杭州第19届亚运会即将开幕,亚运村餐厅也将于9月9日“开餐”。近日,杭州亚组委后勤保障部公布菜单,东坡肉、宋嫂鱼羹、清炒虾仁、蒜香肋排等江浙美食,勾起了很多网友的食欲。
以浙江、上海、江苏为代表的江南地区的饮食,不仅美味,还是东方健康膳食模式的代表。
受访专家
复旦大学附属华东医院营养科主任 孙建琴
复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键
江南菜系,适合国人的地中海饮食
据杭州亚组委后勤保障部介绍,亚运村将为运动员提供五大菜系。其中热餐区将充分展示本土浙菜风味,突出“杭帮菜”的特色。
此前,中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,以浙江、上海、江苏等为代表的“江南饮食”,可以作为东方健康膳食模式的代表。
江南饮食在营养结构上与地中海饮食相似,有利于心血管代谢性疾病的防控,被称为中国版的“地中海饮食”。
“地中海饮食”是一种以希腊、西班牙、意大利等地中海沿岸国家的传统饮食习惯为主的饮食模式,有助于降低心脏病和癌症的死亡风险,连续6年被评为全球最健康的饮食模式。
中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光曾指出,从降压和降糖两个角度看,江南饮食更优于地中海饮食,也更加适合中国人的口味。
因我国饮食结构和地中海饮食有较大差距,严格按照地中海饮食模式在实际生活中并不可行。相比之下,江南饮食更适合中国居民。另外,江南饮食还有一些独特的优势,如豆制品和茶的摄入量较高。
重在“会吃、会选、会搭配”
从总体上看,传统江南饮食以大量新鲜蔬果、优质蛋白、多种植物油以及非精加工碳水化合物为主;烹饪方式偏好蒸煮,清淡少盐,小份多样。
挑选江南菜,重在会吃、会选、会搭配:
多蔬菜
传统江南饮食中有很多应季蔬菜,如绿叶菜、菌菇类和根茎类(菜花、豇豆等)食材。新鲜蔬菜富含膳食纤维,有益身体健康,并且能帮助糖尿病患者调节餐后血糖,预防并发症。
多水产品
海鲜、河鲜和江鲜等水产品是江南人餐桌上的“常客”。这些水产品常常会搭配蔬菜一起烹制,如“五彩虾仁”中就用了5种蔬菜丁,各种食材间的营养成分也能互补。
多坚果
花生、腰果等坚果是江南饮食中常常出现的配料。吃坚果饱腹感强,放在菜里可替代部分主食,有助于控制体重。除了做菜,还可以用坚果配酸奶当作加餐,健康又营养。
多植物油
传统江南饮食中多选用植物油,而且种类丰富。凉拌时加一些麻油增加香气,炒菜时多用亚麻籽油和大豆油。各种植物油搭配食用,营养上可取长补短。并且亚麻籽油、茶籽油和橄榄油还有助管理血糖。
做法清淡
传统江南饮食多选用白灼、水煮、清蒸等烹调方式,如白灼虾、清蒸鱼等,这样既能保留食材的鲜味、香气,也能减少调料添加,少油少盐也更利于减脂降压。
粮豆掺杂
传统江南饮食中,豆类常和主食一起吃。大豆是高蛋白,其中的氨基酸与粮食中的氨基酸互补,且米面的升糖指数比较高,粮豆搭配可以把升糖指数拉下来。经典的粮豆搭配还有豆浆配面包、馒头等。
粗细搭配
江南饮食还讲究粗细搭配,增加粗粮的比重,比如早餐吃燕麦配牛奶、杂粮粥、玉米等。全谷物富含膳食纤维,饱腹感较强,且能延缓餐后血糖升高。
6招选择适合你的“江南饮食”
不过,传统江南饮食也有需要改良的地方:
一是高糖。江南地区偏爱甜食,除甜点、饮料外,烹调时无论清蒸、炒菜还是煮汤,都喜欢加点糖提鲜。
三是传统江南饮食中,碳水是以粗粮糙米为主,但近些年发生了一些变化,精米白面所占的比例越来越高。
杭州名点:定胜糕
因此,在选择时可以在发挥江南饮食优势的基础上,调整自己的膳食模式:
★1.增加粗粮(如糙米、全麦粉),减少精米白面;
★2.推荐植物油(比如花生油、菜籽油),最好低温烹饪;
★3.增加白肉和水产,减少红肉,多吃豆制品;
★4.多摄入蔬菜,尤其是绿叶菜,最好占到每日蔬菜摄入量的一半以上,保证适量水果;
★5.可适量食用坚果、奶类、茶水;
★6.推荐蒸、煮、涮等低温烹饪方式,注意少油少盐少糖。▲