跑遍辽宁·尼尔科达杯2023铁岭莲花湿地半程马拉松参赛指南

铁岭新区钻石广场（起点）向西出发--沿金沙江路（左转）--昆仑山路--向左前方汇入长白山路（左转）--澜沧江路（右转）--泰山路（右转）--黑龙江路（左转）--钟山北路（左转）--莲花湖湿地公园（东门进入）--环莲花湖湿地公园--至西南门（出）--嵩山路（右转）--长江路（左转）--衡山路（左转）--金沙江路--铁岭新区钻石广场（终点）

（二）欢乐跑项目（约5公里）：

铁岭新区钻石广场（起点）向西出发--沿金沙江路（左转）--昆仑山路--向左前方汇入长白山路（左转）--澜沧江路--嵩山路路口（终点）

1.参赛前应该密切关注赛事期间当地的天气预报，对可能出现的高温天气做好提前的应对准备；

2.在跑步开始前30分钟补足水，大约400毫升左右，运动前充分喝水有助于延缓脱水的发生；

3.在运动中注意补水，每间隔15-20分钟，到就近补给站饮水100毫升左右；

4.跑步前、跑步中往脸上、头上、身上扑水，增大肌体从外部到体内的散热梯度；

5.跑步时，记得戴遮阳帽和墨镜，这对于预防晒伤很重要，穿浅色、透气、宽松的速干面料运动T恤参赛；

6.如果跑步时身体突发不适，或者与平时跑步时的疲劳不适感明显不同，跑者应该及时降低配速，调整状态；若不适感强烈，应立即停止运动并向最近的医疗站点、医师跑者或者志愿者求助。

比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。在起跑出发时不必刻意往前挤，或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

一定要控制速度，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。

在马拉松比赛时，一群人同时起跑，你很容易受到别人的影响，再加上此时自己也很兴奋，不留意就跑的很快，相比自己平时的配速快不少。

马拉松想要跑得顺利的话，最好就是全程保持匀速，或者是先慢后快。在前半程你可以用比平时训练稍微慢一点的配速跑，后半程就会有足够的体力，即使没办法加速，也不至于跑崩了。

赛中每次100-200毫升，每隔10-20分钟，头一个小时可以只喝白水。跑步超过一个小时，每隔10-20分钟，补充100-200毫升的运动功能饮料。因为随着汗液的排出也会流失大量的电解质，电解质的流失会降低肌肉的兴奋度，肌肉无力，你将会感到十分疲劳，甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料，或者直接服用盐丸。在一般的马拉松比赛中，组委会都会在沿途设置补水站，是有提供运动饮料和普通白水的。你可以喝一半白水，喝一半运动饮料。

1.岔气症状:身体的胸肋部突然出现的一阵磨人的疼痛，迫使你停下来不能再跑，停下之后，疼痛感就消失，但在重新开始跑步时又开始疼痛；

解决方式:当发生岔气时，降低跑步速度加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛，实在不行只能停下休息或者寻求医疗点的帮助。

2.腹痛症状:肋骨下方出现剧烈的刺痛，通常为一侧；

解决方式:站在原地深呼吸，接着用两个手指直接按压疼痛处，按压的同时仍继续配合呼吸，保持几秒钟，直到疼痛缓解。

3.抽筋症状:腿部发生剧烈疼痛或拉痛；

解决方式:发生抽筋最简单直接的处理方法就是做肌肉反向持续拉伸，直至疼痛消失为止，跑马拉松最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。而且一旦发生抽筋，基本上就意味着后面会不断抽筋，只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸。

4.低血糖症状:心慌、手抖、饥饿、四肢冰凉、麻木、无力等症状，同时感到头晕、烦躁；

解决方式:运动中以补充液体为主，补充的量要根据自己个人的特点、运动时间长短、出汗量的多少而定，须少量多次，补糖的基本策略是10公里以后，逢补给站必进。

5.急性扭伤症状:踝关节、膝关节等韧带损伤；

处理方式:受伤后应立即停止运动，到医疗点进行休息，并使用冰敷，但不要直接接触皮肤，15分钟左右拿下，稍待片刻后继续再冰敷一次，并寻求医疗人员帮助。

来源 ▏跑遍辽宁

编辑 ▏罗晓曦  责任编辑 ▏江鸿