【科普营养】医生和营养师所说的主食量,都是指生重——主食食材如何相互换算和替代?

作者:范志红
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中国农业大学营养与健康系研究员,北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家,食品科学博士,注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者;中国食品科技学会理事;中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委;中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程,主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇,出版食品营养科普书籍25本,撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
本书摘自范志红老师的新书《小食材 大健康1》
已授权《中国临床营养网》转载
轻体力活动的成年人,每日要吃多少主食
在2022版中国居民膳食宝塔中,把谷物和薯类分开了。轻体力活动的成年人吃谷类食物的正常量为200~300克干粮食(食堂里所谓的4~6两饭)。100克生大米在加水蒸熟之后,就是“2两饭”,约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食(如面粉、玉米、小米、高粱米等)和大米的淀粉含量接近,都在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%左右,它们的蛋白质含量比大米高些,热量相似。等量替换即可。
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医生和营养师所说的主食量,都是指生重
如果没有特殊说明,医生和营养师所说的所有主食量,都是指烹调前的生重。对米饭来说,100克生大米煮出来的饭,就是“2两饭”。
对食堂厨师来说,在烹调主食之前,肯定会提前计算需要放多少粮食原料,不可能随意添加原料,然后做好了再去称重。原料的重量是确定的,而成品的重量则是不确定的。比如说,如果把100克大米煮成粥,到底有多重?这就要看你加入了多少水。加水越多,体积和重量就越大。所以,一切营养食谱,除非特别注明,否则食材标注的数量都是按食材烹调前的生重计算的。
生大米和米饭的量怎样换算
100克干大米煮出来是230~250克熟米饭,而不是100克熟米饭。别忘了,煮饭时是要加水的!所以,在计算热量和营养素时要注意区分食物重量是生重还是熟重,否则在营养食谱设计时会出现严重误差。
标准的1碗米饭是100克生米,熟重为230~250克。如果每餐吃100克熟米饭,换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入,极易造成营养不良。
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糯米和普通大米,煮成饭是一样多的吗?
按烹调前生米的重量来算,糯米的热量和普通大米差不多。但是按烹调后的干饭来算,糯米热量略高于大米。这是因为糯米吸水少。100克糯米煮成饭,大概吸入100克水,普通粳米(东北大米)大概吸入130克水, 而籼米(南方长粒米)大概吸入150克水。
按同样多的碳水化合物来评估,糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高,它的血糖指数几乎是所有主食中最高的。
按同样热量值来比较,糯米的饱腹感略低于普通米饭。它还有一个比较神奇的特性,就是晚饱效应。因为按同样热量来比,糯米饭的体积较小,刚吃进去的时候不觉得饱,很容易吃过量;但吃完20分钟之后,因为血糖迅猛上升,会让人感觉到非常饱。所以,吃糯米饭和其他糯米食品的时候,一定要注意控制数量。
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米饭和馒头的量怎样换算?
理论上说,米饭和馒头及其他粮食类制品,应当按生重来换算(粮食原料的碳水化合物含量差异不太大)。
500克面粉做成家庭自制的馒头,大概要加250克水。500克东北大米煮成米饭,大概要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来计算,则100克馒头的碳水化合物含量是50克,100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。所以:
100克馒头=153克熟米饭 
100克熟米饭=65.4克馒头 
不过,市售的馒头因为要有更长的保质期,所以水分含量会再低一些,500克面粉约加200克水。 为了方便起见,可以记住这样一个换算公式:100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条,就比较难说了,要看你煮到多软,水分多大。
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红薯、玉米和米饭的量怎样换算?
