主食吃太多易长胖？世界卫生组织更新指南：碳水化合物，最该吃这4种！

一直以来

“吃主食容易长胖”的观念

深深影响着大家

但事实真是如此吗？

近期

世界卫生组织根据最新科学证据

更新了关于碳水化合物指南

7月17日，世界卫生组织（WHO）发布了多项膳食指南，是关于碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入的建议，与每个人的饮食健康都息息相关。

其中有6条“强烈建议”，内容如下：

2岁以上的人群，摄入碳水化合物应该主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。

成年人每天应至少摄入400g的蔬菜和水果。

成年人每天应摄入至少25g天然膳食纤维（从食物中获取）。

成人和儿童应该把饱和脂肪酸供能占比降至10%。

成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能占比降至1%。

用多不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸。

在以上建议中，碳水化合物的内容引起了大家的关注，“怎样吃主食更健康”成了热门话题。

米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食选择，其中主要的成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源之一。但很多人为了控制身材、避免长胖，选择少吃甚至不吃主食。这真的对吗？

指南指出，吃更多的全谷物、豆类、蔬菜和水果这4种碳水，与死亡率和疾病风险显著降低有关，包括：

可降低近20%的全因死亡风险；

可降低10%~20%的心血管病风险；

可降低20%以上的2型糖尿病风险，结肠癌风险也会降低。

中南大学湘雅医院营养科临床营养师王曦表示，此次世卫更新指南是基于近年来的多项研究，更具说服力，也更权威。“强烈建议”的条目，未来也会成为各国制定膳食指南的重要依据。

碳水化合物有哪些好的食物来源？山东省济南市疾病预防控制中心食源性疾病和食品安全风险监测所副所长刘太彬介绍了常见的碳水化合物来源。

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。

此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

此外，红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素C、B族维生素、钾以及β-胡萝卜素等。

要将上述“强烈建议”落实到生活中，关键是调整饮食结构和摄入频率，即少吃精米白面，增加全谷物、豆类、蔬菜、水果摄入。可从以下几点来实现：

全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。

我国膳食指南有些建议比世卫的更严格，比如成年人每日推荐摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。

每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红皮萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

膳食指南建议，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。

一个中等大小的苹果，约200克

吃水果，每天最好摄入2种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。

总之，碳水化合物是身体重要的能量来源，注意调整碳水摄入的结构，少吃精米白面，多吃全谷物、豆类、蔬果，有助降低多种疾病风险。

知道吃什么、怎么搭配，已经非常优秀了，但想要更进一步，可以再在烹饪方法中下点小功夫。

1、烹调谷类食物时不宜加碱，避免B族维生素被破坏。

2、少做油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅会增加额外的油脂摄入，还可能会产生丙烯酰胺等致癌物质。

3、淘米时不宜用力搓洗，并且淘洗次数不宜过多，以减少B族维生素的损失。

4、全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，对消化吸收也有一定的影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说，要注意主食加工时的适口性，尽量选择“粗粮细做”的烹饪方法，并采用少食多餐的进餐方式，防止过多地刺激胃肠道。

原来吃碳水也有这么多学问

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