很多人都听说过“睡眠要睡够8小时”才是最佳睡眠，长期睡眠不够8小时会影响身体健康。但不少人本来就“觉少”，不管怎么睡都睡不够8小时；还有人努力睡够了8小时，反倒是觉得头昏脑胀、不舒服。“最佳睡眠时长”真的是“8小时”吗？越来越多的研究发现这可能是一个认知误区。
我国居民睡眠状况究竟如何？睡眠不足是否已经成为普遍问题？该如何改善睡眠质量？
制图由腾讯混元大模型生成。
01/ 最佳睡眠时长不是8小时，是“7小时”？
2021年，《美国医学会杂志》子刊上刊登了一项涵盖超32万名亚洲成人研究《“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系》，结果显示：原来每晚睡7小时才是“最佳睡眠”，每天睡眠时间达到7小时，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点，而当睡眠时间达到8小时，反而会增加部分疾病的死亡风险。
不同于以往多数欧美研究，这项研究主要以我们亚洲人群作为研究对象。研究人员收集到32万人，在近14年的随访发现，睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。具体而言：
男性人群：与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。
女性人群：与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时达到最低点。①
02/ 为什么“最佳睡眠时长”，不是统一8小时？
为什么有人“觉多”，有人“觉少”？并非一定要统一睡够8小时？
2009年，加州大学旧金山分校威尔研究所从事睡眠相关研究的华裔神经科学家傅颖慧博士（Ying-Hui Fu）在顶级期刊《科学》（Science）上发文表示，她和她的团队在一对“短睡眠者”母女身上发现了一种名为“DEC2”的突变基因。
研究发现，携带“DEC2基因的人”平均睡眠时间为6.25小时/天，比同家族中不携带此突变的人（平均8.06小时/天）要短得多。经过科学家的确认，这些“天生短睡眠者”，都不是因为工作或其他原因被迫少睡，他们睡得少，精力还比普通人更旺盛。
不仅如此，2019年傅教授研究团队在距首次发现“短睡基因”后，又发现了2个会影响人类睡眠长短的基因“ADRB1”“NPSR1”，这些都会导致不同的人睡眠长短是不一样。所以，如果你也是“觉少”的人，千万不要焦虑，你可能真的是“天赋异禀”的人。
03/ 真正好睡眠的标准，你达到了吗？
“并不是睡得越多就意味着睡得越好。”江苏省南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌2022年3月在接受采访时介绍，睡眠时长存在较大的个体化差异，任何的指标（如睡眠时长、醒来次数、入睡时间等）都是相对的，要结合第二天起床后的状态来判断自己的睡眠是否良好。如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。
所以，大家不要纠结“要不要睡够8小时”，真正判断好的睡眠标准只有一个——你的感受。如果你第二天起床后感觉睡得很好，精力充沛且白天也没困倦，那可以说就是一个良好睡眠。
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04/ 我国居民睡眠状况究竟如何？
根据《中国睡眠研究报告2023》，2022年我国居民睡眠时长有所增加，超过8小时睡眠时长的比例达到5%，且入睡时间晚了1小时，平均起床时间为8:12。
这一结果显示出我国居民整体上对睡眠的重视程度有所增加，但是否意味着睡眠质量也有所提高呢？
50岁以上人群中有超过一半的人睡眠时长不足8小时，而60岁以上老年人的睡眠质量自评最低，排名前五的省份分别是黑龙江、山东、山西、贵州和天津。这一数据引发了人们对于老年人睡眠问题的关注，也呼吁相关部门加大对于老年人睡眠健康的宣传和指导。
报告显示，睡眠时间最长的是大学生群体，为7.74小时，其次分别是普通白领、专业技术人员、管理层人员和不工作群体。而高层管理者睡眠不足的比例最高，达到18．59％。难怪近日俞敏洪也感叹，自己身边的老朋友、企业家们，并没有过上真正高质量的生活，“他们真的是没日没夜地干活，没日没夜地辛苦。”
