练效果不佳。3.容易产生疲劳,尤其是长时间进行会影响运动表现。
适用范围:动态拉伸能提高心率、增加肌肉温度,为接下来的锻炼做好准备,因此通常被用作运动前的热身或锻炼中的一部分。
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颈肩腰背痛,各有拉伸法
头颈部和腰背部肌肉长时间处于特定位置,难免会疲劳和劳损,局部代谢产物堆积,出现肌肉和韧带僵硬,引起疼痛。如果经过适当的活动还没有缓解,则需根据疼痛部位,进行有针对性的拉伸锻炼。
颈椎两侧肌肉痛
以下每个动作2~3次为一组,每次维持30秒。
拉伸颈后肌群(如图①):坐在椅子上,背部挺直,双手在头后交叉,用下巴尽量触碰到胸部。
拉伸颈后和旋颈肌群(如图②):以拉伸左侧为例,坐在椅子上,背部挺直,左手抓住椅子边缘,右手放在脑后靠近头顶的位置,向下向右侧牵拉头部,下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此动作。
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背痛
以下每个动作2~3次为一组,每次维持30秒。如果紧绷感比较明显,需要少量、多次的拉伸。
咸鱼翻身(如图③):最简单快捷的缓解背痛姿势。俯卧,双手位于身体两侧,双脚并拢,头抬起,注意身体紧贴在瑜伽垫上。
婴儿俯卧(如图④):跪坐,将双手手掌放瑜伽垫上,慢慢将臀部向后靠在脚后跟的位置,将头部和胸部向下降,头贴瑜伽垫,同时手臂尽量往前伸。
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如果感觉这种拉伸过大,可以在腹部下方放一个枕头,稍微支撑一下自己,减少腰部肌肉的拉伸。
腰痛
以下每个动作2~3次为一组,每次维持30秒。
后方肌肉拉伸 (如图⑤):坐在凳子上,双腿屈膝,整个身体往膝盖处下沉,手触摸地板,感受整个后背部和腰部的拉伸感。
前方肌肉拉伸(如图⑥):除了小燕飞,还可进行鸽子式拉伸法,即坐直挺胸,双手位于身体两侧,右腿向前屈膝约90度,左腿尽量向后拉伸,注意脚背朝下,感受腿部、腰部的拉伸感,然后换另一侧进行同样动作。
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以上所列举的情况仅限于轻度的颈痛、腰背痛。如出现拉伤,疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位,剧烈疼痛(如疼痛影响活动、撕裂样疼痛、压榨性疼痛等),四肢发麻、无力,或合并其他部位的不适等,需立即就诊。
避开4个拉伸误区
拉伸虽简单,但不少人日常生活中的动作并不正确。
误区1
拉伸就拉几秒就行
不少人认为拉伸只要做个动作,稍微拉3~5秒就可以。严格地说,运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数,都要因人而异。只拉3~5秒,很难起到准备活动的作用。
运动后拉伸这么短时间,也不会有消除疲劳的效果。跟运动一个道理,必需有足够的运动强度和运动量,才能对机体造成适宜刺激,一般拉伸要保持15~30秒,重复三组动作。
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误区2
未热身就拉伸
未热身就进行拉伸的话,软组织的粘滞性很大,拉伸时比较容易痛,而且活动范围比较难打开,拉伸效果会比较差。建议先进行一些简单的跑、跳运动,等身体微微出汗,发热时,再进行拉伸。
误区3
每次拉伸都要感受到疼痛
拉伸效果以感觉达到最大伸展位置,被拉伸部位紧张,轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时,就要谨慎,不可继续增加负荷,否则可能导致拉伤。
误区4
拉伸时像个弹簧,来回弹振
就增加柔韧性而言,不建议采用冲击性拉伸练习,比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体,靠惯性冲击达到最大活动范围,会使拉伸部位产生保护性反,影响柔韧性练习的效果,损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。▲
本期编辑:邓玉  动作示范:徐梦莲
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