按《中国居民膳食指南(2022)》的建议,除了谷物之外,轻体力活动成年人每天还要吃50~150克的薯类。如果不吃薯类的话,则需要增加谷物总量。
主食之间互相换算时,一般是按碳水化合物含量来算的。也可以按热量换算,因为谷薯类的热量主要来自碳水化合物。
生红薯和生大米可按4:1进行换算(400克红薯=100克生大米)。这是因为生大米的淀粉含量在75%左右,而鲜食红薯多在15%~20%之间,其具体含量受品种差异、栽培方式、成熟度差异等因素的影响。
熟红薯和熟米饭可按5:3进行换算(100克红薯=60克熟米饭)。这是因为500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭,而红薯本身就含较多水分,蒸熟之后重量变化很小。即使用烤制的方法,表面水分有散失,但中间部分的水分损失不大。
干玉米/玉米面/玉米糁和生大米可以按1:1换算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量在75%~80%之间,和生大米、干面粉的差异不太大。
其实所有干(生)粮食之间都可以按1:1换算,如大米和小米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。
鲜玉米最为复杂,因为不同品种、不同采收成熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差异很大,所以无法一概而论。比如说,某个品种的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米)几乎不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的换算比例大约是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米饭的换算比例大概是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。而某个品种的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米)含淀粉和糖的总量大约为30%,那么它和米饭的换算比例大约是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米饭)。
请注意,玉米棒芯没有吃进去,所以它是不算热量的。所有营养学上的热量计算都是按“可食部”来算的,皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的部分都是不计算在内的。
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减肥期间可以用玉米作为主食吗?
在豆浆、鸡蛋、肉类等优质蛋白食物供应充足的前提下,玉米不比等量的精白米营养差。玉米作为主食的主要问题是蛋白质的质量差一些,所以必须增加一些优质蛋白食物来弥补。需要注意的是,这里所说的玉米,是传统作为粮食的玉米(包括玉米糁、玉米面等),以及近年来比较常见的糯玉米,不包括甜玉米。
甜豌豆和甜玉米粒,到底是主食还是蔬菜?
甜豌豆、甜玉米等属于比较“跨界”的食物。它们的碳水化合物含量比普通蔬菜高,比主食低。所以,吃了之后既可以折算成蔬菜,也可以折算成部分主食。如果按生重计,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7;如果按熟重计,大概相当于熟米饭的1/3。
不建议用甜玉米粒完全替代主食
农业专家介绍,玉米共有9个类型,甜玉米是类型之一。水果玉米属于甜玉米的一个品种,它水分大、味道甜、口感脆,可以直接生吃,其碳水化合物主要来自可溶性的糖。
甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于普通玉米的,大概只有干粮食的1/6。用它替代粮食,热量是非常容易过低的。同时,用等碳水化合物数量替代时,从甜玉米粒中摄入的膳食纤维过高,会加重胃肠负担。如果消化能力特别好,或者的确处在肥胖状态,还可以考虑;如果体重正常,或者消化能力不够强,不赞成全用甜玉米粒替代主食。
糯玉米粒可以大致和熟米饭按1:1替换,它的淀粉含量大大高于甜玉米粒。
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杂粮的淀粉含量和热量比大米低吗?
和大米相比,全谷物的碳水化合物含量和热量值并没有大幅度降低。
例如,按照《中国食物成分表标准版(第一册)》,作为全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量为72.2%,热量值为341千卡/100克;而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%,热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面,如红小豆含淀粉63.4%,热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之所以有利于减肥,很大程度上是因为其中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和膳食纤维,可以提升饱腹感,降低餐后血糖反应,减少体内脂肪的合成。
杂粮饭的热量怎么算?
杂粮饭也好,白米饭也好,最简单的方法就是按下锅前的干重算。比如说,一锅杂粮饭。
下锅前的原料称重为:
小米60克、红小豆60克、大米120克,总重量共240克。由于大米(特等粳米)、小米、红小豆的热量值分别为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一锅饭中所含的热量值就是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。饭熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份就是813/3=271千卡,其中含有20克小米、20克红小豆和40克大米。
不要考虑加多少水的问题,水是没有热量的,只影响体积。
《中国临床营养网》编辑部
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