“多吃粗粮”的建议相信每个人都听过，可是大部分的粗粮都质地偏硬，对于牙口不好或者身体虚弱的人来说不是很友好。但小米可就不一样了，它属于粗粮中的“细粮”，特别好煮，又好咀嚼。
一碗热腾腾的小米粥，是很多人的最爱。如果每天都喝1碗小米粥，身体会有什么变化呢？今天我们就一起来聊一聊~
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小米的营养怎么样？
小米是我国重要的粮食作物，也是种植最早的农作物之一，拥有上千年的历史。颗粒小、颜色金黄、易煮好消化，老少皆宜，营养也真不错。
1.脂肪
小米和大米都是我们日常吃的主食，它们的碳水化合物含量不相上下，但脂肪含量差异却很大。和我们日常吃的大米相比，小米的脂肪含量高达3.1g/100g，[1]是大米的5.2倍，也比其他粗粮高，比如燕麦米、荞麦米、玉米等。可见小米在主食里是真的“挺油的”。
2.蛋白质
相比于大米，小米能让我们多摄入一点蛋白质，小米的蛋白质含量是大米的近1.2倍。小米中必需氨基酸比例较为均衡，但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低，属于限制氨基酸，特别是赖氨酸为小米的第一限制氨基酸。[2]因此，吃小米的同时要注意食物多样化，搭配豆类、蛋类、鱼类等一起食用，可提高膳食营养价值。
小米的蛋白质过敏性极低，且消化率高于小麦和大米，很适合消化功能比较弱的老人以及康复中的病人食用。
3.维生素E
维生素E具有较强的抗氧化性，小米中维生素E的含量很丰富，是大米的3.6倍。
4.钾和镁
小米的矿物质钾和镁含量都比大米高，均为大米的近3倍。
5.铁
相比于大米，小米的铁含量很突出，为 5.1mg/100g，[1]这含量是猪瘦肉的1.7倍。不过，小米中的铁为非血红素铁，吸收利用率较差，不能达到理想的补铁效果。要想提高它的吸收利用率，可同时摄入富含维生素C的蔬果，比如甜椒、猕猴桃、鲜枣、橙子等。
6.硒
小米的硒含量很优秀，为4.74μg/100g，是大米的近2倍，也比绝大多数的主食高。
小米和大米部分营养成分对比[1]
另外，小米的B族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量都比大米高，还含有较高的小米多酚[3]，可抗氧化。需要提醒的是：煮小米粥别加碱，会破坏B族维生素。
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每天都喝小米粥
身体会有什么变化？
小米粥是很多人的早餐标配，做一碗小米粥一般用20～30克小米即可，即便是饭量大的人用50克小米也足够了。如果每天都喝1碗小米粥，除了能饱腹之外，对身体的其他好处也不少。
1.有助于控血压
小米中的钾和镁含量在主食中很突出，它们都对控血压有帮助。特别是镁含量，吃50g小米就能补充53.5mg的镁，可满足一般人群每天镁需求量的16%。
流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且，镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用，可预防动脉粥样硬化的发生。[4]
2.增强抵抗力
在主食中小米的硒含量还不错。硒具有抗氧化性，对于保持细胞免疫和体液免疫很重要，可通过上调白细胞介素-2受体的表达，使淋巴细胞、NK 细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加，从而提高免疫功能。[4]
3.保护眼睛
小米颜色偏黄，含有丰富的类胡萝卜素，这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。不同品质的小米颜色会有差异，总体来说小米的颜色越黄、类胡萝卜素含量越丰富、风味越好。[5]
另外，水分含量高的小米粥，也能帮我们补充水分，很适合平时不爱喝水的人群。
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喝小米粥有助于控血糖吗？
小米粥虽然容易烹调好消化，但好歹也算是粗粮，很多高血糖的朋友以为喝它能控血糖，主食顿顿都喝小米粥。
关于吃小米和血糖之间关系的研究还是挺多的，多数研究认为：小米食物有助于平稳餐后血糖。
有一项研究显示：经过为期90天每天80g小米的干预，2型糖尿病患者血液中的HbA1c浓度（糖化血红蛋白）降低19.14%，空腹血糖降低13.5%。类似的效果同样呈现在糖耐量受损人群中，经过12周每天食用含50g小米的馒头的干预，糖耐量受损者的空腹血糖降低了0.4mmol/L，餐后两小时平均血糖降低0.8mmol/L，血清瘦素水平显著增加，胰岛素指数和炎症反应显著降低。[6]
不过，高血糖患者和糖尿病人群吃小米得注意烹调方式，小米粥可能并不友好。GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，大米粥的GI值为69、大米饭的GI值一般在80~90、精制小麦粉馒头GI值为85，而对于小米，有研究发现不同的小米烹调方式GI值区别较大。
不同烹调方式小米食物GI值[6]
从表格中的数据可以得知，不经过浸泡蒸20分钟的小米饭，属于中等GI食物，长时间浸泡、蒸煮时间长就变成了高GI食物；糯小米浸泡后做小米饭GI值比葡萄糖还要高；小米粥GI值可能较高，与加水量、烹调时间等因素有关，小米馒头、小米煎饼GI值也不低。
所以，如果喜欢吃小米又想要控血糖，建议吃不经过浸泡的小米饭，也可以偶尔少吃一些小米煎饼、小米馒头，尽量别吃小米粥和糯小米饭。也要注意搭配，同时吃些肉蛋豆等蛋白质类食物和绿叶菜，对控血糖有帮助。
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小米粥油营养堪比参汤？
米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，大米粥会有大米粥油，小米粥有小米粥油。由于小米脂肪含量高，所以小米粥油味道更香浓。
从营养学上来说，米油中会含有一些淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，这些是小米本身就有的，并无特别之处。说它堪比“参汤”有些夸张，别指望靠喝小米粥油来补充多少营养。
总结：每天1碗小米粥，暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖，一定要注意烹调方式，尽量吃未经浸泡的小米饭，同时也要注意饮食多样化。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]黄伟,王德权,裴晶晶等.不同小米品种主要营养成分及氨基酸组分分析[J].东北农业科学,2023,48(01):91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.
[3]王雅楠,白云飞,刘昕桐等.加工方式对小米多酚含量影响研究进展[J].食品研究与开发,2023,44(14):219-224.
[4]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
[5]张忆臻,童燕,王焘等.小米中类胡萝卜素含量与食味品质的相关性分析[J].粮食与食品工业,2023,30(01):34-40.
[6]赵文祺,范志红.小米食物的血糖反应[J].中国粮油学报,2021,36(02):180-186.
作者：薛庆鑫，中国营养学会会员、注册营养师、健康管理师、公共营养师
审核：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任
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