乒乓诊疗室｜打球时肩膀咔咔响怎么办？

Table Tennis Clinic

爱打乒乓球的朋友，难免出现一些常见的运动损伤。在没有专业运动医学医生的看护下，业余球员很难快速且正确地判断损伤情况，从而导致伤情加剧，无法畅快打球。

《乒乓诊疗室》今日开诊，我们请来了海思康运动医学诊所首席专家、中国乒乓球队医疗组组长、国家体育总局运动医学研究所主任医师尚学东，为大家整理总结了乒乓球运动中常见的损伤，以及预防和恢复的小窍门。快来跟着我们一起健康运动。

今天咱们来聊聊“肩”。

肩部常见损伤之——肩峰下撞击综合症

打乒乓球抬胳膊的过程中，你有没有感觉肩膀总出现疼痛，还伴有“咯噔咯噔”的响声？当肩关节出现这样的状况，你就要警惕可能是“肩峰下撞击综合征”找上了门。

如何判断自己是否患上肩峰下撞击综合征，这里教大家两个简单的自测小方法。

被动检查：

自我检查：

被动检查：

自我检查：

以上视频由尚大夫出镜。

重点来了，出现肩峰撞击问题怎么办？这里我们准备了几套非常简单的恢复动作，来抄作业，跟肩峰撞击说拜拜。

①侧躺于瑜伽垫上，后背呈一条直线，右侧腿屈髋屈膝90°，双手合拢放于地面；

②右手沿双肩与手连线平面向右侧旋转到最大角度，全程保持右膝贴在瑜伽垫上，维持以上姿势并完成3-5个深呼吸，呼气时尝试继续增加向右旋转的角度；

③3-5个深呼吸后右侧手臂回到起始位置重复以上动作。

运动过程中左膝不能移动，同时头部伴随手臂旋转，目光注视右手手臂。

10个旋转一组，每侧每天两组。

动作原理是僵硬的胸椎会导致肩关节压力过大，长此以往会造成肩峰下撞击综合征，通过增加胸椎活动度，以减少对肩关节负荷。这个动作我们经常能在乒乓球运动员的热身环节中看到，无需借助任何器械，徒手便可完成，非常方便。

①左手前屈90°，寻找大臂与身体夹角，把筋膜球放在该位置；

②身体左侧贴近墙面，把筋膜球放在墙上，身体侧靠在筋膜球上和墙面形成夹角，同时加以滚动，寻找痛点。

身体不接触墙面，身体重心靠在筋膜球上。

左右两侧每侧5min，可交替完成，运动前后均要放松。

手臂前屈90°，肩胛骨和手臂交接点附近。

筋膜球可以帮助肩关节周围肌肉筋膜松解，增加肩关节活动范围，运动前可帮助增加运动表现和预防损伤，运动后放松可以有效避免肌肉劳损引发的疼痛问题。

①左侧手与膝支撑于训练凳，右侧手握壶铃，右腿支撑于地面，保持躯干平行于地面；

②右侧肩胛骨内收下沉的同时斜方肌中下束发力做屈肘后拉，然后匀速缓慢下放做肌肉离心收缩。

运动过程中不耸肩，肘关节放松避免肱二头肌、肱三头肌过度代偿。

8个/组，每侧3组/天，负重选择适合自己的即可，不要过大。

右侧肩胛骨内侧缘周围。

可增加斜方肌中下束和菱形肌等肌肉力量，增加肩胛骨稳定性，提高运动表现。

①起始姿势：平躺于瑜伽垫上，左侧手臂前屈90度，手握哑铃；

②身体保持稳定，左侧肩关节负重向天花板匀速来回伸缩，感受前锯肌发力。

不要耸肩，肩胛骨与肩关节位置保持稳定，没有哑铃可以用矿泉水瓶替代。

10个/组，每侧3组/天。

左侧腋下，肩胛骨前缘和肋骨交界处，“鲨鱼肌”位置。

锻炼前锯肌肌肉力量，强化薄弱部分，增加肩胛骨的稳定性和控制，避免肩关节损伤。

①坐位于瑜伽垫上，右腿屈髋屈膝90°，左腿伸直，右肘屈曲90°置于右膝上；

②右侧肩胛骨内收下沉的同时右手持负重缓慢下落，做外旋肌（冈下肌、小圆肌）离心收缩。

运动过程中不耸肩，大臂、小臂、手腕保持稳定。

8个/组，每侧3组/天。

冈下窝及肩胛骨和大臂交界处，与后关节囊放松位置类似。

肩外旋离心训练可很好增加肩关节稳定性和控制能力，减少关节内摩擦和撞击，避免运动损伤。

☆如果上述动作未能有效缓解你的肩部疼痛和异响。建议需要进一步就医，同时还可以利用超短波、超声波等理疗仪器，对肩峰下软组织进行消炎消肿处理，帮助减轻疼痛问题。

那么重点来了，一旦出现了肩峰下撞击综合征，我们应该怎么办才能保障好自己的肩关节进行乒乓球运动呢？

尚大夫给大家提供了以下建议：

1、运动前做好肩关节肌贴防护

2、做好充分的热身和激活

3、运动后及时冰敷，并做好拉伸和再生

4、回家后进行自我康复训练

5、一定要知道哪些情况下不能勉强打球

6、如果情况加重应该知道做哪些专业的治疗

下期我们将为大家详细介绍运动前如何做好肌贴防护，敬请期待。

*上述内容仅供参考，具体症状还需谨遵医嘱。

海思康运动医学诊所首席专家

国家体育总局运动医学研究所主任医师、硕士生导师

中国国家乒乓球队医疗组组长

中国奥林匹克委员会医疗代表团主要成员

国家体育总局专业队队医培训讲师

北京卫视养生堂栏目特邀授课专家

世界中医药联合会肿瘤康复专业委员会常务理事

北京市康复医学会专业委员会委员

中国营养学会注册营养师

个人履历：

参与了 自 2004 年雅典奥运会至2021年东京奥运会共五届奥运会的医疗保障。2008 北京奥运会获部级个人劳动模范。

参与完成了三十项省部级课题，2008 获年奥运会攻关课题二等奖，2012 年获伦敦奥运会攻关课题三等奖。先后发表了核心期刊论文12篇。