大学生群体的睡眠质量自评也最高，其次是管理层人员、普通白领、专业技术人员以及蓝领工人，不工作群体睡眠质量自评最差。
就学历分布来看，研究生学历人群睡眠时长最短，每晚平均睡眠时长为7.14小时，与小学及以下低学历人群几乎持平。
受教育程度为中专、职高与技校的受访者每天睡眠时长最长，为7.51小时，受教育程度为本科及以上的受访者睡眠质量自评最高。
当然，随着年龄的增长，民众睡眠时长和睡眠质量呈下降趋势。30岁以下人群，约六成以上民众睡眠时长在8小时及以上，约八成以上民众的睡眠质量自评尚好或非常好；30-49岁民众的睡眠时长明显下降，拥有高质量睡眠的民众占比则逐渐压缩；50岁以上民众，半数以上睡眠不足8小时，睡眠质量自评不好或非常差的民众占比较高，60岁以上老年人的睡眠质量自评最低。
此外，研究发现，睡眠不佳的女性和男性无CVD预期寿命分别减少80年和31年。这一数据再次证明了睡眠与健康之间的紧密联系，也提醒人们应当重视睡眠问题，以免对健康造成不良影响。
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05/ 为什么我们睡觉要盖被子？
盖肚子这个习惯是一种动物的本能：保护自己的要害。
本质上肚脐是一个很脆弱的伤疤，是人体所有皮肤中最脆弱的地方，防御力不强。而肚皮后面就是内脏的部位，这个部位是非常薄的，一旦遭受攻击，很有可能伤及内脏，增加死亡风险。肚脐下方只有一层薄薄的筋膜层，再加上肚脐紧邻丰富的“神经末梢和神经丛”，因此肚脐对外部的温度刺激特别敏感。不管你是哪种形状的肚脐眼，在受凉「窜稀」面前，它们照样都“不堪一击”。
盖肚子一种是出于保命本能，一种是为了肠胃健康，还有第三种原因：盖被子睡得更香。
研究发现，盖上被子有助于减轻压力，提高睡眠质量。2020 年，瑞典的研究人员将 120 名失眠超过2个月，且合并有重度抑郁、双相情感障碍、焦虑症或多动症的受试者随机分为两组。一组盖重6-8千克的毛毯睡觉，另一组盖1.5千克的轻毛毯睡觉。
结果发现，重毯子那组不仅显著改善了失眠症状，甚至还减轻了白天的疲惫、焦虑和抑郁状态。一年后，所有参与者失眠改善的有效率为92%，完全缓解率为78%。
之所以盖厚被子睡得更香，是因为深层压力刺激能够增加身体“催产素”分泌，从而产生抗焦虑和镇静的效果，更有利于深度睡眠。
厚被子给皮肤带来的“压力”，还能激活皮肤感觉，通过神经传入大脑，使人们保持内心平静、祥和，减少负面情绪以及疼痛感，进而刺激松果体释放更多的“褪黑素”（比盖轻被子的显著增加32%，起到助眠作用）。躺在厚被子里就像婴儿在襁褓中一样，轻柔而温暖的压力有助于减轻疲倦，改善焦虑者或是自闭症患者的情绪。
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提醒：
如何才能拥有好睡眠？
好睡眠的标准看似很简单，但如何才能拥有好睡眠，关键做好这6点：
保持规律的入睡习惯：很多人由于工作或者个人习惯影响作息没有规律，不会在固定的时间上床睡觉，久而久之生物钟紊乱，作息没有规律，睡眠质量会降低。
入睡之前这些事别做：临睡前不建议多喝水，以防半夜突然想去卫生间；不把手机或电脑带到卧室中，手机电脑等都会成为睡眠的障碍；晚餐要在睡前3小时吃完，此后尽量不再进食。
保持良好的睡眠环境：光线的强弱会影响体内的昼夜节律，如果睡前调暗房间灯光，将身体置于较昏暗的地方的话，就会比较容易自然而然地进入梦乡。另外，枕头的高度不适宜，被子的厚度不合理，都在无形中影响着睡眠质量。
睡前兴奋的事要少做：一些不利于睡眠质量提高的事情该少做，有些人在睡觉之前观看惊悚、令人兴奋的影片，或者剧烈运动，这些行为会让大脑皮层兴奋，神经处于过度兴奋的状态中，睡眠质量会明显下降。也切忌睡觉前用脑过度，晚上如有工作和学习的习惯，要提前把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。
白天喝茶咖啡要适量：很多人想利用咖啡来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，咖啡、茶、酒精的摄入会导致夜间交感神经兴奋，从而降低睡眠质量。
适当锻炼增加疲劳感：白天活动量多，夜间自然会感觉到疲劳，在困意产生之后及时入睡，睡眠质量也会提高，否则身体没有一点疲惫感，想要拥有高质量睡眠很难。
整合：黄亚岚
来源：北青网、健康时报、新华日报、羊城晚报