肚子上的肉肉是很多人发愁的问题。尤其是在节后，很多人发现好像自己的肚子又大了一些。究竟我们日常生活中的哪些行为会导致肚子变大呢？想要预防和减去肚子，又应该做什么呢？
如何判断肚子胖不胖？
常见的四肢纤细肚子大，往往跟中心性肥胖有关。 中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是内脏储存的脂肪增加而肌肉流失。
关于肚子胖，男性和女性的主观判断差别很大。腰围是目前公认的衡量腹部脂肪堆积程度的最简单、最实用的指标。
根据中国肥胖问题工作组制定的标准，男性腰围 ≥ 90 cm，女性腰围 ≥ 80 cm 就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是中心型肥胖。
肚子大对健康有哪些影响？
适量的内脏脂肪围绕在腹腔内的器官周围，起到支持、固定、保护的作用。但随着内脏脂肪增加，它会与胰岛素抵抗、动脉粥样硬化和心血管疾病密切相关，它分泌的大量激素和炎性物质，还会引起呼吸系统疾病、不孕不育等一系列的健康问题。
哪些常见行为会导致肚子胖？
·吃的咸
盐吃多了，不仅会让你“长”血压，国内外的多项研究都发现，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。
要知道根据《中国居民营养与慢性病状况报告( 2020) 》的数据，我国家庭每日人均使用约 9.3g烹调用盐。建议用量的上限是 5g ，已经快超量一倍了。
·果糖吃得多
大量摄入高果糖饮食可能是肥胖和内脏脂肪蓄积的重要原因。在不增加能量摄入的条件下， 果糖可通过诱导尿酸生成，减少脂肪酸氧化及激活脂肪合成途径，促进脂肪蓄积。
·精制碳水吃太多
精制碳水会导致短时间内血糖急剧上升。血糖快速升高，刺激胰岛素分泌增加，一方面将葡萄糖转化为脂肪，另一方面还会抑制脂肪分解，而血糖的波动也会影响特定基因的表达，最终结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加。
·压力大
长期压力过大，会让我们体内的皮质醇、促肾上腺皮质素和去甲肾上腺素水平紊乱。
高水平的皮质醇会增加食欲，让人偏爱那些高热量的"舒适食物"，还会导致白色脂肪组织重新分布到腹部区域，最终导致腹型肥胖。
·运动少
当静止不动的时候，显然消耗的热量也会比较少，因此会增加肥胖的风险。尤其是腹部脂肪和大腿部脂肪的上涨。
想要减肚子，要如何做？
·正视减肥行为
我们要知道，没有指定部位的减肥。很多人说卷腹，腹部训练不就是在减肚子吗？这些动作确实是在减肚子没有错，但是并不代表一旦瘦了只有腹部瘦，其他的部位也是会瘦的。所以一瘦就是全身瘦，并不是针对性哪个部位瘦。
·饮食要注意
在计划摄入的总热量，建议考虑一下运动强度，一般轻体力的普通成年女性，每天1800kcal的热量比较适宜，如果是男性可以按照2250kcal左右来安排。
·适当运动
般建议一开始先控制饮食，逐渐地增加运动强度，可以在训练的时候先进行无氧的训练，再进行有氧训练，一般来说效率会更高。在高强度的抗阻力训练之后，进行一段时间的有氧训练，会让你动员更多的脂肪。
·多喝水
一般建议每天保证至少1500毫升的水量，如果有运动，女性每天2升、男性每天3升也都是可以的。
但是要注意不要短时间内大量饮水，这样会造成水中毒情况，时不时的喝两口，少量多次，才是对身体最友好的进水方式。
减肥是长时间的战斗，不要妄图1-2个月瘦下去。哪怕是瘦下去了，后面不维护也还是会长胖。所以先从简单的控制饮食开始，满满的努力让自己的肚子瘦下去吧~
参考文献：
[1] 《#五个习惯可能导致腹部长赘肉#》食刻新闻
[2] 《肚子胖怎么办？运动、饮食必须要讲究！》丁香医生
[3] 《减肚子有3个好办法，不用挨饿！每天这样吃，帮你吃出好身材》腾讯医典
[4] 《7个胖肚子的坏习惯，第一个很多人不知道却每天都做！》营养师顾中一
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅号和各个平台关注我呀～