作为一枚新时代打工人，起早贪黑搬砖，自己做饭耗时耗力，点外卖高盐高油。
还好有面条和各种速食粉，酸辣土豆粉、螺蛳粉、酸辣粉丝等，土豆粉软弹、米粉爽滑、红薯粉嚼劲十足……
米线、米粉、面条是深受国人喜爱的“中式快餐”，你知道哪种更适合糖友吃吗？
米线、米粉、面条，哪种更适合糖友吃？
面条，经谷物研磨成的粉加水和成面团、擀制或抻成条状或片状制作而成，包括鲜面、挂面、意大利面、乌冬面等。
各种粉是原料经过浸泡磨粉后，进一步经成型、冷却、烘干或晾晒制成。
米线和米粉都是以优质大米为原料制作而成的。米线会添加少量的淀粉作为调配，而米粉中除了大米之外，还会添加红薯粉、土豆粉等原料，所占比例较多。
下面是米饭、面条和各种粉的营养成分对比：
*《中国食物成分表第6版》、某些包装食品的营养成分表说明
不难发现，经特殊工艺制成的各种粉干燥后的热量和大米、面粉差不多，但是面条和各种粉（尤其是红薯粉、土豆粉）的GI比蒸米饭更低，对血糖的影响更小。
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为什么米线和米粉的GI低？
这是因为米线和米粉的制作通常选择直链淀粉含量高的籼米作为原料，其中的直链淀粉在制作中会发生老化回生，增加了抗性淀粉的含量。
而白米饭主要以支链淀粉为主，相比直链淀粉，支链淀粉更容易被消化，升糖指数更高，更容易影响血糖。
为什么面条的GI也低呢？
这是因为口感劲道的面条中面筋蛋白含量较高，筋道的面条煮的时间比较短，淀粉糊化程度较低，消化速度较慢，所以GI值低。
为什么吃面条或米线血糖控制不好？
可能很多糖友会有疑惑，为什么吃面条或米线血糖控制不好？而吃米饭血糖反而更好呢？
这是因为每餐对血糖的影响不仅仅是由主食来决定的。通常以米饭为主的饮食，会搭配吃更多的蔬菜、鱼、肉、豆制品等食物；而面条、米线和米粉通常基本就是“简餐”的全部。
营养平衡的一餐是由多种食物构成的，有荤有素、有足够蔬菜，更有利于血糖控制。
注意这5点，血糖更稳定
1.食物种类丰富是关键
每一餐食物至少包括主食、优质蛋白质食物和蔬菜，而且蔬菜要明显比主食多。烹调米线、米粉和面条时，加入绿叶青菜、豆腐、海带和肉类来均衡营养，还可以加点杂豆类等。
2.调味酱包要少放
虽然米粉、米线是不错的主食，但调味包的油盐含量是真不少。除了控制摄入量以外，还要尽量少油少盐，调味酱包只放一半。
3.控制煮的时间，有嚼劲更易控糖
面条、米线和米粉不要煮的太软烂，保留食材的筋道性很重要。
4.调整进餐顺序
先吃一半蔬菜和蛋白质类食物，然后再吃主食。
5.选择更健康的食材
可以选择红薯粉、土豆粉、荞麦面等粗杂粮制品，随手加点蔬菜、蛋白质食物轻煮，妥妥的控糖餐！
作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师