“哈喽大家好~我是首批注册营养师李园园，也是跟你们一起践行营养、把营养落地到餐桌的邻家营养师，会不定期跟大家分享「细微常见、又疑惑不明」的营养科普知识。”
维生素C快成家喻户晓的明星营养素了。
其实在我看来，维生素C更是维生素家族中的「社交大咖」或者「斜杠青年」。除了抗氧化、清除自由基的招牌作用，维生素C还在促进铁、钙吸收利用，参与神经递质合成、参与抗体合成、促进胶原蛋白合成、促进类固醇代谢等很多方面发挥不可取代的作用。
一、维C需要多少？
根据最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》DRIs 2023，
○成人维生素C的推荐摄入量RNI还是：100毫克/天
○预防慢性病的建议量PI—NCD：200毫克/天
○可耐受最高摄入量UL：2000毫克/天
不过新版DRIs 对于不同人群的维生素C推荐量划分更为具体，对于孩子需要量可以看看下面表格～
二、摄入情况咋样？
据《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况调查》显示，只有22.1%的人每天维生素C的摄入量达到了推荐摄入量，而 68.9%的人连平均需要量都达不到，也就是超过一半的人日常摄入都不够。
三、为啥会不够？
就两点原因。一是膳食摄入减少，二是机体需要量增加又得不到及时补充时，就会让体内维生素C储存减少，引起缺乏。
维生素C的膳食摄入不够是主要原因。大家都知道维生素C的主要来源就是新鲜的蔬菜和水果，然而，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的对比发现，无论是农村还是城市，深色蔬菜和水果的摄入量都远达不到膳食指南的推荐量。
另外，蔬果品种选择不得当、烹调方式不合理等也会导致维生素C摄入不够乃至缺乏。
四、缺了啥症状？
维生素C缺乏主要引起的是「坏血症」，表现为乏力、食欲减退、牙龈肿胀感染、牙龈出血、全身点状出血等，孩子可能会出现生长迟缓、烦躁、消化不良等。
五、咋预防缺乏？
预防维生素C缺乏的饮食对策比较明确，主要食物来源就是蔬菜和水果，要注意两点：一是保证“量”， 二是注意“质”。
如果蔬菜每天保证300-500克、水果200-350克，又选择维生素C含量比较好的蔬果，同时注意新鲜来吃的话，每天维生素C摄入量不难满足。
同时，烹调中选择「急火快炒」或者「加入淀粉勾芡、淋入适量醋」的方式，将会更有助于蔬菜中维生素C的保存。
*当然如果日常新鲜蔬果吃得少，或者经常出差、经常外食没机会吃够新鲜蔬果，这时候也可选择一定量的补充剂来酌情补充，但还是食物为主。
六、维C「高手」食物排行榜
哪些食物真正富含维生素C呢？
给大家做了一个汇总，多看看熟悉熟悉它们，也可以收藏起来采购食材的时候对照看看心里有数哈～
此外，我们在营养成分表中还查到——
木薯（35mg/100g）
土豆（30mg/100g）
毛核桃（40mg/100g）
板栗（36mg/100g）
这几个VC含量也不错，但是不同数据之间有差异，可能与品种有一定关系，暂且没有把它们列入表格。
总体来说，补充VC还是得靠新鲜蔬果为主～
原创 | 李园园
编辑 | 言言
写在最后
我们每一期内容都是本着让大家有帮助的心态去做的，如果咱们有不太清楚的地方，尽管留言就好~不用担心看不见，所有的留言我都会认真看的：）我非常喜欢大家的提问，因为这些问题能直接反映出咱们的需求，这样就会形成良性的互动，最终目的就是希望我们的科普能够着着实实帮到大家，让营养健康走入寻常百姓家并真正受益~
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