作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
本书摘自范志红老师的新书《小食材 大健康1》
已授权《中国临床营养网》转载
轻体力活动的成年人，每日要吃多少主食
在2022版中国居民膳食宝塔中，把谷物和薯类分开了。轻体力活动的成年人吃谷类食物的正常量为200~300克干粮食（食堂里所谓的4~6两饭）。100克生大米在加水蒸熟之后，就是“2两饭”，约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食（如面粉、玉米、小米、高粱米等）和大米的淀粉含量接近，都在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%左右，它们的蛋白质含量比大米高些，热量相似。等量替换即可。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
医生和营养师所说的主食量，都是指生重
如果没有特殊说明，医生和营养师所说的所有主食量，都是指烹调前的生重。对米饭来说，100克生大米煮出来的饭，就是“2两饭”。
对食堂厨师来说，在烹调主食之前，肯定会提前计算需要放多少粮食原料，不可能随意添加原料，然后做好了再去称重。原料的重量是确定的，而成品的重量则是不确定的。比如说，如果把100克大米煮成粥，到底有多重？这就要看你加入了多少水。加水越多，体积和重量就越大。所以，一切营养食谱，除非特别注明，否则食材标注的数量都是按食材烹调前的生重计算的。
生大米和米饭的量怎样换算
100克干大米煮出来是230~250克熟米饭，而不是100克熟米饭。别忘了，煮饭时是要加水的！所以，在计算热量和营养素时要注意区分食物重量是生重还是熟重，否则在营养食谱设计时会出现严重误差。
标准的1碗米饭是100克生米，熟重为230~250克。如果每餐吃100克熟米饭，换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入，极易造成营养不良。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
糯米和普通大米，煮成饭是一样多的吗？
按烹调前生米的重量来算，糯米的热量和普通大米差不多。但是按烹调后的干饭来算，糯米热量略高于大米。这是因为糯米吸水少。100克糯米煮成饭，大概吸入100克水，普通粳米（东北大米）大概吸入130克水， 而籼米（南方长粒米）大概吸入150克水。
按同样多的碳水化合物来评估，糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高，它的血糖指数几乎是所有主食中最高的。
按同样热量值来比较，糯米的饱腹感略低于普通米饭。它还有一个比较神奇的特性，就是晚饱效应。因为按同样热量来比，糯米饭的体积较小，刚吃进去的时候不觉得饱，很容易吃过量；但吃完20分钟之后，因为血糖迅猛上升，会让人感觉到非常饱。所以，吃糯米饭和其他糯米食品的时候，一定要注意控制数量。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
米饭和馒头的量怎样换算？
理论上说，米饭和馒头及其他粮食类制品，应当按生重来换算（粮食原料的碳水化合物含量差异不太大）。
500克面粉做成家庭自制的馒头，大概要加250克水。500克东北大米煮成米饭，大概要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来计算，则100克馒头的碳水化合物含量是50克，100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。所以：
100克馒头=153克熟米饭
100克熟米饭=65.4克馒头
不过，市售的馒头因为要有更长的保质期，所以水分含量会再低一些，500克面粉约加200克水。 为了方便起见，可以记住这样一个换算公式：100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条，就比较难说了，要看你煮到多软，水分多大。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
红薯、玉米和米饭的量怎样换算？
按《中国居民膳食指南（2022）》的建议，除了谷物之外，轻体力活动成年人每天还要吃50~150克的薯类。如果不吃薯类的话，则需要增加谷物总量。
主食之间互相换算时，一般是按碳水化合物含量来算的。也可以按热量换算，因为谷薯类的热量主要来自碳水化合物。
生红薯和生大米可按4：1进行换算（400克红薯=100克生大米）。这是因为生大米的淀粉含量在75%左右，而鲜食红薯多在15%~20%之间，其具体含量受品种差异、栽培方式、成熟度差异等因素的影响。
熟红薯和熟米饭可按5：3进行换算（100克红薯=60克熟米饭）。这是因为500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭，而红薯本身就含较多水分，蒸熟之后重量变化很小。即使用烤制的方法，表面水分有散失，但中间部分的水分损失不大。
干玉米/玉米面/玉米糁和生大米可以按1：1换算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量在75%~80%之间，和生大米、干面粉的差异不太大。
其实所有干（生）粮食之间都可以按1：1换算，如大米和小米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。
鲜玉米最为复杂，因为不同品种、不同采收成熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差异很大，所以无法一概而论。比如说，某个品种的鲜食甜玉米（吃起来脆甜的、水水的那种玉米）几乎不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的换算比例大约是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米饭的换算比例大概是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米饭）。而某个品种的鲜食糯玉米（吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米）含淀粉和糖的总量大约为30%，那么它和米饭的换算比例大约是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米饭）。
请注意，玉米棒芯没有吃进去，所以它是不算热量的。所有营养学上的热量计算都是按“可食部”来算的，皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的部分都是不计算在内的。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
减肥期间可以用玉米作为主食吗？
在豆浆、鸡蛋、肉类等优质蛋白食物供应充足的前提下，玉米不比等量的精白米营养差。玉米作为主食的主要问题是蛋白质的质量差一些，所以必须增加一些优质蛋白食物来弥补。需要注意的是，这里所说的玉米，是传统作为粮食的玉米（包括玉米糁、玉米面等），以及近年来比较常见的糯玉米，不包括甜玉米。
甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食还是蔬菜？
甜豌豆、甜玉米等属于比较“跨界”的食物。它们的碳水化合物含量比普通蔬菜高，比主食低。所以，吃了之后既可以折算成蔬菜，也可以折算成部分主食。如果按生重计，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7；如果按熟重计，大概相当于熟米饭的1/3。
不建议用甜玉米粒完全替代主食
农业专家介绍，玉米共有9个类型，甜玉米是类型之一。水果玉米属于甜玉米的一个品种，它水分大、味道甜、口感脆，可以直接生吃，其碳水化合物主要来自可溶性的糖。
甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于普通玉米的，大概只有干粮食的1/6。用它替代粮食，热量是非常容易过低的。同时，用等碳水化合物数量替代时，从甜玉米粒中摄入的膳食纤维过高，会加重胃肠负担。如果消化能力特别好，或者的确处在肥胖状态，还可以考虑；如果体重正常，或者消化能力不够强，不赞成全用甜玉米粒替代主食。
糯玉米粒可以大致和熟米饭按1：1替换，它的淀粉含量大大高于甜玉米粒。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
杂粮的淀粉含量和热量比大米低吗？
和大米相比，全谷物的碳水化合物含量和热量值并没有大幅度降低。
例如，按照《中国食物成分表标准版（第一册）》，作为全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量为72.2%，热量值为341千卡/100克；而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%，热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面，如红小豆含淀粉63.4%，热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之所以有利于减肥，很大程度上是因为其中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和膳食纤维，可以提升饱腹感，降低餐后血糖反应，减少体内脂肪的合成。
杂粮饭的热量怎么算？
杂粮饭也好，白米饭也好，最简单的方法就是按下锅前的干重算。比如说，一锅杂粮饭。
下锅前的原料称重为：
小米60克、红小豆60克、大米120克，总重量共240克。由于大米（特等粳米）、小米、红小豆的热量值分别为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一锅饭中所含的热量值就是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。饭熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份就是813/3=271千卡，其中含有20克小米、20克红小豆和40克大米。
不要考虑加多少水的问题，水是没有热量的，只影响体积。
《中国临床营养网》编辑部
本站动态栏：