科普|正确认识碳水

一说到减肥、控制体重，大多数人立马会想到，甚至脱口而出：不吃碳水！很多想保持身材的女性也经常会说：晚上只吃点蔬菜、水果，从不吃碳水。在不少人印象中，碳水成为健康之罪魁祸首，成为完美体重之敌，成为完美身材之敌！真的是这样吗？

“碳水”是碳水化合物目前“潮”的简称，也称糖类，之所以称为碳水化合物，是因其由C、H、O三种元素组成，且分子中H和O的比例为2:1，与水分子的比例一样，故称为“碳水化合物”。

根据结构不同，可将碳水化合物分为三类：第一类为糖，包括单糖和双糖，单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，双糖有蔗糖、乳糖、麦芽糖和糖醇（如木糖醇、麦芽糖醇），其代表食物有白糖、蜂蜜、麦芽糖，还有生活中常见的糕点、甜食、含糖饮料和精米、白面以及绝大多数精制食物，都属于第一类糖，属于能量快速释放型碳水化合物。快速释放型的碳水化合物在迅速释放出能量以后，往往会出现剧烈的能量下降，即摄入第一类碳水化合物时，血糖会迅速上升，随后快速下降，造成血糖波动较大，也属于血糖生成指数GI值较高类食物；第二类为寡糖又称“低聚糖”，是由3个以上、10个以下的单糖分子构成的聚合物，如大豆低聚糖、低聚果糖等等；第三类为多糖，是带有10个以上糖单位的聚合物，如淀粉和非淀粉多糖，非淀粉多糖又包括纤维素、半纤维素、果胶等等，第二类、第三类碳水化合物包含了更多的复杂碳水化合物，属于能量缓慢释放型碳水化合物，代表食物有全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果，寡糖和多糖这两种成分可以减慢糖的释放速度，相形之下，缓慢释放的碳水化合物提供平稳的能量，即血糖平稳上升，缓慢下降，属于血糖生成指数GI值较低的食物类。对于维持血糖稳定，第二、第三类碳水化合物因此更为可取。

每一克碳水化合物能提供4千卡的热能，第三类碳水化合物中非淀粉多糖纤维素需要β-糖苷酶的水解，而人体内没有β-糖苷酶，使得摄入的纤维素不能被消化吸收，不能为人体提供热能，但由于纤维素能起到平衡菌群、刺激肠蠕动、降低血清胆固醇、预防结肠癌、乳腺癌作用及预防慢性病等等作用，也是维持健康所必需的糖类，膳食纤维已经成为人体第七大营养素，其有“血管清道夫”之称，日益受到重视。

膳食纤维主要来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类，全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少，动物性食物基本没有。膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维来自于燕麦、水果和菌藻类食物，主要有软化粪便的作用，不可溶性膳食纤维主要来自粗杂粮、豆类、薯类和蔬菜，有增加粪便体积的作用。一般认为，第二、第三类含缓慢释放的碳水化合物的食物——新鲜水果、蔬菜、菜豆和全谷类食物，应该占摄入食物总量的2/3。

像白糖和精白米、面粉这样快速释放碳水化合物的精制食物，缺乏人体必需的维生素和矿物质，属于高能量密度、低营养密度食物，而维生素和矿物质正是身体利用这些食物时所必需的成分，因而要尽量避免长期食用，中国居民膳食宝塔推荐每日糖摄入量不超过50克，最好能控制在25克，湖南人看了会肯定地说：我们湖南人每天糖摄入量才不会超过50克呢，江浙人才会超过，他们什么菜都放糖。殊不知，“隐性糖”正在危害着你的健康呢！隐性糖之一，含糖饮料，儿童、青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显，曾经见过一个特别的案例，是某单位的一名职工，体重指数39，是当时该单位体检人员中，体重指数最高的。询问生活饮食习惯，告知自小长到28岁，从没有喝过水，喝饮料长大的，其健康问题有肥胖、高血压、高血糖等等。

有些水果，如香蕉、枣和葡萄干，也含有快速释放的碳水化合物，因此存在葡萄糖代谢问题的人，最好把这些食物的摄入量控制在最低程度。

现代工业将甜味从食物中分离出来，同时又学会了选择具有浓缩甜味的食物，如果汁、果干和蜂蜜，食品工业让我们慢慢习惯了购买那些加了精制糖的甜食。据相关资料统计，食品工业用糖量每年共计23亿千克，相当于我们每人每年摄入38千克糖，相当于每天摄入104克糖，我们摄入的糖越多，留给那些不太甜但是缓慢释放的碳水化合物的空间就越少。

碳水化合物除了供应机体能量外，正常情况下，应占三大供能物质供能比的50-65%；碳水化合物是人体最主要、最经济也是最快速的能量来源，是红细胞唯一可利用的能量，是心脏和肌肉活动的重要能源，除了供应能量外，还是构成机体组织的重要物质，在体内主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在；还有节约蛋白质的作用，当碳水化合物供给不足时，人体需动用蛋白质来供给能量；还有抗生酮作用，当碳水化合物供应不足时，脂肪酸分解所产生的酮体不能彻底氧化，而在体内聚积发生酸中毒。所以，盲目地限制碳水的摄入可能对人体健康造成伤害！应限制摄入的是第一类的碳水化合物，即精制糖的摄入！